Skoraj vsakdo občasno občuti bolečine v hrbtu. Po kliniki Mayo je bolečina v hrbtu ena najpogostejših razlogov, zaradi katerih ljudje manjkajo za delo. To je tudi eden najpogostejših razlogov za zdravniški obisk.
Obstaja veliko vzrokov za bolečine v hrbtu, vendar so nekateri od najpogostejših navedb vključujejo slabo držo, prekomerno sedenje, nepravilne tehnike dviganja, nesreče in nenadne deformacije in motnje.
Mišice in ligamenti spodnjega dela hrbta podpirajo hrbtenico in omogočajo gladko in močno gibanje med aktivnostmi. Če so te mišice šibke, skrajšane ali utrujene, lahko vsa nenadna močna gibanja povzročijo poškodbo.
Bolečine v spodnjem delu hrbtenice se pogosto lahko prepreči z uporabo dobre telesne mehanike, izboljšanjem telesne drže, pogostejšim vstajanjem in gibanjem ter opravljanjem nekaterih osnovnih vajah za hrbtenico in jedro. Fizikalna terapija in konzervativno zdravljenje na domu je na splošno najuspešnejša metoda za obravnavo aktivnih epizod bolečine v hrbtu.
Vaje za preprečevanje bolečin v hrbtu
Najboljši način za preprečevanje bolečin v hrbtenici je vzpostavitev zdravega načina življenja, ki hrbtom in jedrom močno in prilagodljivo ohranja mišice. Tukaj je nekaj nasvetov za zaščito pred bolečino v hrbtu.
Premakni več
Preveč sedenja lahko škoduje vašemu zdravju, zato vstane in nekaj minut preseli vsako uro. Glede na vse več raziskav, sedenje za daljša obdobja povzroča, da se mišice spodnjega telesa enostavno zaprejo, kar ima škodljive učinke na zdravje, vključno z zmanjšanim presnovo, povečano tveganje za sladkorno bolezen, debelost in bolezni srca in ožilja.
Torej, vstani in naredi vsaj nekaj čevljev ali hodi okoli nekaj minut na uro.
Ostanite prilagodljivi
Osnovne vaje za raztegovanje vrat pomagajo ohranjati dobro držo, telesno mehaniko in prilagodljivost. Pomembno je vedeti, da je cilj raztezanja razviti in vzdrževati ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov.
V zvezi s hrbtenico morajo športniki na splošno imeti dobro gibljivost in gibanje v prsni hrbtenici (zgornji del hrbta), medtem ko ledvena hrbtenica zagotavlja trdno podlago za podporo in stabilno.
Čeprav se lahko kakršno koli raztezanje po vadbi ali po sedenju dolgo počutijo čudovito, so resnične prednosti posebne raztezne rutine, da lahko pomaga vzdrževati ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov. Še bolj koristno je, če raztezanje in sproščanje tesnih mišic poteka z roko v roki s krepitvijo in stabilizacijo šibkih, kot je razloženo v naslednjem nasvetu, aktiviranje glute.
Get Your ogenj gorilnikov
Če sedite za dolge odseke, boste morda na koncu dobili šibke glute, tesne zadrge in tesne kolutne kosti. Ta vrsta mišičnega neravnovesja je še en razlog, da nekateri ljudje razvijejo bolečine v hrbtu. Poleg tega, da se pogosteje vklopite v mišico spodnjega telesa, boste pri opravljanju specifične rutine za aktiviranje glute pomagali, da se vaš zadnji udarec spusti in zmanjša nekaj neravnovesja, ki jo povzroči dolgotrajno sedenje. Prav tako je odlična rutina, da se športniki vključijo v ogrevanje, tako da se med vadbo lahko najmočnejše mišice v telesu pravilno požirajo.
Okrepite svoj hrbet in jedro
S preprostim postopkom krepitve hrbta in jedra boste s trditvijo telesne mehanike ohranili trdne mišice, ki zagotavljajo podporo in stabilnost hrbtenice.
Nekateri izmed najbolj koristnih in pogosto spregledanih ojačevalnikov nazaj vključujejo vadbo mostu, vajo podaljška in vajo podaljšanja roke in noge.
Aktivirajte transverse abdominis (TVA)
Mreža transverse abdominis (TVA) je najgloblja v trebušnih mišicah in ena od glavnih jedrnih stabilizacijskih mišic ledvene hrbtenice. Šibka TVA je pogosto povezana z bolečino v hrbtu, vendar lahko ena preprosta vaja pomaga krepiti to mišico.
Zgradite bolj splošno moč
Obstajajo nekateri dokazi, da lahko gradnja celotne moči z osnovnim programom vadbe vadbe pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu.
Ena študija, ki je bila objavljena v Journal of Strength and Conditioning, je pokazala, da je bilo usposabljanje za moč veliko koristnejše pri zmanjševanju bolečine v hrbtu in izboljšanju delovanja bolnika, kot pa v anketi o aerobnem vadbi. Študijski program je uporabil odpornostne vaje.
Viri
Bakl, Elin, et. al. "Ali se srečujemo z novo paradigmo fiziologije nedejavnosti?" Br J Sports Med, 4. februar 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. in Kav Gossal MD. Miti in resnice raztezanja: individualizirana priporočila za zdrave mišice, zdravnik in športmedmedicina, VOL 28, # 8, avgust 2000
Kell, R; Asmundson, G. Primerjava dveh oblik periodične rehabilitacije vadbe pri zdravljenju kroničnih nespecifičnih bolečin v hrbtu. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 23 (2): 513-523, marec 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine in atletske poškodbe, nizkimi bolečinami v hrbtu in ledvično stabilizacijo, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Pacientov vodič za anatomijo in funkcijo hrbtenice, Medicinski center University of Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].