Zmanjšajte sedentarno vedenje s sledilci dejavnosti in drugimi orodji

Sledilniki aktivnosti, kot je Fitbit (kot tudi nešteto drugih), so bili zasnovani predvsem za sledenje telesne dejavnosti. To je smiselno, ker je redna fizična aktivnost koristna za kardiovaskularno sposobnost, holesterol, glukozo v krvi, krvni tlak, utež, duševno zdravje in preprečevanje raka.

Vendar nastajajoče telo dokazov osvetljuje, kako je nasprotni konec spektra - fizična nedejavnost ali sedentarno vedenje - tudi pomemben vidik zdravja.

Še več časa, ko boste porabili sedenje (sedenje, gledanje televizije), bolj verjetno je, da boste imeli resne zdravstvene posledice.

Preprosta razlaga je, da ljudje, ki sedijo, bolj težijo k zmanjševanju telesne teže in imajo slabše zdravstvene rezultate. Toda resničnost ni tako preprosta. Tudi če uresničujete uro na dan, preživite preostanek dneva, ko sedite na stolu, še vedno slabo za vaše zdravje. Pravzaprav je nedavna analiza več študij pokazala, da odrasli, ki več časa preživijo v sedentarnem obnašanju, večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, rak, bolezni srca in ožilja ter zgodnjo smrt - ne glede na čas, ki ga preživijo. Medtem ko je bil škodljivi učinek sedentarnega časa nekoliko manjši pri ljudeh, ki so bili bolj fizično aktivni, je sedentarno vedenje ostal pomemben napovedovalec slabih rezultatov zdravja, neodvisno od ravni telesne aktivnosti.

Torej, tudi če ste redno vadili, je pomembno, da se izognete preveč sedentarnemu času.

Očitna rešitev je samo, da vstanete in se premaknete. Ampak to je lažje reči kot narediti. Tukaj je nekaj orodij za pomoč.

Naprave in aplikacije

Tukaj je velik pregled naprav in aplikacij, ki vas opozarjajo, če ste predolgo sedeli. Nastavite lahko interval neaktivnosti (npr. 15 minut) in uro med dnevom, ko želite, da je opozorilo aktivno.

Časovniki

Če porabite veliko časa pred računalnikom, uporabite spletni časovnik, ki vas opomni, da vstanete in hodite vsakih 15 do 20 minut. Ta preprost timer ali ta fancy timer s prilagodljivimi pisavami in opozorili. Druge možnosti so uporaba časovnika pametnega telefona, ročne ure ali celo kuhinjskega časovnika.

Ena študija je na primer pokazala, da je imela dober rezultat mobilna aplikacija, ki je pisarniškim delavcem nudila, da vstanejo s svojih pisalnikov. Aplikacija SitCoach je zagotovila prepričljiva sporočila in spodbudila aktivne počitnice. Delež udeležencev se je bistveno zmanjšal v računalniški dejavnosti.

Aktivno delo in zabava

Še boljše, če lahko hkrati delate in uresničite, potem uporabite mizo za tekalne steze. Gledanje televizije ali pretočnega videoposnetka ne sme biti sedentarna dejavnost. Na vsakih 15 minut ali v času komercialnih odmorov naredite nekaj push-up ali uteži telesa. Lahko bi tudi vlagali v trenerja, kot je Lumo Lift, ki vibrira, ko začnete slepiti v računalniku. To lahko pomeni, da je čas, da vstanemo in se raztezamo.

Ljudje niso zasnovani za sedenje, vendar sodobno življenje olajša kroženje kavčuka. Ključna točka je, da ne samo redno vadite, temveč tudi zmanjšate čas, ki ga porabite za sejo.

Medtem ko obstaja veliko naprav, ki lahko spremljajo vašo dejavnost, samo-spremljanje sedentarnega časa še ni bilo tako dobro pokrito. Tudi analiza mHealthovih tehnologij, namenjenih telesni dejavnosti in sedentarnemu vedenju, ki jo je opravila raziskovalna skupina na Univerzi v Aucklandu in Tehnični univerzi v Lizboni, je pokazala, da trenutni posegi mHealtha malo vplivajo na obe. Vendar pa intervencije naredijo bolj celovito in interaktivno, zato se v prihodnosti pričakujejo več izboljšav. Druga študija, ki jo je vodila Aoife Stephenson z Univerze Ulster na Severnem Irskem, je pokazala, da mobilne in nosljive tehnologije lahko zmanjšajo sedentarno obnašanje, vendar je učinek pogosto kratkotrajen, zato bi se morda morali naučiti več o tehnikah učinkovite spremembe vedenja.

[Navedba komercialnega izdelka ali storitve ni potrditev.]

> Viri:

> Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR et al. Sedentarni čas in njegovo povezovanje s tveganjem za incidenco, smrtnost in hospitalizacijo bolezni pri odraslih: sistematični pregled in meta-analiza. Ann Intern Med . 20. januar 2015; 162 (2): 123-32.

> Dantzig S, Geleijnse G, Halteren A. Za prepričljivo mobilno aplikacijo za zmanjšanje sedentarnega vedenja. Pers Ubiquit Comput . 2013; (6): 1237-1246.

> Direito A, Carraça E, Rawstorn J, Whittaker R, Maddison R. mHealth Tehnologije, ki vplivajo na telesno aktivnost in sedentarne vedenje: tehnike spreminjanja vedenja, sistematični pregled in meta-analizo naključnih kontroliranih preizkušanj. Ann Behav Med . 2017; 51 (2): 226-239.

> Sanders J, Loveday A, Esliger D, et al. Naprave za samo-spremljanje sedentarnega časa ali telesne dejavnosti: obseg pregleda. J Med Internet Res .2016; 18 (5): e90.

> Stephenson A, McDonough S, Murphy M, Nugent C, Mair J. Uporaba računalnika, mobilnih in nosljivih tehnologij okrepljene intervencije za zmanjšanje sedentarnega vedenja: sistematični pregled in metaanaliza. Int J Behav Nutr Phys Act .2017; 14 (1): 105-121.