Zunanja hipna mišica se razteza za bolečino v hrbtu

1 -

Vaše spodnje bolečine v hrbtu lahko povzročijo ali jih okužijo vaše zunanje mišične mišice

Mišice, ki ležijo na strani kolka, med njimi gluteus medius , piriformis in rotatorske mišice, močno prispevajo k dobremu počutju spodnjega dela hrbta, pa tudi vaši drži. Ko te mišice postanejo tesne, kot to pogosto počnejo, boste morda ugotovili, da skupaj s koleno bolečine boli spodnja hrbta - vendar ne morete ugotoviti, zakaj.

Na kratko, tesne zunanje mišične mišice, znane tudi kot abduktorji kolka, potegnite medenico, spremenite svoj položaj; to pa lahko spremeni poravnavo hrbtenice.

Ključ je, da si ne dovolite, da bi se obtičali v nespremenjeni hrbtenici.

Najboljši način za reševanje bolečine v hrbtu, ki ga povzročajo ali zapletejo tesne zunanje mišice, je raztegniti mišice, navedene zgoraj.

Čeprav obstajajo številni načini za sprostitev in raztegovanje teh ključnih mišic drže, je najpomembnejše, da redno delate vsaj nekatere od njih.

2 -

Raztegnite mišice zunanjega stegna

Morda je najbolj osnovni zunanji steg kolka vse, kar potrebujete. Ta začetna poteza lahko povzroči sprostitev mišic kolka abduktorja. In gredo naprej, lahko v vaši vzdrževalni rutini postane sponzor.

Evo kako:

Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Bend koleno na kolku, da ga pripelje do prsnega koša; to potezo ponovite z drugo nogo. Ko sta obe nogi navzgor, postavite gleženj ene noge na stegno drugega, tik nad kolenom.

Poskusite obdržati koleno noge, ki se raztegne od centrifugiranja do središča vašega telesa. Zakaj? Ker ta kolk postavlja v položaj, kjer se mišice ne podaljšajo več.

Ohranjanje kolena je usmerjeno navzven - brez neupravičenega prisiljevanja - tisto, kar se osredotoča na stegno v kolku.

Ostanite na odseku približno 30 sekund, na ravni, ki se počuti, kot da se nekaj dogaja, vendar ni boleče. Ponovite na drugi strani.

3 -

Prilagodite naslonjalo s spinalnim spinalnim obročem v premični izpust koluta

Prilagodite potezno spiralno gibanje, tako da zagotavlja tudi nežno izkušnjo sprostitve za zunanji kolk.

Opomba: če imate težave s hrbtenico, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če je to mogoče, preden poskusite to spremeniti.

Začnite tako, da sedite z obema nogama, ki se razprostirajo pred vami.

V redu je, v resnici je priporočljivo, da se naslonite nazaj in podprete svojo telesno težo tako, da položite roke na tla za vami. Drug način, da dobite enak učinek je, da naredite twist s hrbtom proti steni.

Zdaj, ko se nahajaš, prinesi eno nogo čez nasprotno stegno in postavite nogo na tla. Zgornja noga / noga naj bi prečkala razširjeno spodnjo nogo blizu kolena.

Razširite roko, ki je na isti strani kot vaša iztegnjena noga, in ga postavite tako, da komolec pritisne na zunanjo stran ukrivljenega kolena. Podlaket bo vzporeden z spodnjim delom nog. Uporabite iztegnjeno roko, da pritisnete koleno proč od središča vašega telesa, s čimer poudarite vrtenje hrbtenice in istočasno raztezanje kolka.

Accentuate Hip Release - Nasvet

Ko to storite, pomislite, da spustite kolk nazaj na tla, pri čemer je končni cilj, da obe sedeči kosti enakomerno stopita v tla. Kombinacija spuščanja kolka in potiskanje kolena proč od telesa lahko poveča učinek sproščanja kolka.

Prav tako boste verjetno občutili raztezanje v spodnjem delu hrbta. To je posledica rotacije, ki je zelo del vaje.

Ostanite na odseku najmanj 30 sekund, razen če položaj povzroči bolečino. Ponovite vajo na drugi strani.

4 -

Sprostite napetost otrok s krepko s krepitvijo adductorjev

In zdaj za neko strategijo .

Skupaj z raztegnjenimi in prilagojenimi potezami joge je še en način za sprostitev kronične napetosti zunanjih mišičnih mišic kolka, da deluje in okrepi notranji stegen. Ta tehnika je bolj subtilna od prejšnjih vaj, vendar močna mišična notranja stegna (imenovana adductors) lahko prispevajo k splošni zunanji prilagodljivosti kolka.

Evo kako:

Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Postavite majhno mehko kroglico med kolena. Stisnite in sprostite. Ponovite približno 10-15 krat. Naredite do 3 kompleta enkrat ali dvakrat dnevno.