1 -
Fitnes nasveti za vaš bolečine - okrepite mišiceFitnes nasveti za vašo hrbtenico
Toliko skupin mišic, ki jih je treba udariti - tako malo časa - kot vam lahko pove vsakdo, ki je resnično zavezan programu terapevtskega vadbe. Je to tudi vaša gnusoba?
Vsekakor lahko skušate delati najpogosteje razvite skupine mišic - kot so abs, hrbet, pecs, lats, quads in hamstrings - in nato pokličite na dan. In če ne želite vaditi, vendar to storite, ker veste, da morate, je učinek verjetno razširjen.
Če se ukvarjate z načinom preprečevanja bolečin v hrbtu, je pomembno, da ne preskočite manj znanih mišic, kot so zunanji in notranji boki. Te skupine igrajo ključne vloge pri pozicioniranju medenice, kar vam pomaga pri ohranjanju zadnjega dela hrbta.
Za hrbet vašega hrbta, okrepite mišice znotraj in zunaj
Eden od načinov za ciljanje mišic zunaj stegna je, da naredite kot flamingo - z drugimi besedami, vključite eno noge v ravnotežje v svoji rutini. Za ideje, ki segajo od lahkih do zmernih izzivov, si oglejte moje izzive iz ene legirane ravnovesje, da okrepite svoje zunanje mišične mišice (ugrabitelji).
Za usmerjanje notranjih stegen mišic (imenovane "adductors"), ki so ključnega pomena za zaokroževanje stabilnosti medeničnega položaja (kot jih zagotavljajo druge mišice kolka, plus vaše jedro in hrbtne mišice), kot tudi za pomoč pri uravnoteženju vaših telesna teža med stanjem, drsi naprej.
Sorodni: Poiščite svojega popolnega fizioterapevta
2 -
Fitness Nasveti za začetnike z Backache - Easy Adductor impulziFitnes nasveti za začetnike s kremplji - adductor impulzi za začetnike in ljudi s hrbtenico
Odličen način za začetnike in ljudi z bolečino v hrbtu lahko pripeljejo svoje adductorje le z ležečim ležečim (na hrbtu) s kolenastimi koleni in nogami ravno na tleh ter med kolena postavite majhno, mrzlo žogo. Nežno stisnite žogo in sprostite približno 10-20 krat. Poskušajte uskladiti stiske z izdihom in izpusti z vdihom.
Mimogrede, to je tudi dobra vaja za bolj izkušene vaje na enostaven dan vaja ali ko se ne počutite dobro.
3 -
Fitnes nasveti za začetnike s hrbtenico - uporabite stol za okrepitev žvečenjaFitnes nasveti za začetnike s hrbtenico - uporabite stol za okrepitev mišic notranjih stegen
Druga notranja krepitev stegna, primerna za večino začetnikov, in mnogim z bolečinami v hrbtu, uporablja stol.
Na vaši strani postavite gleženj in nogo vaše zgornje noge na sedež svojega sedeža. Naj bo spodnji del noge z vrha (razen, da med njima obstaja stol).
Če imate dobro obliko v prsih, vratu in ramenih, dvignite spodnjo nogo in jo spet nastavite. Ohranjanje preostalega telesa v poravnavi je pomembnejše od doseganja višine do dviganja noge. To je zato, ker je dviganje noge v kombinaciji z odlično obliko tisto, kar »pripelje« adductors.
Kot pri impulzih adduktorja, opisanih na prejšnjem drsniku, poskusite uskladiti svoj trud s svojim izdihom.
Poskusite: Get Motivated to Exercise
4 -
Dodajte temeljni izziv vašemu ojačevalniku žvečilkFitnes nasveti za začetnike s hrbtenico - dodajte temeljni izziv za vašo ojačevalno sredstvo
Ker vaši adductors postanejo močnejši, boste morda razmišljali o napredovanju na višje stopnje izziva. Ena od takšnih vaj je sprememba stranskega ležečega dežja, ki je bila predstavljena v prejšnjem toboganu, kjer je bil cilj dvigovanje spodnjega dela noge in ohranjanje dobre oblike.
V tej različici boste med gležnjem postavili majhno ali srednje veliko gobasto žogo in hkrati dvignili obe nogi. Držite 2 do 10 sekund in spustite. Žoga med vašimi gležnjami vam daje "proprioception" ali priložnost, da se počutite, kje so vaše noge v vesolju in relativno med seboj. Žoga proizvaja tudi malo krčenja mišic z adductorjem.
Prosimo, ne pozabite, da si vdihnete, medtem ko so vaše noge v zraku! Dvignite 3 do 10 krat, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti in seveda bolečine. Če vaja povzroča bolečino, naredite lažjo različico ali pa tega ne naredite. Mimogrede ta sprememba doda izziv osrednjim mišicam, kot tudi vašo prepinšino.
Poskusite: zažgite s kroglico za vadbo