Če sledite trendom v fitnes industriji na kakršenkoli način, ste verjetno slišali za peno, ki se valja. Te dni, sprostitev tesnih, omejenih tkiv s penastim valjem je le tehnika rezanja, ki poveča skupni obseg gibanja in opomore po bolečini po vadbi.
Prav tako je priljubljen način za obravnavanje bolečine v miofascialnosti, še posebej pri sprožilnih točkah .
Področje masažnih terapevtov, pa tudi mnogi v stroki fizikalne medicine, miofascialna bolečina je običajno povezana s slabo držo, čeprav je morda tudi posledica poškodbe.
Najpomembnejša značilnost sprožilne točke je bolečina. Z drugimi besedami, medtem ko je sprožitvena točka trdi vozel, ki se lahko čutijo na enem področju, na splošno povzroči zanesljiv, ponovljiv vzorec bolečine drugje. To je ponovljivost, ki nekaterim tipom terapevtov in zdravnikov omogoča, da se pri določanju in zdravljenju sprožilnih točk zelo natančno opredelijo.
Kljub svoji priljubljenosti kot kvazi-terapija za takšne stvari je bila pena z valjanjem predmet manjših medicinskih raziskav. Še manj raziskav je bilo izvedenih na tem, kako bi se ta tehnika lahko uporabila za zmanjšanje ali odpravo bolečin v predelu hrbta. Enako, mnogi ljudje trdijo, da se jim zdijo olajšave za bolečine v križu s peno valjarjem, da delajo nad njihovo fascijo.
Kaj je penjenje in fascija?
Pena valjanje je ena vrsta večje skupine tehnik, znanih kot samostojno miofascialno sproščanje, ali SMR. SMR je katera koli tehnika, ki jo lahko sami storite, kar vam omogoča, da pozitivno vplivate na fascijo, ponavadi na rahlo vzdržljivem in / ali nežno potiskanju, vlečenju ali prodiranju neke vrste poti.
In če se sprašujete, kakšna fascija je, to je mrežno vezno tkivo, ki obkroža mišice, mišična vlakna in celoten mišično-skeletni sistem.
Vsaj ena od teorij kaže, da ko se fascijski vlakni postrežejo, to spet povezuje kakršno koli strukturo. Z drugimi besedami, po tej teoriji, če mislite, da imate tesne mišice, razmislite znova. Lahko je, da vaša vezana fascija vpliva na vaše mišice.
Toda fascialni sistem je več kot samo pokrov za mišice. Njena vlakna segajo v vse smeri in zavijejo okoli in skozi skoraj vsako telesno strukturo; ta obsežen doseg omogoča fasciji, da vpliva ne samo na mišice, ampak tudi na vaše organe in živčni sistem.
In močno je; vprašajte skoraj vsak celovit telesni delavec, kaj je tako posebnega o fasciji, in verjetno bodo odgovorili, da organizmu zagotavlja strukturno celovitost in dodaja, če ste vse odstranili iz živega telesa, razen fascialnega sistema, bi telo še vedno lahko stalo vztrajati in ohraniti svojo obliko.
Pena valjanje je najbolj znana vrsta SMR. Druge vrste vključujejo tehnike samo-masaže, ki so namenjene posebej za naslavljanje fascije in uporabo žoge za golf ali tenis, da dosežejo sprožilne točke in večja področja vezane fascije.
Po mnenju Nacionalne akademije za medicino športa, (NASM) medicinske kroglice in ročni valji prav tako izpolnjujejo pogoje. NASM dodaja, da so pene valji prihajajo v različnih velikostih in gostotah, kar vam lahko omogoči prilagajanje pritiska in s tem povezane dejavnike, tako da vaša prizadevanja za penjenje valja ustrezajo vašemu tkivu tam, kjer je.
