Povrnitev vratne sluznice je lahko del vašega programa za vadbo na domu, če imate hrbtni artritis ali pa morate okrepiti mišice vratu. Prav tako je dobro za raztegovanje ali razrahljanje mišic na hrbtu vratu.
Kot vedno, če imate bolezen vratu ali bolečine ali druge simptome, ki gredo po roki ( radikulopatija ) ali niste prepričani, kaj bi morali storiti, ali kako naj to storite, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom za smer preden poskusite naslednje.
Pripravite se
Če želite začeti, si oglejte vajo za vratno glavo . To je pripravljalna dela, ki vam bodo verjetno dala izkušnjo natančno, kaj storiti - brez nalaganja sklepov med učenjem gibanja. Čeprav se ta del vaje verjetno ne bo počutil kot veliko vadbe, vam bo verjetno pomagal najti pravilne ukrepe glave, ko se premika na vratu.
Ko ste nežno in natančno premikate glavo v poravnavo z vratom, bo čas, da se z reverzijo vratu uresniči kot prava vadba.
Večino časa se cervikalno uvlečenje opravi, medtem ko sedi lepo in visoko na stolu. Prav tako lahko stojiš, a stoj je bolj zapleteno, da telo usklajuje kot sedi. Ker se odmik vratnega vratu dobro osredotoči, se lahko zatečete, da se izognete temu zapletu, tako da vadite vadbo v sedečem položaju.
Opravljanje vračanja s položaja v položaju
S tem je mogoče izvesti tudi odmik vratnega vratu iz položaja, ki je nagnjen k ležečemu položaju (želodcu).
Postavite svoje čelo na površino, na kateri ležite, z rokami naravnost navzdol ob strani. (Ne zaklenite komolcev - jih sprostite.) Ko prinesete glavo nazaj, ohranite gibanje majhno. Dvignite samo čelo navzgor, tako da brado držite nekoliko navzdol.
Ne krčite na vratu. Vaša glava bi morala biti kot podaljšek vaše hrbtenice.
Preberite spodnja navodila, da boste natančneje določili smer, v katero bi morali premakniti glavo.
Navodila za vračanje materničnega vratu med sedenjem (ali stanjem)
Predpostavimo, da ste izbrali začetni položaj, bodisi da sedi stoječe ali ležeče. Nežno vtaknite brado navzdol proti vratu. Ampak ne vdiraj brade. Tu smo za poravnavo, ne pa za maksimalno pozicijo.
Če imate brado, kjer je, pritisnite glavo nazaj. Ne pozabite, da je to diagonalna smer; kot da premikate glavo navzgor in navzgor proti stropu. Občutite stegno na vratu. Sprostite se in ponovite.
Lahko poskusite reverzirati materničnega vratu približno 20 do 30-krat vsak dan, bodisi vse naenkrat ali razčleniti na 5-8 ponovitev 4 do 5-krat čez dan.
Tehnične točke za upravljanje bolečin
Seveda je pomembno, da se zavedate kakršne koli bolečine, ki je posledica ponovitve cerviksa. Ampak, če imate artritis v vratu ( cervikalna spondiloza ), poskušajte iti vse do konca in se premakniti tik mimo bolečine. To pomaga izboljšati in obvladovati simptome artritisa.
Druge vrtne vaje
Druga dobra krepitev vratu je izometrična stiskalnica vratu. S to ojačevalec boste premaknili glavo naprej, nazaj in na vsako stran, medtem ko boste zagotavljali upor z roko.
Ne pozabite vključiti vrste gibalnih vaj v program vratu. To razvija fleksibilnost in je še posebej pomembno, če imate artritis na tem območju.
Viri:
Kisner, C. in Colby, LA (2002). Terapevtska vaja: Temelji in tehnike.Filadelphia: FA Davis Company.
Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapevt, Cert. McKenzie Therapist, napredni fizioterapevt za klinike, skupni center za mobilnost, bolnišnica za posebno kirurgijo v New Yorku. September 2011.