1 -
Quad krepitev vaje in vaš hrbetVadbe za krepitev s štirimi utegnejo biti dober dodatek k programu za preprečevanje bolečin v hrbtu ali za upravljanje. To je zato, ker lahko močne četverice pomagajo podpirati hrbtenico.
Do točke, ni pomembno, katero vajo boste izbrali. Namesto tega je ideja razširiti koleno in / ali upognili boke. (Mišice kvadricepsa prečkajo in delata oba sklepa.)
Seveda, če niste uveljavili veliko, imate težave s hrbtenico, kolkom in / ali kolenom in / ali se po nekaj urah vrnete k vadbi, začnite enostavno. Ideje za to so kvadrati (glej naslednji diapozitiv za navodila) in stroj za podaljšanje noge v telovadnici
Ključ do dela z močnimi stroji v telovadnici je uporaba svetlobnih uteži, dokler vse mišice vašega telesa niso dovolj močne, da vam lahko pomagajo skozi vse svoje redne dejavnosti. Na tej točki razmislite o višini teže, da ustvarite več mišične mase. Nikoli ne treniraj skozi bolečino.
2 -
Quad SetsČetrti sklopi so dokaj enostaven način za začetek delovanja mišic. Vse, kar počnete je, da sedite s svojimi nogami naravnost pred vami in statično sklepate mišice. (1 hkrati). Deset ponovitev po 1 sekundi vsaka je najprej dobra, toda ko postanete močnejši, lahko povečate število ponovitev ali dodate v drugem nizu.
3 -
Wall SquatSquats proti steni z ustrezno žogo za hrbtom je še ena začetna kvadriceps vaja. Stena vam daje malo stabilnosti, ki osvobaja mišice za boljšo mobilnost. Žoga omogoča tudi lažje premikanje navzgor in navzdol.
Plus, jahanje navzgor in navzdol po barvni krogi je zabavno in vam lahko pomaga, da se premaknete iz občutka opeklin.
4 -
SquatsČe ste resni, da postanete močnejši v vaših četrtih mišicah, je dober čevelj - opravljen z dobro tehniko, mora biti vadba v vašem programu. Za to vajo je treba veliko opraviti, zato vas bom vodil strokovnjak za veščine Paige Waehner. Oglejte si članek Naučite se, kako narediti Squat.
Mimogrede, squats delajo več kot samo vaše quadriceps mišice. Prav tako krepijo mišice, jedro, hrbet in mišice.
5 -
Premaknite se nad Fit BallKateri boljši način za izpodbijanje vaših četrtinih mišic, kot je, da ga premikate, ko sedite nad prilegajočo žogico? Medtem ko prelazite žogico, upognite boke in kolena (vedno je dobra praksa za hrbet) in tam ostati nekaj sekund. Trajanje, ki ste ga izbrali za to, bi moralo biti odvisno od tega, kako močne so vaše štirikolesnike. Ne pozabite dihati!
6 -
Quad krepitev vadbe so bolj zabavno s partnerjemSprijaznimo se. Vadbe za krepitev v štirih kolesih so bolj zabavne s partnerjem.
Pozabite na svoje partnerje, da začnete. Potem bi se morali oba bliža na kolkah in kolena. Podpora med seboj, ki se naslanjajo drug proti drugemu - to lahko vzame malo pritiska z nog, kar vam omogoča, da tam ostanejo dlje.
7 -
Razlikovati svojo stalno okrepitev vadbeVsak dober program vadbe potrebuje raznolikost. Raznolikost je dobra za "pridobivanje" več mišičnih vlaken in usposabljanje za vsakodnevno funkcionalnost. Za stoječe skodelice, lahko dodate malo trup oklepa z upogibanjem (od bokov in ne hrbet, prosim) in se dotikajte gležnja ali prst z roko, ki je na nasprotni strani telesa.
Poskusite tudi: Yoga Sun Salutation Vaš Back will Love
8 -
Razširitve sedečih nogPodaljški za sedenje nog so primerni za oba dela kvadricepsa - kolka in kolena. Sedite na stol ali izpodbijte svoje ravnotežje in držo, tako da sedite na ustrezni žogi. (Uporabite stol, če ste šibki ali pa začnete.) Razširite nogo, dokler je koleno ravno, vendar ne zaklenjeno. Naredite približno 10 od teh z dobro držo .
9 -
Gentle Lunges z Fit BallČe se hrbet lahko spoprime s 1-nogi, se rahlo dotaknite krogle z eno nogo, ki je upognjena spredaj, druga pa za teboj. Noge morajo imeti večino svoje teže, in žoga je tam, da vas "ujeti", če stvari začnejo iti kri.
Nagnite težo svojega prtljažnika naprej nad vašo ukrivljeno nogo in držite 5-10 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 5-10 krat.
10 -
Kvad ojačitev naslednje stopnjeKo ste obvladali prejšnjih 9 četvornih ojačevalcev, izziv na naslednjo stopnjo izravnajte z 1 (ukrivljeno) nogo, ko razširite drugo pred vami.