Koliko hoje je najboljše za nadzor diabetesa?

Izboljšajte nadzor inzulina in označevanje zdravja s hojo

Vadba in hojo sta odlična orodja za nadzor diabetesa tipa II in izboljšanje zdravja ljudi z diabetesom.

Walk 38 minut ali 4400 korakov dnevno za sladkorno bolezen

Študija je izmerila, koliko hoje je potrebno za doseganje najboljših učinkov za ljudi s sladkorno boleznijo. Sprehod ali opravljanje druge aerobne vadbe 38 minut (približno 2,2 milj ali 4400 korakov) je pokazal pomemben učinek pri osebah s sladkorno boleznijo, tudi če niso izgubili telesne mase.

Izboljšali so svoj hemoglobin A1C za 0,4 odstotka, zmanjšali tveganje za bolezni srca in izboljšali ravni holesterola in trigliceridov. Prihranili so 288 $ letno v stroških zdravstvenega varstva.

30-minutni hodni trening za diabetes

Brisk trening lahko pomaga vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​telesno težo, če imate diabetes tipa 2. Ameriški koledž za športno medicino in ameriško združenje za sladkorno bolezen za ljudi z diabetesom priporočata 30-minutni sprehod vsaj pet dni na teden . Posvetujte se s svojo skupino zdravstvenih delavcev, da ugotovite, ali je hoja prava vaja za vas in morebitne previdnostne ukrepe, ki so potrebni za vaše osebne okoliščine in prilagoditve vaših zdravil ali prehrane.

Hodni cilj: hoditi 30 minut, z najmanj 20 neprekinjenimi minutami z hitrim tempom od 15 do 20 minut na miljo (3-4 mph).

Kaj boste potrebovali:

• Čevlji in nogavice za hojo: zaščititi morate noge in preprečiti razvoj pretisnih omot ali ran. Pripravite se na ravne in prilagodljive atletske čevlje v najboljši trgovini s čevlji na vašem območju. Izogibajte se bombažnim nogavicam in nogavicam in izberite športne nogavice ali diabetične nogavice iz poliestrskih vlaken z znojenjem.

• Hodna oblačila: Potrebujete dobro svobodo gibanja in morate preprečiti lomljenje, kar lahko vodi v rane. Nosite fitnes majico in fitnes kratke hlače, ogreje za hlače ali jogove hlače. Tkanina iz poliestra z znojenjem je prednostna pri bombažu.
• Kje hoditi: Za tek na poti lahko uporabite tekalno stezo. Če bi radi hodili zunaj, bi morali poiskati pešpot, kjer lahko hodite z nekaj prekinitvami na križiščih. Uporaba poti v bližnji šoli je možnost, ali poiščite pot zelene poti ali park s hojo. Več: 14 opozarja na Perfect Walking Route

Walking vaja

1. Pripravite se na sprehod: Pripravite se na hojo z nekaj potezami, da pripravite telo. Vstani. Odpustite ramena in vrat z nekaj rokami in ramenskimi kroglicami. Odpustite noge in boke, tako da nekaj sekund počakate na mestu. Če vam je všeč popolna raztegnjena rutina, uporabite naše ogrevalne ogrevalne steze
2. Prilagodite svojo držo: drža je zelo pomembna, da lahko hodite tekoče s hitrim tempom. Vzemite si trenutek, da vstopite v pravo držo. Vstani naravnost, s svojimi očmi naprej in brado vzporedno s tlemi. Vključite svoje jedro mišice, tako da vlečete v trebuh in nagnete boke rahlo naprej, ko potisnete v zadnjem delu. Zdaj se poravnajte s pretvarjanjem, da je zgornji del glave pritrjen na nogo, in s stopalami na tleh se dvignite od bokov do vrha glave. Sprostite ramena z drugim ramenom. Upognite roke. Zdaj ste pripravljeni hoditi. Več: Walking Posture
3. Sprehodite se po enostavnem pasti za 3 do 5 minut: uporabite začetek svojega sprehoda kot ogrevanje, da dobite krv, ki teče v vaše mišice, in še naprej potegnite držo za hojo. Lahka hitrost je tista, kjer lahko pelete ali nadaljujete polni pogovor brez kakršnega koli težjega dihanja.

