Fitnes nasveti za vašo hrbtno stran - Butt in nazaj

1 -

Fitnes nasveti za vašo hrbtno bolezen - vaša zadnjica in hrbet

Večina ljudi, ki imajo tesne mišice v spodnjem delu hrbta - ali bolečine v spodnjem delu hrbta, ki so posledica mišičnih krči, neskladja ali težav s položajem, preživijo veliko časa, ko se raztezajo. Kaj ne vedo je, da tako napetost kot slabost v mišicah, ki obkrožajo boke in rit, verjetno igrajo veliko vlogo pri njihovi bolečini.

Pogojite svoje mišice za hip, da boste oslabili spodnji bolečine v hrbtu

Hip mišice so tiste, ki se nahajajo na ali v bližini medenice in riti, in prečkajo čez kolčni sklep. Na ta način olajšajo gibanje stegna, glede na kolk ali nasprotno, medenico glede na stegno. Ker je medenico nameščeno pod spodnjim delom hrbta in ker je hrbtenica med dvema kolkah na hrbtu v hrbtu, te mišice, ko delujejo, nudijo podporo za vaš hrbet. Ko postanejo preveč tesni, še posebej, če so nekateri močnejši od drugih, lahko povzroči bolečino. To je podobna zgodba za šibkost mišic kolka.

Sorodni: Poiščite svojega popolnega fizioterapevta

2 -

Tight Quads in kultura Sedentary

Začnimo s kvadricepsi, ki je velika mišična skupina na sprednji strani stegna.

Večina ljudskih kvadrov je veliko močnejše od njihovih hamstrings (hamstrings are quads), ki nasprotujejo mišicam in se nahajajo na zadnji strani stegna / dna vašega rit.) To še posebej velja v naši sedentarni kulturi. Sedenje ves dan postavi vaše štirikolesnike v fleksion (kar povzroči kronično krčenje mišic) in vaše zadušitve na odseku.

Oba štirika in zadrge sta dve skupni mišici, kar pomeni, da vplivata na gibanje tako v kolku kot v kolenu. Za lajšanje bolečine v mišicah ali drži, povezanih z bolečinami v spodnjem delu hrbta, je učinek teh mišic v kolku naša ključna skrb. Ko se kvadrata sklene (in prevlada nad delovanjem zadnjice), lahko potegnejo medenico naprej in upognejo boke, ki lahko poudarijo krivuljo v spodnjem delu hrbta. To je morda eden od razlogov, zakaj so vaše hrbtne mišice tesne.

Kako odpraviti težke štirikolesnike, preveliko nagnjenost na trebuhu in preveč lumbalne lordoze

Obstajata dva pristopa za zmanjšanje nagiba naprej medenice - in prekomerna krivulja v spodnjem delu hrbta. Oba vključujeta sproščanje tesnih štirikolesnikov. Predlagam kombinacijo pristopov, saj se lepo dopolnjujejo.

• Raztegnite svoje kvadrate. Raztegovanje vaših štirikolesnikov je najbolj neposreden način za preprečevanje učinkov sedenja ali druge vrste prekomerne uporabe štirih mišic.
• Okrepite svoje Hamstrings. Če delate z zadnjimi mišicami, dlan medeničnega dna prislonite bližje hrbtu stegna. Po drugi strani pa to razširja vaš kolk, ki bo verjetno dal dodaten raztezek spredaj, kjer so kvadricepsi.

Slaba kvadra (glede na nasprotno mišično skupino mirovanja) vas lahko pripeljejo do ravne podlage.

3 -

Fitnes nasveti za lajšanje hrbtnih vrat - Pogojite svoje mišice

Ko se kvadricepsova mišica poveže, se štrline raztegnejo in obratno. Medtem ko večina ljudi ima kombinacijo tesnih štirih in šibkih konic, so precej tesne zadrge tudi pogoste in lahko povzročijo težave s položajem, imenovano ravno spodnje hrbet . To se zgodi zato, ker tesne zadrge prinesejo hrbet spodnjega dela medenice in hrbet stegna. To pa zmanjšuje stopnjo lordoze v lumbalni hrbtenici. Ko se krivulja nizke hrbta zmanjša ob normalni vrednosti, je lahko rezultat ravno nizka drža.

