Nazaj Vaje za zmanjšanje mišične napetosti in bolečine

Močno bolečino v hrbtenici povzroča ali poslabša mišična napetost, še posebej, če je napetost na ali v bližini kičmenih sklepov, kolčnih sklepov in / ali ramenskih sklepov. Torej, ko hrbet hrbtu na koncu dneva ali po vadbi, razmislite o tej nežni vadbi.

Mnoge poteze na straneh, ki sledijo, se prav tako uporabljajo pri fizioterapiji, da bi pomagali pripraviti mišice kot "izvajalce", tj. Jih zaposliti za uporabo v osnovnih funkcionalnih gibanjih, kot so hojo brez hujšanja, upogibanje, doseganje in drugo . Torej, če veste, da morate biti močni v jedru, je ta hiter in enostaven program lahko učinkovit pri pripravi na zahtevnejše delo.

Vse se začne z dihanjem in telesnim zavedanjem.

1 -

Ogrevanje z dihapmaticnim dihanjem

Lezite v položaju ležišča (kaveljca), to je na hrbtu s kolenastimi koleni in noge ravno na tleh. Postavite roke na trebuh.

Vdihnite počasi in globoko skozi nos. Ko vdihnete, se bo vaša spodnja kletna kletka verjetno razširila in občutek se bo povečal, ko se bo trebuh zvišal. Izpusti skozi ustne ustnice. in z rokami uporabite lahki pritisk v trebušno območje, da bi "pomagali" procesu skupaj.

Preživite nekaj trenutkov na ta način; tako kot vi, zavestno dovolite telesu, da se sprostite in ga podpirajo tla.

Več

2 -

Vzpostavite nevtralno hrbtenico in narišite

Če želite hitro vzpostaviti nevtralno hrbtenico, nagnite svojo medenico do konca nekajkrat nazaj. Nato se poravnajte med tema dvema skrajnostima.

Od tam boste izvedli risbo v manevri . Vzemi prijeten globok vdih. Izpusti, in tako kot vi, narišite v trebušne mišice proti hrbtenici. Pustite, da vam izdih pomaga, da "vdolite" spodnji predel trebuha.

3 -

Spustite hrbet s kolena v prsni koš

Zdaj ste pripravljeni na odlične premike, kolena na prsih. Postavite eno roko okoli kolena na isti strani in prinesite kolen navzgor proti prsnemu košu. Ko to storite, pustite zavoj v kolenu in tudi kolk (če je to mogoče brez bolečin ali nelagodja).

Držite prvi kolen gor, ponovite z drugim kolenom. Vaš končni položaj bo oba kolena v prsih in vaše roke zavito rahlo okrog vrha vaših kosti (ki se nahaja pod vašimi koleni).

V tem položaju boste morda počutili okusno nizko stegno. Če je tako, uživajte!

4 -

Pelvic Tilt

Prej v tem zaporedju ste izvedli nekaj ad hoc medeničnih nagibov, da bi vzpostavili nevtralno hrbtenico. Super! Torej že imate uvod v to, kar boste naslednjič storili kot »uradno« vajo. Nagib medeničnega dna je zagonska vaja za krepitev jedra in nizke hrbtenice ter izboljšanje telesne teže.

V položaju, kjer je vlečen, vdihnite, nato pa izdihnite. Med izdihom potegnite trebuh proti hrbtu (in tleh). Dovoli, da naravno potegne dno medenice na tla. Opomba: To bo verjetno zelo majhno gibanje, še posebej na začetku. To je vredu. S prakso se bo verjetno razvil obseg gibanja.

Vdihnite in se vrnite v začetni položaj, nežno zamenjajte medenico in hrbtenico.

Ponovite nekajkrat. Ko napredujete, vedno bolj poskusite uporabiti svoje spodnje trebušne žleze za premik gibanja. V idealnih razmerah bodo vaše mišice mišice še vedno sproščene; na ta način razvijate vrsto moči, ki podpira vaše notranje jedro.

Več

5 -

Sprostite zgornji hrbet z vajah za roko

Drug vidik jedrne stabilizacije je moč v zgornjih trebuhu in dobro mehansko ramo. Tukaj je preprosta poteza, ki lahko pomaga obravnavati te ključne pomisleke.

Medtem ko ste v kljuki, z rokami naravnost (vendar komolci niso zaklenjeni) in navzdol ob strani, vdihnite in izdihnite in dvignite roke navzgor. Cilj je, da jih pripeljemo do kota 90 stopinj s tlemi, vendar če imate bolečino, zamrznjeno ramo ali drugo težavo, gremo do konca.

Poskusite obdržati trup, ko premikate roke. To naj deluje v trebuhu, in to je dobra stvar. Naj gibanje prihaja iz vaših lopatic v hrbet; kot da se zdrsnejo navzdol kot način vzvoda teže roke navzgor.