Delajte svoje jedro z ležečimi podaljški noge

Stabilizacija trupa v Supine in Prone

Vadbeni programi za krepitev jedra skoraj vedno vključujejo vrsto ležečih podaljškov noge. V odvisnosti od položaja, v katerem ste, ležite vaje za podaljšanje noge, ki bi lahko delovale v trebušnih , medeničnih, hrbtnih, kolčnih in / ali mišičnih kolenih.

Preden odločite, ali in kako boste vključili ležeče podaljške noge v program za vadbo v zadnjem delu, je dobra ideja, da se terminologija ravna.

Tehnično se noga nanaša na spodnji del nog, vendar mnogi ljudje uporabljajo ta izraz, da se nanašajo na celoten spodnji ekstremitet. Ko ležite na hrbtu in dvignite spodnji konec z ravnim kolenom, boste upognili kolk in podaljšali koleno. Lahko ste tudi upognili koleno; to je običajno priporočljivo za začetnike, ki imajo malo moči v trebuhu in / ali tistih, ki se ukvarjajo z bolečino v hrbtu.

Ko ležite na želodcu, boste razširili kolko, ko boste spodnji ekstremi spravili proti stropu. V tem primeru lahko bodisi podaljšate koleno, tj. Naravnost ali pa ga lahko upognete, kar se imenuje upogibanje kolena. Izbira je vaša, vendar bo vsaka sprememba verjetno vplivala na to, katere mišice delujejo.

Ležišče za noge (na vašem želodcu) je nekoliko naprednejše in najbolje dodano v uveljavljen program.

Dobro poravnava vam bo pomagal usmeriti svoje jedro

Ne glede na terminologijo se pripravite na ležeče podaljške noge tako, da se pozicionirate z dobro poravnavo in vključite vaše jedro mišice.

Ker bo dviganje noge, gibanje medenice in trupa verjetno posledica. Vaša naloga, ali bolje rečeno delo vaših trebušnih mišic, ni dovoliti, da se to gibanje zgodi; to je, kako temelji moč mišice.

Osnovna stabilizacijska dela, kot je ta, so usmerjena na prečne , notranje in zunanje poševne trebušne žleze.

Ampak rektus trebušne mišice, ki jo lahko prepoznate kot "umivalni stroj abs", sodeluje tudi pri gibanju.

Večina ljudi z bolečino v hrbtu lahko dobi veliko iz zelo preproste lupine (na hrbtu) spodnjega skrajnega dvigala. Pravzaprav ena ali več variant žvečilnih žlebov običajno zelo hitro dajejo bolnikom na hrbtenici fizični terapevti.

Kako narediti začetno leglo podaljšanje noge - Supine

1. Leži na hrbtu na trdni površini, po možnosti tleh. To je tako, da vašim mišicam ni treba delati preveč težko, da bi vas ohranili v dobri poravnavi; Tla nam lahko podpira. Če ste na leseni tleh, razmislite tudi o tem, kako vaditi bosi, tako da noge ne zdrsnejo.
2. Upognite kolena in položite noge na tla.
3. Vdihnite in držite kot vašega ukrivljenega kolena enako v celotnem gibanju, dvignite spodnji ud. Upoštevajte, da se dvižno gibanje zgodi na vašem kolku.
4. Ko dvignete spodnji ekstrem, ne dovolite, da bi se vaš položaj v prsnem košu premikal, zamahnil, premaknil ali spremenil na kakršen koli način. Namig: Vse je v abs.
5. Oddihnite in postavite nogo nazaj na tla. Še enkrat, bodite pozorni, da prtljažnik ostane v mirovanju. Prav tako ne pozabite zaščititi spodnjega dela noge do kota stegna.

Mnogi ljudje, ne glede na to, ali se zavedajo ali ne, težo pomagajo, da se stopala spustijo na tla.

Toda delo na ta način ima za posledico "preskakovanje" abs, kar vam ne bo dobro, če je močno jedro tisto, kar ste po njem. Če želite prekiniti to kontraproduktivno navado, razmislite o upočasnitvi hitrosti, na kateri boste spodnjo okončino vrnili v začetni položaj. Dobro je tudi upočasniti med fazo dviganja.

Kako narediti začetno leglo podaljšanje noge -

1. Lezite na trebuhu s svojimi komolci, upognite, dlani na tleh pa tudi z rameni in podaljšajte spodnje okončine. Držite podlakti, ki ležijo na tleh, povlecite točke komolcev v isto smer kot noge, z drugimi besedami, stran od ramen. To lahko povzroči raztezanje mišic na vrhu ramen, pa tudi podporno pozicijo za srednji in zgornji del hrbta.

1. Za vklop vašega jedra in vzpostavitev dobrega poravnavanja nizke hrbtne strani, samo malo pomaknite gumb za trebuh s tal.
2. Vdihnite in napolnite jedro z zrakom. Ko izdihate, dvignite spodnji ekstremitet s tal.
   • To ni nujno veliko gibanje. Ne pozabite, cilj je, da okrepite svoje jedro, ki zahteva, da medenico držite v istem položaju, ko ste določili začetni položaj. Če poskušate doseči višino do spodnjega dela konca, bo najverjetneje prišlo do premika stranskega trupa; to ne bo delovalo vašega jedra.
3. Vdihnite in postavite spodnji ekstremitet nazaj v začetni položaj.

Ali ste vadili to vajo na hrbtu ali na želodcu približno 3-10 storiti z odlično obliko, so vse, kar potrebujete. Skrb za vzdrževanje stabilnega položaja v prtljažniku in dobro poravnavo, ko podaljšate nogo, je ključnega pomena pri delu z mišicami, ki vam lahko pomagajo pri hrbtu .