Pelvic Tilt vaja
Pri razvoju podpore za hrbtenico, trebušne mišice in sakroiliakove sklepe pogosto priporočamo vaje za nagnjenje v trebuhu.
Ko prvič začnete z osnovnim programom stabilizacije, vas lahko fizični terapevt ali osebni trener zelo dobro izkaže z vadbo medeničnega dna ene sorte ali druge. Verjeli ali ne, mnogi problemi pri poravnavi vratu in hrbta se dejansko začnejo ali so pod vplivom položaja medenice, zaradi česar je medsebojno nagnjenje medeničnega dna ključna sestavina programa za izboljšanje položaja plesa.
Študija iz leta 2017, objavljena v Journal of Exercise Rehabilitation, je pokazala, da so mladostniki s skoliozo lahko zmanjšali svoj kot Cobb (pomembno merilo, koliko stranske krivulje imaš v primeru skolioze) po 12 tednih bistvenega programa stabilizacije . Njihov program je vključeval medenične nagibe in druge skupne jedrne gibe, kot sledi:
- Cat-camel joga predstavlja
- Osnovni prtljažnik (aka, krča)
- Hipni most z ravnim podaljškom kolena dodan, ko je prtljažnik v zraku
- Dvojno nogo trebuh dvigalo (tvegano vajo, tako da, če ste šibki v abs in želite preizkusiti ta program, začnite bodisi tako, da dvignete le eno nogo ali oba kolena, upognjena na 90 stopinj)
- Supermani
- Ročaj / noga dvigne
- Ptični pes z roko in nogo dviga
- Ročna potovanja
Toda vse se je začelo z vaganjem medeničnega dna.
Pelvic Tilt vaja - položaj je pomemben
Pelvic nagibi se lahko izvajajo v več različnih položajih, vključno s hrbtenico (ležečo na hrbtu s kolenastimi koleni), ki so nagnjeni (ležijo na želodcu) in v položaju all-4s, kjer vas podpirajo obe roki in kolena ter vaša hrbtenica je vzporedna s tlemi.
Položaj roke in kolena je lahko dobra izbira za vas, če ste noseči.
Izvajanje medeničnih nagib v položaju v lajšanju je najmanj izziv vseh, kar je najboljša variacija za začetnike in ljudi, ki se ukvarjajo s hrbtenico; ko se izvajajo, medtem ko stojite s hrbtom proti steni, medenični nagibi postanejo bolj zahtevni.
V teh člankih je opisana začetnica, pa tudi bolj napredna različica medeničnega nagiba proti steni.
Navodila za vadbo z nagibom na roko ( Supine and Standing)
- Začetni položaj. Lezite na tleh s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
- Za napredno verzijo stojte ob steni.
- Na tla ali steno se dotikajo naslednji deli telesa:
- spodnji del nog na tleh (začetniki)
- zadnji peti proti steni (napredni)
- Zadnja stran
- srednji / zgornji del hrbta in ramena
- zadnji del glave
- Držite prostor med tlemi (ali steno) in spodnjim hrbtom ter vratom, tlemi ali steno.
- Preverite, ali lahko potisnete roko med spodnjo hrbtno stranjo in tlemi ali steno. Če je tako, potem super, ste pripravljeni iti!
- Če ne, poskusite ponovno namestiti medenico, tako da bo med vašim hrbtom in tlom malo prostora.
- Vdihni.
- Med sproščanjem sprožite gibanje nagiba medeničnega dna. Ko pustite dihati , bi trebuh moral priti proti hrbtu. (To se zgodi seveda med izhlapevanjem.) Učinkovit medenični nagib, ki se ukvarja z ab mišicami, bo to uporabil kot vzvod. Nadaljujte vlečenje in dovolite, da se dno medenice nagne navzgor. To bo verjetno povzročilo, da se vaš nizek hrbet nežno razteza in doseže ali se dotika tal ali stene.
- Vdihnite, da se vrnete na začetek . Hrbtenico in medenico pustite, da se vrnete v prvotni položaj, medtem ko ponovno vzemite zrak. Upoštevajte, da gibanje v tej fazi potrebuje manj mišične naloge kot prejšnji premik, da bi se vrnili nazaj na tla ali steno.
- Bodite pozorni na to, kako močno naredite to gibanje. Poskusite eno ali dve medeničnimi nagibi, da se obesijo. Nato izvedite enega, da preverite stopnjo napetosti. Če uporabljate veliko mišične napetosti, poskusite olajšati to. Ne skrbi dokončanja gibanja. Verjetno boste to lahko storili tudi po sprostitvi.
- Natančneje, preverite napetost v sklepnih sklepih . Kardanski sklepi so nameščeni na mestu, kjer se noge povezujejo globoko v medenico (na podnožju kolkov, ki se nahajajo na vrhu stegnenice, na straneh medenice. ) Ker želimo v trebuhu delati trebušne žarke, poskusite sprostiti napetost, ki jo lahko opazite pri mišicah, ki prečkajo kolčne sklepe (kvadriceps). Pri izvajanju medeničnega nagiba poskusite potegniti medenico iz trebuha in ne potiskati iz riti.
> Vir:
> Kwang-Jun, K. et. al. Učinki 12-tedenske jedrske stabilizacije na Cobb kotu in moč ledvične mišice mladostnikov z idopatsko skoliozo. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/