Ne glede na to, kar je mama morda rekla, je sedenje naravnost zahteva stabilen, uravnovešen položaj medenice. Poleg tega morate razviti zavest o idealni poravnavi telesa in okrepiti jedro mišice . (Core mišice pomagajo, da ste pokonci.)
Mama vam je morda rekla, da je vredno delati dobre stvari. Na tej točki stoji na trdnem tleh.
Dobra drža je navada in zahteva dosledno prakso. Tukaj je, kaj storiti:
7 korakov do dobre sedeče drže:
Postavite kolke in kolena. Začnite iskati dobro sedežno držo z določitvijo položaja spodnjega telesa. Koleni in kolčni sklepi morajo biti, če je mogoče, pod kotom 90 stopinj. Če ne, se približajte čim 90 stopinj, kot lahko. Če vaš stol dovoljuje, in če želite, prilagodite višino sedeža, dokler ti sklepi niso pod pravim kotom.
Noge morajo biti ravne na tleh. Če noge ne dosežejo tal, poskusite uporabiti podstavek za noge ali postavite knjigo pod njimi.Pojdite na svoje sedite kosti. Med sedenjem se telesna teža prenese iz medenice na stol. Na dnu medenice sta dve kičastimi kostmi, imenovani sedi kosti. Upoštevajte, če vaša teža prenaša na vaš stol pred sedelnimi kostmi, na hrbtni strani ali če ste na vrhu.
Če je vaša teža naprej, lahko pride do spodnjega dela hrbta, kar lahko zategne mišice. Če se je vrnil, verjetno boš padel. Slamenje lahko povzroči bolečino, napetost ali poškodbe diska . Da bi prišli na vrhu sedel kosti, jih nežno stresajte naprej in nazaj. Nato se premaknite v sredino med dvema končnima položajema.
Ohrani svoje krivine. Večina od nas ima rahlo krivuljo v spodnjem delu hrbta.
Hrbtenice (na več področjih) pomagajo vzdrževati pokončno držo. Moral bi biti zmožen drseti roko v prostoru med spodnjim hrbtom in hrbtom stolov.
Težave se pojavijo, ko smo prevladali spodnji del hrbta, kar lahko povzroči napetost mišic ali spazem . Če ste nad lokom, poskušajte pustiti medenico v nevtralni položaj, tako da ste na vrhu sedelih kosti.
Če padete, boste morda koristili ledveno blazino. Če imate mišice šibke ali utrujene, lahko ledveni zvitek med vašim spodnjim delom in zadnjim delom stolčka podpira vašo naravno krivino. Prepričan sem, da veste, da ima veliko stolov vgrajeno ledveno podporo. Če je tvoj, to je super! Uporabi!
Globoko vdihni. Primarna dihalna mišica je membrana. Ko vdihnete, se premika navzdol, da se pljuča razširijo z zrakom.
Ker se diafragma premakne navpično in pomaga povečati intra-trebušni pritisk, ima tudi vlogo v pokončnem položaju. Dihalna tehnika, znana kot diafragmatično (ali trebušno) dihanje, vam lahko pomaga pri uporabi te mišice v najboljši možni meri.Preverite ramena. V redu, čas za hitro kontrolo ramena. Ali so ti za ušesa? Ali je tvoja trapezijska mišica vneto?
Tehnologije učenja, kot je ta, lahko postanejo tehnične in povzročajo malo stresa. Večina ljudi se odziva z avtomatskim zategovanjem ramen. Namesto tega pustite ramena sprostiti in spustiti.
Postavitev lopatice (ravne kosti na zgornjem delu hrbta) nižje lahko pomaga pri podpori vaše glave in vratu, morda celo preprečiti krik. Če je vaš ramenski pas naprej pred vašimi boki, premaknite prtljaž nazaj. Plečeta in boki morajo imeti navidezno navpično črto med njimi.Vrni glavo nazaj. Mnogi od nas pozabljajo, da je naša glava povezana s hrbtenico. To lahko vidite v nekoga s kifoso , kjer sta njihova zgornja telesa in glava daleč pred ostalim deblom.
Zdaj, ko imate podporno sedel položaj in napetost je izven ramenih, poskusite prinesti glavo nazaj. V idealnih razmerah morajo biti vaša ušesa usklajena z rameni. Na podlagi vašega stanja to morda ni popolnoma mogoče. To je vredu. Ne prisilite ga. Tu je ideja, da storite, kar lahko, v mejah vaše bolečine ali stanja in naredite postopne spremembe proti poravnani sedeči drži.
Pogosto se dobro držite položaja. Čestitke! Ti si poravnan in sedel z dobro držo. Ne pozabite, dobra drža je navada. Napadi potrebujejo čas, da se razvijejo, zato se prepričajte, da to tehniko običajno uporabljate za dobro sedežno držo.
Sedenje drže Nasveti
- Vrsta površine, na kateri sedite, je razlika. Če vaš stol ima oblazinjenje, morda ne boste mogli počutiti tistih, ki sedijo kosti tako kot tudi, če ste sedeli na nekaj težkega.
- Delo na stolu, ki nima potopa ali nagiba na sedežu. Pip vas bo spodbudil, da boste padli na vašo hrbtno stran, in vam bo otežil, da boste dosegli dobro sedežno držo. Naklon ustvari kot v vaš položaj, ki lahko napnejo navodila.
- Če vaš sedež ni ravno, poskusite sedeti blizu roba. (Ampak vse štiri noge stola na tleh, da bi se izognili poškodbam.) Območje okrog roba pisalne mize je ponavadi ravno. Najverjetneje bo imela dovolj prostora tudi za sedenje kosti. Sedenje blizu roba vam zagotavlja uravnoteženo in stabilno platformo, na kateri lahko opravljate večino vaše drže.
Orodja za dobro sedežno držo
- Nekaj sedeti, po možnosti s trdim, ravnim sedežem in hrbtom.
- Neobvezno: ledvenim zvitkom ali brisačo navzdol.
- Neobvezno: nožni počitek ali knjiga.