Zmanjšajte tveganje za hipertenzijo s hitrim treningom in močjo
Vaja lahko pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka toliko, kot veliko zdravil. Redno aerobno vadbo, kot je hitra hoja, je priporočljivo za ljudi s hipertenzijo, ki jih opravljajo zdravstveni organi, kot je Ameriško združenje za srce.
Dobra novica je, da lahko uživate v različnih treningih v hoji, vključno s kratkimi, hitrimi sprehodi in daljšimi sprehajalnimi sejami, da dosežete želene učinke.
Izobraževanje moči, opravljeno poleg aerobne vadbe, ima tudi koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom.
Pogovorite se o vaši potrebi po vadbi s svojim zdravnikom in zagotovite, da je kateri koli režim primeren za vaše osebne okoliščine in zdravstvene potrebe. Ne spreminjajte svojih zdravil brez posvetovanja s svojim zdravnikom.
Načrt treninga
Ponedeljek: začetek vašega delovnega tedna je lahko razburjen. Dober dan je, da uživate v treh 10-minutnih hitrih sprehodih, zato vaš dan ni preobremenjen. Spustite se ob koncu dneva s prilagodljivostjo in raztezanjem, da olajšate stres.
Torek: dan telovadbe. Združite 40-minutno vadbo na prostem ali na tekalni stezi z 20-minutno vadbo vadbe.
Sreda : dan je grb. Zmanjšajte stres z načrtovanjem sprehoda po parku ali zelenem prostoru. Lahko naredite hiter sprehod ali počasnejši, sproščujoč sprehod. Uživajte v prilagodljivosti in raztezanju rutine.
Četrtek : dan telovadbe.
40-minutni vadbeni trening in 20-minutna treninga vadbe.
Petek: konec tedna s tremi živahnimi 10-minutnimi treningi. Morda boste želeli narediti eno pred delom, enega na delovnem odmoru in enega ob kosilu ali po delu. Zdaj se lahko sprostite doma, pojdite na zabavo ali začnite z vikendom.
Sobota : vikend je pravi čas za dohitevanje vadbenih dni, ki jih morda niste mogli storiti v tednu.
Če ste 150 minut hoje po kratki hoji, načrtujte vadbo za dokončanje tedna. Če ste zamudili močno vadbo, jo uživajte.
Nedelja : načrtujte sproščen sprehod skozi park ali drug zelen prostor, da zmanjšate stres. Prilagodljivost in raztezanje lahko pomagata tudi pri odpravljanju napetosti.
Priporočila vaje
Različni režimi vadbe za visok krvni tlak boste našli, saj najnovejše in večje študije odkrijejo, kateri je najboljši. Bistvo je, da je vajo priporočljivo, zato naj hipertenzija ne bo izgovor za izogibanje.
- Ameriško združenje za srce priporoča znižanje krvnega tlaka: "Dobite enakovredno 150 minut (dve uri in 30 minut) na teden z zmerno intenzivnostjo telesne aktivnosti, kot je hitra hoja. Približajte 40 minut, tri do štirikrat na teden. Vključite aktivnost za krepitev mišic vsaj dva dni na teden. Vključite prilagodljivost in raztezne vaje. "
- CDC priporoča: "Bodite aktivni. Poskusite 10-minutno hojo trikrat dnevno, pet dni na teden."
Brisk hodi
Za sprehod, ki naj velja za zmerno intenzivno vadbo, mora biti hitrost dovolj hitra, da zviša pulzno hitrost in opazite, da dihate hitreje.
Namen, da poberejo vaš korak hoje za dosego te ravni. Vključite lahko tudi hribe in stopnice, da povečate srčni utrip. Če vzamete svoj impulz ali nosite pametno puščico ali fitnes pas, ki prikazuje vaš srčni utrip, si prizadevajte za hitrost, ki je med 50 in 70 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Uporaba Good Walking obrazca
Začnite vsako vadbo z nekaj minutami na enostaven način kot ogrevanje. Izkoristite svoje sprehode z dobro držo in močnim korakom. Boste lahko globlje dihali in se boste lahko potrudili hitreje.
Gear Up za hojo
Privoščite si par atletskih čevljev, primernih za fitnes hojo.
Veliko stilov tekalnih čevljev je primerno in osebje v resni trgovini s čevlji lahko zagotovi, da ste pravilno nameščeni. Poiščite čevlje, ki so ravne in prožne. Če nameravate hoditi med delovnim dnem, prinesite par atletskih čevljev ali obrabite udobne čevlje, ki vam bodo omogočile, da hudič hodite.
Obleko v ohlapnih oblačilih, ki vam omogočajo, da uživate v sprehodu, ne da bi premikali gibanje ali premikanje roke. Izberite tehnične tkanine, ki se bodo potegnili z znojem in ohranili hladno in suho. Za hitro spreminjanje lahko na delovnem mestu ali v avtomobilu obdržite nabor opreme za trening.
Hidracija
Pomembno je, da ostanejo hidrirani. Postane dehidrirano bo vplivalo na vaš krvni tlak in lahko poslabša vaše stanje. Pijte skodelico vode pred vsakim sprehodom in dodatno skodelico vode za vsako miljo, ki jo hodite, približno vsakih 20 minut. Splošno priporočilo je pustiti žejo vaš vodnik. Vendar, če ste na zdravilih, vaš signal žeje morda ni zanesljiv. Morda boste morali imeti steklenico vode, da imate dostop do vode, ko hodite.
Čas za vadbo
Ugotovljeno je bilo, da so daljše in krajše vadbe koristne pri študijah in jih priporočajo zdravstveni organi. Če vam težko prihranite veliko časa za vadbo, poiščite čas za živahne sprehode od deset do 15 minut. Za trening moči ni potrebno veliko časa. Kupite nekaj odpornih pasov ali dumbbells, da bi bili priročni za hitro sejo ali uporabite telesno vadbo, ki ne potrebuje nobene opreme.
> Viri:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Kopičenje telesne aktivnosti vodi do večjega zmanjšanja krvnega tlaka kot ene neprekinjene seje, v predihtetenziji. Revija za hipertenzijo . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L., Johnson BT. Vaja za hipertenzijo: posodobitev recepta Integriranje obstoječih priporočil z nastajajočimi raziskavami. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fizična aktivnost in krvni tlak", Ameriško združenje za srce, 8.4.14.