Stabilizirajte svoje jedro za boljše zdravje v ozadju
Vadbe za ledvično in cervikalno stabilizacijo so v današnjih dneh. V tem članku boste izvedeli, zakaj - in se naučite, kaj storiti, da začnete s svojim programom.
Core Strength za rehabilitacijo vrat in vratu
Veliko rehabilitacijskih klinik in pisarn za fizioterapijo zdaj rutinsko dajejo bolnikom z okrevanjem in vratom "ključne programe krepitve".
Ti programi, ki se osredotočajo na mišice trebuha, bokov in ramen, lahko izboljšajo posturalno poravnavo, kar lahko zmanjša bolečine.
Core moči tudi prispeva k vrsti telesne mehanike, potrebne za izogibanje hrbtu, ki se lahko pojavijo pri opravljanju dnevnih opravil, športnih ali plesnih.
Prednosti jedrne moči prevedejo v lajšanje bolečin, pravi Susan Eaton, učitelj joge in vodja ambulantnih služb v bolnišnici Saint Francis Memorial v San Franciscu. "Dobre drže navade spodbujajo zdravo poravnavo kosti in krivulj hrbtenice in omogočajo, da mišice ohranjajo svojo normalno dolžino."
Kaj je "Core"?
Dr. Andre Panagos, specialist za športno medicino in hrbtenico v bolnišnici New York Presbyterian, opisuje jedro telesa kot tlačna votlina, ki lahko podpira ogromne količine napora - veliko več kot mišice v hrbtu.
Panagos opozarja, da če bi odstranili vse, razen kosti hrbtenice, in na vrhu postavili samo 20 kilogramov, se je hrbtenica zlomila in strgala. Mišice okoli te tlačne votline zagotavljajo večjo podporo telesnemu delu, kot pravi hrbtenica.
Abdominale so ključne jedrne mišice, vendar imajo tiste v medenici in hrbtu tudi pomembne vloge.
Vrste programov za krepitev jedra
Core krepitev vam daje močne, prožne prsne mišice, ki podpirajo dobro poravnane kosti. Programi vaje za jedro usmerjajo mišice, ki so zelo blizu hrbtenici, pa tudi tiste v medenici.
Programi za krepitev jedra v teh dneh najdemo v številnih oblikah in jih lahko imenujemo različna imena, vključno z: pilatesom, stabilizacijo ledvice, stabilizacijo materničnega vratu, osnovno podporo in vajami v prsnem košu. Vrste programov se gibljejo od predpisanih zdravnikov (programi stabilizacije) do osebnih treningov in treningov telovadnic (pilates, joge in abdominalne rutine) in še več.
Naučite se, kako napredovati ab rutino iz enostavnega do izzivalnega: napredujte svoje ab vaje
Razredi in vadbe za krepitev jedra
Zunaj zadnje klinike lahko program za krepitev jedra vzpostavi splošen pristop k razvoju trebuha ali pa uporablja zelo rafinirano tehniko umnega telesa, ki uporablja dihanje, telesno zavest in idealno poravnavo skupaj z abdominalnim delom.
Iskanje programa in učitelja, ki ustreza vaši ravni sposobnosti ter za vašo poškodbo ali stanje, je nujno. Tukaj je nekaj nasvetov:
- Intervjujte inštruktorja o certificiranju, izkušnjah in strokovnem znanju, ki delajo z bolečinami v vratu in vratu ter komunikacijskimi veščinami (vključno z dobrimi spretnostmi poslušanja).
- Da bi se izognili poslabšanju poškodb ali stanja, poiščite učitelja, ki lahko prepozna, kdaj je primerno za vas, da se obrne na zdravnika ali terapevta in vas je pripravljen opozoriti.
Preden začnete program za krepitev jedra
Obstaja veliko programov za krepitev jedra, iz katerih lahko izberemo, vendar se pravilno izvajajo, mora vsaka vrsta imeti za cilj ustvariti in razviti zanesljivo držo telesa.
Če želite delati jedro mišic, jih morate najprej doseči in to običajno prihajajo v obliki uvajanja in / ali priprave. Dober inštruktor ali terapevt bo to zagotovil začetnikom (skupaj s opomniki, ko napredujete).
Navodila in priprave lahko vključujejo tehnike dihanja in informacije o tem, kje naj se nahajajo deli telesa, kot so noge, medenico in ramena - vse so usmerjene, da vam pomagajo najti in aktivirati vaše globoke trebušne mišice in dobro delati. Ne bi smeli delati s pomočjo bolečine, da bi dosegli dobre rezultate s programi krepitve jedra.
Sorodni: Dihanje in vaja - kako delajo skupaj
Pazite se prsi
Panagos opozarja na to, da gre pri tem: «Ko delate samo, delate le v eni ravnini. Toda hrbtenica in mišice so tridimenzionalne --- greste po celem svetu. ab crunchi, lahko resnično pomagajo. "
Core Krepitev vaja - Prva serija
Ko ste seznanjeni s tem, kako aktivirati vaše globoke abs, poskusite z nekaj preprostimi vajami, ki delujejo na vse mišice drže. Te vaje začnejo proces razvoja stabilnosti trupa. Primeri vključujejo nagib medeničnega dna in nekaj preprostih položajev, podobnih jogi, kot so podprti most in hrbtenico , če je to primerno za vaše stanje.
Več
Osnovna vaja - stabilizacija in dinamična stabilizacija
Ko napredujete, vam bo usposobljen terapevt ali inštruktor dal gibanje roke in / ali noge, ki bo prerezal prtljažnik. Vaša naloga je, da vaš trup še vedno drži, medtem ko jih opravlja. To je tisto, kar vzbuja ab , hrbet in druge posturalne mišice, da stabilizira hrbtenico.
Ko ste obvladali spretnost še vedno trupa, se lahko še bolj izpodbijate z izvajanjem vaj, ki ležijo na zaokroženih kosih opreme, kot so kroglice ali pene valji. Ta vrsta vaje je znana kot dinamična stabilizacija.
S stabilizacijo in dinamičnimi stabilizacijskimi vajami se verjetno ne boste le znašli z močnejšim jedrom, ampak tudi z boljšim ravnovesjem in koordinacijo.
Program Ideal Core Krengthening za vas
Idealen program krepitve jedra je tisti, ki je individualiziran, da se prilega vašemu življenjskemu slogu in dobro deluje z vašo osebnostjo. Namesto, da bi poskusili 10 ali več ab-morilcev enkrat ali dvakrat v upanju, da bi dobili močno jedro, je bolje sodelovati s svojim zdravnikom, terapevtom, trenerjem ali učiteljem, da ustvarite program, ki ga lahko in bo vsakodnevno delal.
Glede na Eaton, ustvarjanje jedro krepitev programa ni tako enostavno kot po nekaj vaj iz knjige ali spletne strani. "Vsaka vaja ni prava," pravi. "Ljudje s težavami s hrbtenico ali vratom, ki se niso nikoli vadili, bodo potrebovali zelo drugačen program od športnikov, ki imajo poškodbo, da bi se vrnili v igro."