Če imate bolečine v križu ali išias, bo vaš fizioterapevt ocenil vaše stanje in predpisal vaje za izboljšanje mobilnosti in zmanjšanje bolečin.
Bolečina v spodnjem delu hrbtenice prizadene skoraj vsakogar naenkrat ali drugje. Študije kažejo, da sta posturalna osveščenost in vadba dve najpomembnejši stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
Z ohranjanjem pravilne drže in dobre mobilnosti ter moči v spodnjem delu hrbta lahko tudi pomagate pri preprečevanju bolečine v spodnjem delu hrbta.
Ne pozabite, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot nekaj tednov ali ki omejujejo vašo normalno delovanje, obiščite svojega zdravnika, fizioterapevta ali ponudnika zdravstvenih storitev. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaš specifičen položaj in predpisuje prave vaje in zdravljenje za vaše stanje.
Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko poskusite, vendar se pred začetkom preverite, ali je vadba varna za vaš specifičen pogoj:
- Ležeči ležati : preprosto ležite na želodcu in počitek. Ostanite v tem položaju za 1-2 minut in dihajte počasi in globoko. Po nekaj minutah na tem položaju pojdite na naslednjo vajo.
- Obrezani podporniki : Medtem ko ste na želodcu, se zložite na komolce. Ostanite v tem položaju za 1-2 minut in počasi in globoko dihajte v tem položaju. Ko postane ta položaj udoben, se pomaknite na naslednjo vajo.
- Press-ups : Medtem ko ležite na želodcu, postavite roke na tla pod ramena, kot boste začeli potiskati. Pritisni ramena in pusti boke in spusti nazaj. Vaši boki morajo ostati v stiku s tlemi, ko pritisnete navzgor. Držite končni položaj za 1-2 sekunde in se popolnoma vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev. Bonus vaja: Prone Press Up s središčem iz bokov .
- Nagnjenost medeničnega dna : medtem, ko ležite na hrbtu, zavrtite medenico nazaj in pritisnite spodnjo hrbetno ploščo v tla. Čutite, da se mišice trebuha in zadnjice zategnejo, ko to storite. Držite pozicijo za 1-2 sekunde in se počasi sprostite nazaj do začetnega položaja. Izvedite 10 ponovitev.
- Supinske ledvične fleksije : Nekateri pogoji, kot je ledvena hrbtenična stenoza , običajno zahtevajo ledveno fleksijo ali upogibanje naprej, da se izboljšajo. Varna pot za napredujočo ledveno fleksijo se začne s spanjem, nato se premika na sedežno fleksijo in končno ledveno fleksijo pri stoji.
Ne pozabite, da je najpogostejši vzrok bolečine v spodnjem delu hrbta slaba drža. Če imate bolečine v hrbtu, je zelo pomembno vzdrževati pravilno držo . V majhnem hrbtu uporabite majhen vzglavnik ali brisačo, da med hrbtom pomagate pri hrbtenici. Ohranjanje pravilne drže je tudi odličen način za preprečevanje bolečin v hrbtu v prihodnosti.
Posredne zavedanje je mogoče izboljšati tudi z izvajanjem nadrejene vadbe ali z uporabo inovativne tehnologije, kot je TruPosture Smart Shirt. Z učenjem za doseganje in ohranjanje pravilne drže lahko omejite stresorje na hrbet in potencialno preprečite bolečine v hrbtu.
Te vaje je treba opraviti tri do štirikrat na dan, ko imate akutno bolečine v križu.
Med vadbo se prepričajte, da spremljate simptome in se ustavite, če občutite povečanje bolečine. Če imate bolečine v nogi, ki prihajajo iz hrbta, pazite na centralizacijski fenonemon ; to je dober znak, da opravljate pravo vadbo za vaše stanje. Ko se bolečina zniža, opravite vaje enkrat na dan, da boste ohranili zdravo hrbtenico in preprečili bolečine v spodnjem delu hrbta.
Če se počutite bolečine v hrbtu, je bistvenega pomena samooskrbni načrt za obvladovanje bolečin in obnovitev mobilnosti. Z ohranjanjem mobilne in močne hrbtenice ter ohranjanjem dobre drže, se boste morda lahko hitro vrnili k običajnim dejavnostim in življenjskemu slogu.
> Vir:
> Macedo, LG, etal. Učinek motoričnih kontrolnih vaj v primerjavi z razvrščenimi aktivnostmi pri bolnikih s kroničnim nespecifičnim bolečinam v hrbtu: naključno kontrolirano preizkušanje. Fizikalna terapija Mar 2012, 92 (3) 363-377.