Tight Quads in načinov, kako jih raztegniti

1 -

Tight Quads od sedenja

Naša sedentarna kultura vzreja tesne kvadricepsne mišice. Kronično tesne štiričlenice lahko potegnejo medenico naprej, ki pa lahko poudarijo lordotsko krivino v spodnjem delu hrbta. Malo lordoze je dobra stvar, toda ko postane prekomerno, lahko pride do težav v hrbtu.

Quadriceps mišice so skupina 4, ki se nahajajo na sprednji strani stegna. Edinstveni so v primerjavi z večino mišic, ker prečkajo dva sklepa - koleno in kolko - namesto samo enega.

Toda, ko govorimo o bolečinah v hrbtu, je to učinek, ki ga ima kvadriceps na kolku in medenico, ki je najbolj pomembna.

Kvadricepsna mišica izvira iz sprednje strani kostne kosti na območju, ki je znana kot sprednja superiorna oraka hrbtenice ali ASIS, in prehaja preko kolčnega sklepa na poti proti točki vstavljanja na koleno. Delo kvadricepsne mišice je upogibati kolutni sklep in poravnati kolenski sklep. Vendar pa ni mogoče v celoti opraviti obeh ukrepov hkrati.

Ko so vaše štiri obrobe tesne, se spustijo na to točko ASIS, ki dejansko potegne celotno medenično kost naprej v anteriorno nagibanje. Ker hrbtenica med dvema kostima v hrbtu (v hrbet) se nosi skupaj s tem premikom naprej. Hrbtenica se prilagaja spremembi položaja s poudarjanjem normalne lordotske krivulje.

Nazaj na sedel. Sedenje redno vas postavlja v položaj, kjer so vaše quadriceps skoraj nenehno krčenje. In bolj se quadriceps skrajšajo in zožijo, večja je možnost kronične mišične napetosti v spodnjih hrbtnih mišicah.

Kako veste, kdaj so kvadripsi tesni?

Mišična napetost Quadricepsa je lahko podkupna. Kot konstantno sitter, morda ne boste opazili, da se dan v dan zmanjšuje, kar se pojavlja pri fleksibilnosti v štirih točkah, in posledično napetost v mišicah v spodnjem delu hrbta. Drug scenarij: Odhajali ste se z rednimi bolečinami v spodnjem delu hrbta in z bolečinami, ki ste jih nabirali na poti do točke, ko so postali vaši novi "normalni". Z drugimi besedami, naučili ste se živeti z omejitvami in vsaj bolečine v hrbtu - vse, ker so vaše štirikoleske tesne.

Čeprav je fizični ocenjevalnik s strani licenciranega zdravnika in / ali fizioterapevta verjetno najbolj natančen in zanesljiv način za ugotavljanje, kako tesne so vaše mišice kvadricepsov , obstaja enostavnejši in večinoma enako uporaben način za določitev vaše potrebe po redno štirikratno raztezanje. Pravkar ste postavili kolčni sklep na odsek in opazili, kako se počuti. Pomaknite se na nekaj načinov, kako to doseči.

2 -

Boki naprej

Poskusite stati in potisnite boke naprej. (Potisnite s seje kosti, da ciljate na pravilno lokacijo.) Kako daleč lahko greš naprej in kaj se počuti? Če opazite bolečino in / ali omejitev, imate morda tesne kvadricepse.

3 -

Lunge vaja kot Quad Muscle Tension Assessment

Vadba je lahko odlično orodje za ocenjevanje napetosti, če ste varni in brez bolečine, da lahko prevzamete položaj, kadar je ena noga naprej (in upognjena) pred drugo, hrbtna stran pa je ravna. Opomba, to je tudi joga poznan kot Warrior I.

Ali se med jogo ali navadnim ole vadbo, enkrat v položaju, se vprašajte: kako se to počuti na sprednji strani kolka zadnje noge? Če se to območje pogovarja z vami, lahko razmislite o dodajanju rednega kvadrata v vašo dnevno rutino.

4 -

Camel Post in Quad Tightness

Še ena naravna joga za tesne quadriceps mišice je kamela. V kamelskem položaju začnete v položaju na kleče. Glede na vašo stopnjo sposobnosti (in fleksibilnost), zavijete nazaj, s končnim ciljem, da si z rokami zaskočite gležnje za vami. Preden poskusite to, si oglejte podnaslove kamele, ki predstavljajo spodaj.

Kamelska postavitev postavlja kvadratek v kolku s precej intenzivnim odsekom, če niste navajeni na to. Torej, če ne morete priti do konca nazaj ali morate podpreti ali spremeniti pozže veliko, da bi prenašali bolečino, verjetno so vaši quadriceps tesen. Mimogrede, da bi v tem položaju zares dobili kvadrino, prinesite dno medenice naprej, proti steni pred vami. Yikes!

Kazalci s poudarkom na kamelih

• Bodite prepričani, da spremenite položaj za prilagoditev bolečine v hrbtu ali vratu, ki jo morda imate.
• Obstajajo variacije, ki jih lahko dosežete za seboj in se dotaknete stene, če ste trdni, šele začeli v jogo ali imeli druge omejitvene težave.
• Obstaja poseben red in tehnika za varno vstopanje v kamelo in iz nje. Najbolje je, da delate s certificiranim izkušenim učiteljem, še posebej, ko začnete prvič, ali če imate težave z ozadjem.
• Oglejte si našo Yoga Expert Ann Pizer Navodila za Camel Pose.