4 preprosta, vendar učinkovita spusta na zadnji strani

Dnevne aktivnosti, ki zahtevajo dolgotrajno sedenje ali težko dviganje, lahko povzročijo prekomerno napetost na hrbtu. Sčasoma lahko to poveča tveganje poškodb in razvoj kroničnih bolečin v hrbtu. Redno raztezanje hrbta lahko pomaga ublažiti bolečino in izboljšati splošno mobilnost hrbtenice.

1 -

Priprava

Priporočene vaje se osredotočajo na raztezanje in razširitev spodnje hrbtenice, kot tudi sosednje mišice mišic fleksorb. Traja samo približno 10 minut in se lahko izvede pred ali po delovnem dnevu.

Pred začetkom teh ali drugih vaj se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, da so varni za vas kot posameznik in da slabši položaj še slabši.

2 -

Proneženi tisk

Slonasto pritiskanje ali ledvična podaljška je odličen način, da raztezate hrbet brez nevarnosti hiperextenzije . Namen vaje je obnoviti normalno usmerjeno ukrivljenost ledene hrbtenice, ki se imenuje lordoza. Slabo stiskanje je včasih označeno kot, da se v jogi pojavljajo ali zapirajo pozimi. Če želite narediti nagnjeni pritisk:

1. Lezite na želodcu.
2. Pokrijte se na komolcih, razširite hrbet in postavite dlani na tla.
3. Ko vdihnete, začnite poravnati komolce in še bolj razširiti hrbet. Poskušajte obdržati kostni kolen od dna.
4. Nadaljujte zravnati komolce, dokler se ne počutite nežno. Ne zaklenite komolcev ali potiskajte dlje, kot se zdi udobno.
5. Držite tri do pet sekund.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj, ko vdihnete. Ne spusti se na tla.
7. Ponovite še devetkrat.

3 -

Cat Stretch

Raztezanje mačk je učinkovito, a nežno sredstvo za podaljšanje spodnjega dela hrbta v fleksijo, medtem ko aktivirate vretence zgornjega dela hrbtenice. To je tudi prva polovica joge, ki se imenuje mačka in krava. Če želite raztegniti mačko:

1. Pojdi na tla na roke in kolena.
2. Roke položite neposredno pod rame.
3. Med izhlapevanjem potisnite hrbet do stropa, potisnite hrbet v navzgor lok (kot mačka).
4. Nadaljujte, dokler se ne počutite nežno v zgornjem delu hrbta in med lopaticama.
5. Drži pet sekund.
6. Vrnite se v izhodiščni položaj, ko vdihnete.
7. Ponovite še devetkrat.

4 -

Cat-Cow Stretch

Če želite, lahko povežete mačo s položajem krave. Namesto vrnitve začetnega položaja raztezanja mačk (korak 6) se prehod neposredno v kravo razteza, kot sledi:

1. Ko se spustite iz raztezanja mačka, še vedno spuščajte hrbet, ko vdihnete, dokler ni v navzdol obrnjenem položaju (na primer krava, ki jo podpira pobočje).
2. Nadalje lahko podaljšate raztezanje, tako da dvignete medenico proti stropu, medtem ko spustite pepel v tla.
3. Drži pet sekund.
4. Prehod nazaj v položaj mačk, ko vdihnete.
5. Ponovite še devetkrat.

Vedno pazite, da ne hiperextend. Prepričajte se, da so premiki počasni in nadzorovani. Ne hitite.

5 -

Pelvic nagib

Medenični nagib uporablja vaše mišice trebuha in kolkov, da nežno upognejo ledveno hrbtenico. Pogosto se uporablja kot temeljna vaja v programu jedrnega krepitve. Za nagnjenje medeničnega dna:

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
2. Ko vdihnete, pritisnite tisti majhen hrbet proti tlom.
3. Držite 15 sekund, držite mišice medenice in mišice nategnjene.
4. Vrnite se na začetni položaj, ko vdihnete.
5. Ponovite še devetkrat.

Lumbalne raztezne vaje, skupaj s posturalno korekcijo in redno telesno aktivnostjo, lahko pomagajo, da se vaš hrbet premika in se dobro počuti. Ko začnete z obvladovanjem teh vaj, lahko v svojo dnevno rutino dodate še druge spodnje odseke iz metode McKenzie.