Ustvarjanje pozitivnih sprememb v prsih s peno valjanjem
Glede na vse to lahko razumete tehnike pene in druge SMR tehnike kot načine za pozitivne spremembe v fasciji, za izravnavo kinks in glitches, ki se tam razvijajo (in zato omejite gibanja ali povzročijo bolečine v povezavi z mehkimi tkivi .) Veliko ljudi se nanašajo na takšne učinke, kot so izpust, vendar v smislu ponovljive znanosti žirija še vedno razpravlja.
Medtem ko dokazuje, da pena, ki se valjča, sprosti fascialne zožitve (namesto da bi uporabila bolj ciljno usmerjene, a morebiti bolj natančne premisleke, kot je opazovanje temperature in sprememba debeline fascije), doslej ni uspelo raziskati medicinskih raziskovalcev, ravno to opisujejo delavci, ljudi, ki so prilagojeni fizičnim metodam samopomoči.
Nekateri raziskovalci bolečine so šli tako daleč, da trdijo, da sprostitev določenih vrst fascij, vsaj v časovnem okviru in na stopnji intenzivnosti tipične sejalne pene, ni mogoče. To je posledica skrajne žilavosti tkiva, pravijo. Toda žilavost je odvisna od tega, kje ste peno. Na primer, vaš aliotibilni pas, ki se nahaja na strani vašega stegna, je zelo debel in težek ter težko, če ne celo nemogoče "deformirati", kar je v vsaj eni študiji povezano z izrazom sproščanje.
Torej, fascija je v različnih gostotah in je lahko zelo občutljiva na območjih, zato je morda še vedno mogoče "sprostiti" tkivno vrsto adhezij, sprožilnih točk in "glitches".
Drugi raziskovalci, kot so Sanjana, et. al., ki je objavil študijo v januarju 2017 izdajo Journal of Bodywork and Movement Therapy , se osredotoča na ugotavljanje pozitivnih sprememb, ki se pojavljajo v fasciji po peno valjanje. Ekipa Sanjane je ocenila thoracolumbar fascijo (ki je velika, široka plaščnica v vaših nizkih in sredinskih hrbtnih predelih) v 22 udeležencih, ki se ukvarjajo s peno. Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da se je debelina plašča zmanjšala po sejanju pene. Ugotovili so tudi, da se je povečala fleksibilnost (obseg gibanja), medtem ko se je udeležencem zmanjšala bolečina.
Posture, Poškodbe, Fascia & Foam Rolling
Slabo držo in neuravnoteženo ali ogroženo gibanje lahko povzroči poškodbo, kar sproži zdravilni odgovor . Ta odziv zdravljenja se začne z vnetjem, ki lahko napreduje v mišični krči, pa tudi z razvojem adhezij (tj. Sprožilnih točk ali vozlov). Adhezija je del tega običajnega zdravilnega cikla; ker tvorijo v fascialni mreži, ki vsebuje živce, lahko zato povzročijo bolečino, o kateri smo govorili o zgoraj.
Poleg povzročanja bolečin, ki jih povzroči, lahko adhezije zmanjšajo elastičnost vaših mehkih tkiv - ne tisto, kar želite, če je vaš cilj celovito gibanje in elegantno staranje. In kot da adhezije niso bile dovolj izzive, če jih ne razkriješ, NASM pravi, da lahko njihovi učinki na fascijo postanejo trajni. NASM predlaga SMR in, seveda, peno, ki se zavzame za nalogo, pravi, da te tehnike lahko pomagajo ublažiti adhezije in obnoviti optimalno delovanje mišic.
Pena za valjanje pene lahko pomaga tudi pri sprostitvi mišice, ki jo obkroža fascija, pravi NASM. To je zaradi majhnih živčnih receptorjev, ki živijo v mišicah. Ti receptorji so zasnovani tako, da občutijo in odzivajo na napetost mišic. Uporaba penastega valjaja lahko tako pritisk na tiste živčne receptorje, da je pripeljana do točke, kjer ima "dovolj" in signalizira, da se mišica sprosti.
