Vnetje je reakcija imunskega sistema na draženje, poškodbo ali okužbo. To je običajen odziv (in pravzaprav dobra stvar), in to je naravni del zdravljenja. Vendar je možno, da bi lahko kronično vnetje negativno vplivalo na vaše telo in vaše zdravje.
Po protivnetni prehrani je eden od načinov za preprečevanje kroničnega vnetja, ki je posledica nezdravega življenjskega sloga. Če ste pripravljeni, da se vrnete na pot do zdrave prehrane, poskusite s temi 15 živili, ki so vsa hranljiva in se popolnoma prilegajo v protivnetno prehrano.
1 -
MandeljMandelj je odličen vir mononenasičenih maščob (podobno olivnemu olju), vitaminu E in manganu. Prav tako so dober vir magnezija in rastlinskih beljakovin. V raziskovalnih študijah je bilo prehranjevanje mandljev povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, verjetno z izboljšanjem profila maščobnih kislin v vaši krvi.
Mandini so tudi zelo satiri, zato, čeprav so nekoliko višje v kalorij kot številne druge protivnetne hrane, lahko jedo peščico mandljev, ki vam pomagajo ohraniti zdrav program za zmanjšanje telesne teže.
2 -
AvokadoAvokadovi so bogati z srčno zdravimi mononenasičenimi maščobami, poleg tega pa so odličen vir magnezija, vlaknin in kalija, medtem ko so nizki vsebnosti natrija. Jemanje polovice avokada bo prav tako lepo dodal vašemu dnevnemu vnosu vitaminov C, A, E in vitamina B, ki so kompleksni.
Kombinacija teh hranil in polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti, naredijo avokado za vsako protivnetno prehrano. Dodajte koščke avokada v vaš najljubši sendvič ali solato ali naredite okusno gvakamol.
3 -
BrokoliBrokoli je član krmne družine zelenjave, ki je visoko v fitokemikalijah, imenovanih glukozinolati. Te fitokemikalije so močni antioksidanti. Brokoli so tudi izvrsten vir vitamina C, kalija, kalcija in vitamina A, medtem ko so malo kalorij.
Epidemiološke študije kažejo, da je prehranjevanje z visoko vsebnostjo križnih zelenjadnic, vključno s brokolijem, povezano z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka. V vašo prehrano je preprosto dobiti več brokolov, ker je okusno kuhano ali surovo.
4 -
BorovniceBorovnice vsebujejo velike količine polifenolov, ki sproščajo antioksidativno aktivnost in lahko pomagajo preprečiti raka in bolezni srca in ožilja. Te fitokemikalije, vključno s flavonoidi, antocianidi, fenolnimi kislinami in tanini, preprečujejo in popravljajo celično škodo, ki jo povzročijo prosti radikali.
Laboratorijske študije kažejo, da kemikalije v borovnicah lahko tudi preprečijo rak z upočasnitvijo rasti celic in zmanjšanjem vnetja. Prav tako so malo kalorij in dodajajte vitamin C, vitamin E in vlaknine do vaše dnevne prehrane. In ne pozabite, da so tudi popolnoma okusni!
5 -
KorenjeKorenje vsebuje beta karoten, ki se vaše telo lahko pretvori v vitamin A, ki je bistvenega pomena za vaše zdravje, vendar je prav tako močan antioksidant. Korenje vsebuje tudi zeaksantin in lutein, ki so prav tako povezani z vitaminom A. Če uživate dieto, bogato s temi antioksidanti, lahko zmanjšate tveganje za raka tako, da preprečite poškodbe zdravih celic telesa.
Ker je korenje nizko kalorij in dober vir vlaknin, lahko tudi pomagajo pri izgubljanju teže, če je potrebno - pomembno je, ker debelost predstavlja dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in nekatere oblike raka.
6 -
Suhi fižolSuh fižol, kot so morski zrn, fižol v zrnju, pinto fižol in črni fižol, so odličen protivnetni vir rastlinskih beljakovin, mineralov, vitaminov B-kompleksa in vitamina K. Prav tako so polni koristnih vlaken , in vsebujejo polifenole, ki delujejo kot antioksidanti.
Raziskave kažejo, da suh fižol lahko zagotovi koristi za zdravje in pomaga preprečevati nekatere vrste bolezni srca, sladkorno bolezen, visok krvni tlak in zmanjšati vnetje. Ker so z visoko vsebnostjo beljakovin, so kot nalašč za brezpotne jedi, ki jih boste imeli radi, tudi če niste vegetarijanec.
7 -
KaleKale je odličen vir vitaminov A, C in K ter dober vir kalcija, železa, magnezija, kalija in vitamina C, medtem ko je nizek vsebnost natrija. Prav tako je malo kalorij in ima malo vlaknin.
Kale vsebuje spojine, imenovane glukozinolati, ki lahko pomagajo preprečiti raka, plus lutein in zeaksantin, ki so povezani z vitaminom A in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek katarakte in makularne degeneracije . Lutein lahko pomaga pri preprečevanju ateroskleroze. Dodajte kale v solato ali jedo kale čips kot prigrizek.
8 -
Olivno oljeOljčno olje je bistveni del sredozemske prehrane, ki je povezano z zdravjem srca in dolgoživosti. Bogat je z mononenasičenimi maščobami, ki so dobre za vaše krvne žile in polifenoli, ki delujejo kot antioksidanti za zaščito celic v telesu.
