Močne Hamstrings, dobra drža in nizke nazaj vaje

Da bi preprečili bolečine v hrbtu in jih upravljali, potrebujete dobro poravnavo medenice. Za to se obrnite na mišice kolkov! Hip miši se nahajajo po celotnem sklepu: spredaj, zunaj, znotraj in nazaj. Tukaj boste srečali 3 pristopa k krepitvi mišic hamstringa. Nahajajo se na hrbtni strani stegna in kolka, igle imajo pomembno vlogo pri ohranjanju nizkega hrbta v vrsti.

1 -

Splošno Hamstring krepitev vaje

Eden od pristopov k ustvarjanju močnih ovratnic je, da zgrabite preprogo ali kos tla in naredite "kopenske" vaje. Primeri takšnih vaj vključujejo kolobčaste mostove (ki se mimogrede mocno zaidejo) in druge.

Hamstrings so 2-sklepne mišice, ki po imenih pomenijo in za razliko od večine mišic telesa pomenijo, da prečkajo dva sklepa. Hamstrings prečkajo kolk in koleno. (Druga 2-skupna mišica je kvadriceps, ki prav tako prehaja čez kolko in koleno. Razlika je, da so kvadricepsi nameščeni na sprednji strani stegna, medtem ko so konice nameščene v hrbet.)

Za naše namene pri iskanju zdravljenja in bolečine, se v glavnem ukvarjamo z razmerjem med hamstrings in medenico. Hamstring vaje za koleno so večinoma popolnoma drugačne.

Za številne vaje za krepitev telesa, najboljši način za uresničitev koristi je, da si še dodatno prizadevate, da bi se zadnja stran vaše medenične kosti zmanjšala. To prinaša pritrditev konice, ki je na medenici, bližje hrbtu stegna. Takšno približevanje med dvema kostoma vam lahko pomaga, da se bolje vključite v mišico.

2 -

Vaja kroglice Hamstring ojačevalci

Zamenjava tal ali tla s kroglico za vadbo lahko izpodbija stabilnost jedra in mišice kolka. Okrogla površina in nagnjenost k prevrnitvi, ki jih ima vadbena krogla, odstranjuje podedovano stabilnost, ki jo zagotavljate pri vajah na kopnem. V tem primeru morajo vaše jedro, medenice in kolka mišice prevzeti to pomembno odgovornost. Ko se boste morali sami stabilizirati (namesto da bi se zanašali na tla, da bi vam to zagotovili), boste morda našli svojo trdnost trupa, koordinacijo in izboljšanje telesne zavesti.

Tendenca kroglice za vadbo se lahko uporabi tudi za izzivanje vašega telesa z novimi potezami, ki jih ni mogoče doseči s splošnimi vajah za krepitev kopnega.

Več

3 -

Resistance Band izzivi za vaše Hamstrings in nazaj

Uporni pas, znan tudi kot theraband, lahko pomaga, da se nekaj pomladi vrne v vaše mišice. Zagotavlja vrsto gibljivega upora - tiste, ki se odziva na stopnjo pritiska, ki ste ga vnesli vanj. Ne le to, temveč vam daje nekaj, da se počutite, ko premikate nogo, upor iz skupine zagotavlja malo vodstva ali strukture. To vam lahko pomaga pri boljši usklajenosti, kot ste naredili vaje.

Morda bolj pomembno je, da odpornostni pas lahko pripomore k zamenjavi manj učinkovitega gibanja tipa, ki prihaja iz vašega kolena ali noge (ali oboje) s kakovostnim gibanjem, ki prihaja iz vašega kolka. Ker je gibanje kolka pogosto ključnega pomena za zdravje v slabem delu hrbta, se tovrstno osredotočanje lahko izkaže za plodno, ko se boste potrudili proti bolečinam.