Toda to ne pomeni, da pena tekmuje z ekstremnim športom. NASM svetuje, da se vaša teža natakne na peno valj, rahlo povlečete in jo držite za nekaj časa. Če se premaknete prehitro, pravijo, morda boste čutili nekaj, vendar ne povzročite miofascialne izdaje.
Kaj pa uporaba pene valja na mojem hrbtu?
Po pregledu zgornjih informacij zgoraj, lahko mislite, da je pena, ki valja mišice okoli hrbtenice, ključ do razbremenitve bolečine v spodnjem delu hrbta. Toda resnica je, da večina strokovnjakov s področja fitnesa in terapije priporoča uporabo direktnih naprav SMR na hrbtni strani.
Za to je več razlogov, od katerih ni najmanj, da morate nadzorovati gibanje in namestitev naprave SMR. Pena valji lahko dobijo veliko in se premikajo, toda tisto, kar resnično potrebujete, je najti pravo "mesto" in ostati na njem v daljšem časovnem obdobju. Če se vaše terapevtsko orodje vrti okoli, boste verjetno uporabljali prekomerno mišično napetost, da jo boste nadzorovali in to lahko naredi več škode kot dobro.
Drug razlog, da se izognete uporabi pena valja neposredno na hrbtu je bližina vseh pomembnih ledvic in jeter. Medtem ko mišice lahko zagotovijo malo napolnjenosti, ti organi ne dobijo veliko zaščite pred vašimi kostmi tako, kot to storijo tvoje srce in pljuča, ki živijo znotraj vaše kletke. Posredno delo vam lahko pomaga pri spoštovanju občutljivosti vaših organov na poškodbe.
Namesto cilja na hrbet, NASM pravi, da je najbolje, da se bolečine hrbtenice približate svojim bokom .
Ker se mišice kolka povežejo na medenico in se medenico povezuje s hrbtenico, te mišice moči močno vplivajo na položaj medenice in hrbtenice; to pa lahko vpliva na stopnje napetosti in število fascialnih omejitev, ki jih imate v mehkem tkivu hrbta. Plus, pridobivanje pena valjarja na desni "spot" in ohranjanje tam težijo, da je veliko lažje doseči zmožnost, ko je valj pod vašimi stegen ali boki, kot če je pod hrbet.
Pena za peno za zmanjšanje bolečin v hrbtu: previdnostni ukrepi
Preden vzamete sami sebe, da zdravite bolečine v hrbtu s peno, se prepričajte, da se ujemate s terapijo na težavo.
Večino časa bolečine v hrbtu so povezane z mišicami in držo, včasih pa je resnejše od tega. Poskrbite, da bolečine v hrbtu niso posledica stiskanja živcev. Če imate težave z bolečino, šibkostjo, odrevenelostjo in / ali električnimi občutki, ki gredo v eno nogo (kar mnogi ljudje imenujejo išias), je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden nadaljujete.
Če imate drugo vrsto zdravstvene težave, bodisi da je povezana s hrbtenico ali ne, je to še en razlog, da pred zdravljenjem pene dobite zdravnik. Nekatere razmere, ki morda niso primerne za to posebno dejavnost, vključujejo nestabilnost hrbtenice , na primer spondilolistezo in / ali motnje vezivnega tkiva. Če se pogovorite s svojim zdravnikom pred začetkom pene, vam lahko pomagajo izbrati program samopomoči, ki je pravi za vas, ne glede na to, ali je pena valjanje ilovničnega pasu, telet in mišic četverice ali celotnega telesa.
> Viri:
> Chaudhry, H., tridimenzionalni matematični model deformacije človeških fascij v ročnem zdravljenju. J Am Osteopath Assoc. Avgust 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Uporaba metode samomofoscialnega sproščanja. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Učinek metode MELT na torakolumbarno vezivno tkivo: Celotna študija. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175