Oljčno olje pomaga zmanjšati vnetje, zmanjša visok holesterol in možno je, da lahko nekateri polifenoli preprečijo nekatere oblike raka, zato je neverjetno olje dodati v vašo kuhinjo. To ni vedno najboljše za kuhanje, vendar je kot nalašč za solatne prelive in za zaključek zelenjavnih jedi.
9 -
PomarančePomaranče so odličen vir vitamina C in kalija, vsebujejo pa tudi vlakna, kalcij in folate. Vlakna in folata v pomarančah lahko pomagata ohraniti zdravo srce, vitamin C pa je bistvenega pomena za delovanje imunskega sistema, močno vezivno tkivo in zdravo krvne žile.
Pomaranče in pomarančni sok so odlični dodatki za protivnetno prehrano in vam jih ni treba shranjevati za zajtrk. Pomaranče naredijo odličen popoldanski prigrizek in jih lahko dodate različnim jedem in solatam.
10 -
LososLosos vsebuje znatne količine maščobnih kislin omega-3 - več kot katera koli druga vrsta rib ali morskih sadežev. Študije kažejo, da lahko ljudje, ki imajo višje količine teh maščobnih kislin, manj verjetno trpijo zaradi suhih oči , in je tudi dobro za srce, ker zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetje in ohraniti holesterol v pregledu.
American Heart Association predlaga, da jeste maščobe ribe vsaj dvakrat na teden zaradi teh koristnih omega-3s, toda zaradi česar je losos še boljši, je to tudi dober vir antioksidanta, imenovanega astaksantin.
11 -
ŠpinačaŠpinača je ena izmed najbolj znanih vseh protivnetnih superfoodov. Vsebuje lutein, ki je povezan z vitaminom A in beta karotenom. Špinača vam prav tako daje železo, vitamin K in folat, in je zelo malo kalorij, zato je kot nalašč za diete za hujšanje.
Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki jedo zeleno, listnato zelenjavo, kot je špinača, zmanjšajo tveganje degeneracije makul , zato dodajte veliko svežega ali kuhanega špinača v vašo prehrano.
12 -
JagodeJagode so okusne, sočne in sladke - in da bi bilo še boljše, so tudi dobro za vaše zdravje. Jagode so malo kalorij, visoko vsebujejo vlaknine in vsebujejo vitamine in minerale, ki jih mora vaše telo normalno delati, vključno z veliko vitamina C. Imajo tudi protivnetne lastnosti in veliko možnih koristi za zdravje.
Skoraj vse jagode so dobre za vas, saj pigmenti, ki jim dajejo barvo, vsebujejo tudi antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
13 -
Sladki krompirSladki krompir je bogat z vitamini in minerali. Kot večina oranžne zelenjave, so izjemno visoke v vitaminu A in beta-karotenu, ki je močan antioksidant. Sladki krompir je tudi izvrsten vir številnih vitaminov in mineralov, vključno vitamini C in K, kalij in B kompleksni vitamini.
Sladki krompir ima tudi veliko vlaknin in ni preveč visoko v kalorij, zato so okusni dodatki k prehrani. Pečen sladek krompir je popoln kot stranski krožnik ali pa ga prelije s pečenim fižolom in brokolijem in ga jedo kot obrok.
14 -
Swiss ChardSwiss chard je tako lep in okusen. To je čudovita (in barvita) listnata zelena zelenjava, ki jo lahko dodate na svoj protivnetni seznam nakupov. Swiss chard je odličen vir vitaminov A in K, ki je dober vir več mineralov in zelo malo kalorij.
Raziskave kažejo, da imajo lahko švicarski črede flavonoide, ki delujejo kot antioksidanti in zmanjšujejo vnetje, tako da je zdrav način dodajanja v meni.
15 -
OrehiOrehi so odličen vir zdrave maščobe, beljakovin, vitaminov E, mineralov in fitokemikalij, imenovanih steroli. Prav tako vsebujejo mononenasičene maščobne kisline in maščobne kisline omega-3, ki so primerni za vaše srce. Orehi so tudi energijsko gosti, zato boste morda morali gledati svojo velikost obroka, vendar, čeprav imajo veliko kalorij, lahko jedo peščico orehov pomagate, da se počutite dlje in dejansko pomagate pri izgubi teže.
Beseda iz
Dodajanje teh okusnih in zdravih živil lahko pripomore k izboljšanju vašega splošnega zdravja in olajšanju upravljanja zdrave telesne teže. Dieta, bogata s protivnetnimi živili, lahko pomaga tudi pri preprečevanju nekaterih zdravstvenih stanj, ko se starate. Prepričajte se, da vaše zdravju protivnetno živilo hranite z najboljšimi načini kuhanja in pripravljanja jedi.
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. "Fish in Omega-3 maščobne kisline."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Prehranska kakovost stročnic in njihova vloga pri preprečevanju kardiometabolnega tveganja: pregled." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Učinki intervencije sok korenja na plazemske karotenoide, oksidativni stres in vnetje v prekomernih telesnih telesnih presnovnih bolnikih z rakom dojk." Nutr Rak. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Krosoverjeva študija prehrane, obogatena z deviškim oljčnim oljem, orehi ali mandlji. Vplivi na lipide in druge markerje za bolezni srca in ožilja. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Razdelek 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado sestava in možne učinke na zdravje." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.