Nežne raztezne vaje

Dnevno življenje, slaba drža in poškodba pogosto povzročijo tesne mišice vratu . Če imate v vratu mišice bolečine v vratu, vam lahko fizioterapevt pomaga pri predpisovanju najboljših vaj, ki vam pomagajo izboljšati svojo sposobnost premikanja vratu in z malo ali brez bolečin.

Naučite se teh štirih nežnih raztezanj v vratu, ki jih lahko vaš fizioterapevt predpiše za zmanjšanje mišične napetosti. Vaje je mogoče opraviti, ko ležite na hrbtu (za zagotovljeno pomoč pri podpori) ali v sedečem ali stoječem položaju.

Bodite prepričani, da se prijavite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete te ali katere koli druge vaje vratu.

1 -

Flexion Stretch: brada do prsnega koša

Začnite vsako vadbo z vratom v sredini. Vaša glava mora biti osredotočena in ne nagnjena naprej, nazaj ali na stran. To vajo lahko opravite, če bodite lepljivi na hrbtu ali sedite.

1. Nežno upognite glavo, medtem ko prinese brado proti prsnemu košu.
2. Ustavite se, ko se čutite v predelu vratu.
3. Držite položaj 20 sekund.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Ponovite to še štirikrat.

Nekaterim bolnikom se zdi, da se preprosto premikajo do točke občutka raztezanja in se nato sprostijo brez držanja. Vaš PT vam lahko pokaže najboljši način za vaše specifično stanje. Bodite prepričani, da se ustavite, če občutite poslabšanje bolečine v vratu, ko se raztezate.

2 -

Razširitveni raztezaj: oči do neba

Razširitev materničnega vratu vključuje pogled navzgor in lahko pomaga pri odpravljanju napetosti v vratu. Razširitev vaše hrbtenice hrbtenica je lahko koristna tudi za lajšanje bolečine od izpuščenih diskov na vratu.

Začnite vsako vadbo z vratom v sredini. Vaša glava mora biti osredotočena in ne nagnjena naprej, nazaj ali na stran. To vajo lahko opravite, če bodite lepljivi na hrbtu ali sedite.

1. Nežno upognite glavo nazaj, tako da vaše oči gledajo na "nebo".
2. Ustavite se, ko se čutite na koncu vratu.
3. Držite položaj 20 sekund.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Ponovite to še štirikrat.

Še enkrat, nekateri pacienti naredijo boljše s tem odsekom, tako da se ritmično premikajo iz raztegnjenega na ralxed položaj. Vaš PT pomaga določiti najboljši način za izvedbo tega odseka.

3 -

Vrtenje: stran na stran

Začnite vsako vadbo z vratom v sredini. Vaša glava mora biti osredotočena in ne nagnjena naprej, nazaj ali na stran. To vajo lahko opravite, če bodite lepljivi na hrbtu ali sedite.

1. Nežno obrnite glavo na levo in si oglejte levo ramo.
2. Ustavite se, ko se čutite na desni strani vratu.
3. Držite položaj 20 sekund.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Ponovite, da se zgoraj raztezate 4-krat.
6. Nežno obrnite glavo v desno in si oglejte desno ramo.
7. Ustavite se, če se na levi strani vratu počutite raztezek.
8. Držite položaj 20 sekund.
9. Vrni se na začetni položaj.
10. Ponovite še več 4-krat.

Če katera od smeri vrtenja povzroči bolečino, se ustavite in preverite s svojim PT.

4 -

Lateral Flexion: Uho do ramena

Začnite vsako vadbo z vratom v sredini. Vaša glava mora biti osredotočena in ne nagnjena naprej, nazaj ali na stran. To vajo lahko opravite, če bodite lepljivi na hrbtu ali sedite.

1. Nežno upognite vrat pri poskusu, da se dotaknete levega ušesa na ramo.
2. Ustavite se, ko se čutite na desni strani vratu.
3. Držite položaj 20 sekund.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Ponovite še več 4-krat.
6. Nežno upognite vrat, da se dotaknete desnega ušesa na ramo.
7. Ustavite se, če se na levi strani vratu počutite raztezek.
8. Držite položaj 20 sekund.
9. Vrni se na začetni položaj.
10. Ponovite, da se zgoraj raztezate še petkrat.

Ta vadbeni program se lahko izvaja vsak dan, da pomaga pri lajšanju bolečin in napetosti v vratu.

Beseda iz

Vsakdo je drugačen, vaš specifični položaj v vratu pa lahko zahteva edinstvene vaje, ki se razlikujejo od tistih v tem programu. Toda na splošno, če imate v vratu tesnobo, morate delati na določenih delih vratu, da boste izboljšali splošno gibljivost in gibljivost vratu. Prijavite se s svojim PT, če želite izvedeti najboljše vaje za vaše specifično stanje.

> Vir:

> Meisingset, I. Etal. Prediktorji Glabalovega zaznavnega učinka po fizioterapiji pri bolnikih s bolečinami v vratu: opazovalna študija. Fizioterapija; v tisku, sprejet marca, 2017.