Tako kot pri tesni mišični čopiči, sta na voljo dva načina, kako se približati relaksirajočim tesnim krempljem

• Raztegni svoje Hamstrings
• Okrepite svoje Quadriceps

Slaba mišica in mišica

Če so vaše šibkosti šibke, lahko povzroči nepravilno poravnavo medenice tako, da se "zaljubljuje" v sprednji nagib. To se zgodi veliko pri ljudeh, ki sedijo na delovnem mestu in so bili obravnavani na prejšnjem diapozitivu.

Utrujenost Hamstringa je zelo v pomoč pri vstajanju navzdol, na primer, ko se povzpnete po stopnicah ali stopite v stol ali avtomobil. Ena odlična vaja, ki pomaga okrepiti zadrge je most , vendar se lahko resnično lotite tega z uporabo številnih strategij. Več o tem: 3 se je približalo močnim udarcem in zdravemu nizkemu hrbtu.

4 -

Fitnes nasveti za lajšanje hrbtnih vrat - pogojite zunanje stene

Zdaj pa govorimo o mišicah zunanjih stegen. Ta skupina mišic ima pomembno vlogo pri tem, da preprečite prevrnitev na bočni strani in stabilizirate kolk, ko stojite na eni nogi. (Razmislite o tem, kaj se zgodi, ko hodite ali tečejo, in ko delate vaje ravnotežja. Zunanja mišična kolka so med temi dejavnostmi težavna.)

Ko ugrabitelji pridejo preveč tesno, lahko nagnejo medenico proti zunanji strani stegna (na isti strani). To pa lahko spremeni mehaniko medenice in spodnji del hrbta, tako da je medenica na eni strani in na drugi. To se pogosto imenuje "hip-pohodništvo".

Če se želite prilagajati hip-pohodu, lahko hrbtenica zavije ob strani. Ko se vaš desni kolk dvigne (in vaše zunanje mišične mišice so na odseku, glede na levo stran), je bočna krivulja na desni strani hrbtenice konveksna, kar lahko zategne ali preoblikuje mišice na tej strani. To pomeni, da bodo v našem primeru mišice na levi strani vaše lumbalne hrbtenice verjetno šibkejše od desne.

Ta neravnovesja mišic ni povezana samo z zategnimi mišicami stegen, ampak se pogosto pojavljajo tudi pri primerih skolioze. Kakorkoli, lahko pride do bolečine v kolku, bolečine v hrbtu ali obeh. Vaše gibanje kolka se lahko zmanjša, morda boste postali trdni.

Kako odpraviti težke mišice zunaj stegna in poševno nagnjenost na trebuhu

Kot pri štirih in štrlecih, obstajajo dva pristopa za sprostitev zunanje stegno. Za najboljše rezultate predlagam uporabo v kombinaciji.

• Raztegni svoj zunanji kip
• Okrepite svojo notranjo stegno, aka Groin mišice. Eden od načinov za to je, da delate na enolončnem ravnovesju.
  

Sorodni: Ogrevanje s kroglico za vadbo

Več o tem, kako zunanji mišični kolki, poznani tudi kot kolka, premikajo kolk in stegno: Gluteus Medius Muscle

_Vir:

_{Boachie-Adjei, O. MD, odrasla skolioza z nizko ledvično degenerativno boleznijo in spinalno stenozo. Intervju z dr. Ohenebo Boachie-Adjei, ortopedskim kirurgom, bolnišnico za posebno kirurgijo. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness Nasveti za lajšanje hrbtnih vrat - pogoj vaših notranjih kolkov

Tvoja notranja stegna ali mišice, ki se imenujejo tudi adductors, igrajo vlogo pri medsebojnem razmiku medenice in s tem tudi nagibanje, ki je opisano na prejšnjem drsniku.

Ukrepi z adduktorjem nasprotujejo zunanjim kolkom. Torej, ko se zunanje mišične mišice pojavi ali se zožijo, se lahko adductorji raztegnejo ali obratno. Ko pravilno delujejo, vam adductorji pomagajo pri uravnoteženosti, ko stojite. Prav tako prinesejo stegno (in spodnji konec) čez sredino vašega telesa. Toda, ko postanejo tesni, lahko spremenijo medenični položaj in prevladajo abstraktorje, kar vodi k stranskem nagibu medenice, ki vpliva na hrbtenico (vključno z mišicami okoli hrbtenice), ki je podobna tisti, opisani za zunanjo mišično neravnovesje na mišicah prejšnji diapozitiv.

Mnogi ljudje imajo šibke adductors, čeprav so tesni. V tem primeru dodajte nekaj notranjih krepitev stegen k vaši mešanici, vendar ne pozabite, da se raztezate tudi.