1. Hitrost do hitrosti 20-25 minut: Zdaj se želimo premakniti v hiter korak, da dosežemo zmerno intenzivnost vadbe, ki ima najboljše koristi za zdravje. Premaknite roke hitreje v skladu s svojimi koraki, da bi pospešili hitrost. Hiter korak hoje je tisti, kjer dihate težje, vendar lahko še vedno govorite v stavkih. Želite ciljati 50% do 70% največjega srčnega utripa. Uporabite naš kalkulator z valutami srčnega utripa, da boste našli pravo območje vaše starosti. Vzemite impulz, da ugotovite, ali ste v zmernem območju intenzivnosti.
2. Cool Down za 1 do 3 minute: dokončajte svojo hojo s hojo na enostaven ritem. Morda boste želeli končati s potekom raztezanja.

Ni dovolj treninga?

Če imate težave z dvigovanjem srčnega utripa v zmerno območje intenzivnosti, uporabite nasvete za hitrejše hoditev, da bi poskrbeli za hitrost. Povečate lahko tudi srčni utrip z dodajanjem nagiba na trening tekalne steze ali uporabo poti s hribi in stopnicami za vadbo na prostem. Uporaba fitnes hodov ali nordijske hoje lahko hitreje poveča srčni utrip.

10.000 korakov na dan za boljši nadzor diabetesa

Športniki, ki so dnevno prijavili 10.000 korakov na dan - skoraj 90 minut ali 5 milj, so imeli največjo korist. Število hojcev s sladkorno boleznijo, ki so potrebovale zdravljenje z insulinom, se je zmanjšalo za 25 odstotkov, medtem ko so pri zdravljenju z insulinom zmanjšali odmerek za povprečno 11 enot na dan. Imeli so veliko izboljšanje ravni hemoglobina A1C 1,1 odstotka, izboljšanega holesterola, trigliceridov, krvnega tlaka in zmanjšanega tveganja srčnih bolezni. Zmanjšali so svoje zdravstvene stroške za več kot 1200 $ na leto.

Izbira in uporaba pedometer za štetje korakov: Kateri pedometer je najboljši? Preberite več o različnih vrstah, ki so na voljo, in si oglejte zgornje izbire za vsak tip.

Ostanite na kavču - bodite bolni in izgubite denar

Tisti, ki niso hodili, so se stroški zdravstvenega varstva povečali za več kot 500 dolarjev v dveletnem obdobju študija. Njihova poraba insulina se je povečala, tako kot holesterol, trigliceridi in krvni tlak. Obstaja ogromen strošek pri neuspešni hoji in vadbi, še posebej pri tistih z diabetesom.
Več: Zdravstvena tveganja sedenja

Ni preveč pozno narediti prvi korak

Izkazalo se je tudi, da telesna vadba in hojo zmanjšata tveganje za nastanek diabetesa tipa II. Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen, nikoli ni prepozno ali prepozno, da začnete s programom hoje ali vadbe.

• 30-dnevno načrtovanje hoje za hiter začetek: ta 30-dnevni načrt vas bo odhodil od nič do 30 minut na dan hoje. Namenjen je začetnikom in se boste oddaljili le 10 ali 15 minut hoje. Do konca boste lahko uživali v 30-minutnem treningu vadbe za nadzor diabetesa.
• 10 Nasveti za hojo s sladkorno boleznijo: za vaše noge boste morali paziti in nositi prave čevlje ter obvladovati energetske prigrizke. Tukaj so nasveti za sprehajalce, ki imajo diabetes.
• Kako hoditi za uravnavanje telesne teže: pri ljudeh s sladkorno boleznijo je priporočljivo izgubljati prekomerno telesno težo. Tukaj je, kako narediti hojo del vašega programa za zmanjšanje telesne teže. Naučite se, koliko kalorij hodi v opeklinah, ter pomembnost hitre hoje in upravljanje vaše prehrane, da izgubite težo.
• Proga za hujšanje tekalne steze v tekalni stezi: obrnite tekalno tekočino v stroj za peko kalorij. Uporabite te vadbe za sorto, tako da celo tedensko izpodbijate svoje telo na različne načine. Gradili boste telesno pripravljenost in spali maščobe, da izgubite težo.

_Viri:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Naredite paciente za diabetične bolnike: dolgoročni vpliv različnih količin telesne aktivnosti na sladkorno bolezen tipa 2", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. POSEBNE KOMUNIKACIJE: Skupna izjava o položaju. Medicina in znanost v športu in vadbi . December 2010 - zvezek 42 - številka 12 - str. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c