Ali so vaše štiri mišice tesne? Če so (kot so ponavadi v večini ljudi), lahko ustvarijo kronično težo drže . Obstajata dva glavna mehanizma, s katerimi se to lahko zgodi, in pogosto sta oba v igri istočasno.
Prvič, tako da potegnete sprednji del medenice navzdol, tesne štirikolesnike lahko privedejo do tesnih in bolečih mišic spodnjega dela hrbta . Drugič, tesne štirikolesnice lahko prispevajo k slabim mišičnim mišicam.
Hamstring mišice so nasprotne mišice quads; so nameščeni na hrbtni strani stegna.
Obe scenariji vplivata na poravnavo medeničnega dna, kar lahko vpliva na vašo držo in bolečino.
Evo, kar se zgodi:
Tight Quads Povlecite pelvis navzdol
Quadriceps so mišice na sprednji strani stegna. Od štirih, ki sestavljajo to skupino, se eden od njih, rektus femoris, pritrdi na medenico (na mestu, ki je tehnično znano kot anteriorna superiorna oraka hrbtenica ali ASIS za kratko). To pomeni, da je rectus femoris edini v skupini, ki prehaja preko kolka (in tam deluje gibanje).
Ohranite stvari enostavno, če pomislite na vaš ASIS kot sprednji del vaše kostne kosti. Za vašo referenco je ASIS kraj, kjer se lahko dejansko dotaknete.
Ko se kvadrati, in še posebej rektus femoris, postanejo zelo tesni, povlečeta na kostno kost, ki nasproti celotnemu medeninom navzdol ali naprej napnejo v položaj, ki se tehnično imenuje sprednji nagib medenice.
Ker se hrbtenica zagozdi med dvema kostoma v hrbtu medenice, ko je medenico prineslo v nagnjenost naprej z vašimi tesnimi štirinicami, se vaša ledvena hrbtenica nadaljuje z njo. To povečuje lok v spodnjem delu hrbta. Povečan spodnji del hrbta, ki se tehnično imenuje prekomerna lordoza, pogosto spremljajo zelo tesne (in boleče) hrbtne mišice.
Tesna kvadricepsna mišica lahko povzroči tudi šibke ali preobremenjene mišične mišice.
Tight Quads Overpower Hamstrings
Na kolku mišice na konicah pritrdijo na vaše sedite kosti (tiste majhne kosti, ki jih lahko občutite, ko veliko časa preživite na svojem stolu.) Če imate na splošno dobro držo, najverjetneje je na vaši zadnjici skorajda dovolj tonov čas, da malo potegneš karlico v hrbet. To je dobra stvar, saj pomaga pri ohranjanju medenice v najboljšem možnem položaju.
Toda večina tega obrambnega mišičnega tona se lahko izgubi, če so vaši kvadripsi tesni. Ko so vaše štiri obrobe preveč tesne, saj se medenica spusti spredaj, je v hrbtni strani nameščeno ustrezno dvigalo, v bližini kjer so sedeče kosti. To pomeni, da je konjica "na odseku", kot pravijo terapevti. Če ne boste okrepili hamstrings in raztegnili vaše štirikolesnike, najverjetneje je zadnjica izgubila sposobnost za podporo vašim idejnim položajem medenice in hrbtenice.
Kako veste, kdaj so kvadripsi tesni?
Zaradi naše sedentarne kulture in še posebej, koliko časa preživljamo vsak dan, večina od nas ima tesne kvadriceps. Več časa, ki ste ga preživeli v stolu, bodo verjetno dobili strožje te - kakor tudi mišice spodnjega dela hrbta.
Razen tega hitrega ocenjevanja življenjskega sloga, kako veste, če so vaše štiri obrobe preveč tesne?
Če gre za zdravnika in / ali fizioterapevta za ocenjevanje drže, je morda najbolj natančen in zanesljiv način, kako ugotoviti, kako tesne so vaše mišice v kvadricepsu. Toda tudi nekaj preizkusnih testov si lahko daste. Na primer:
- Poskusite stati in potisnite boke naprej. (Potisnite s seje kosti, da bi ciljali na pravilno raven.) Kako daleč lahko naprej in kaj se počuti? Če imate bolečino in / ali omejitev, imate morda tesne kvadricepse.
- Če ste sposobni prevzeti položaj, ko je ena noga naprej (in upognjena) pred drugo in zadnja noga je ravna, se vprašajte isto vprašanje kot v # 1. Kakšen je občutek na sprednji strani kolka zadnje noge?
- Če naredite jogo, še en način, da ugotovite, ali so vaše štirikolesnike preveč tesne, je razmisliti o pozi svojega Warrior II (znana tudi kot Virabhadrasana II). To je stoječa postavitev, v kateri je upognjena vaša prednja noga in vaša hrbtna noga je ravna. Če imate tesne kvadriceps (in psoas ) mišice, boste v tem položaju verjetno počutili v hrbtu.
- Še ena joga pozna z opozorilnimi znaki za tesne kvadricepse je kamelski položaj. Kamelska postavitev postavlja kvadrate na odsek. Od položaja na kleču in glede na vašo stopnjo sposobnosti (in fleksibilnost) se nežno obrnite nazaj, s končnim ciljem, da si zasukate gležnje za vami. Prepričajte se, da spremenite položaj, da boste lahko prilagodili morebitne bolečine ali skupne težave. Če morate podpreti in spremeniti pozže veliko, da bi prenašali bolečino, je verjetno, da so vaši quadriceps tesni.
- Nazadnje, če se lahko zlahka dotaknete prstov med zvijanjem v kolčnih sklepih ( in ne spodnjem delu hrbta ), je to še en znak, da so lahko vaše štiričlenice preveč tesne.
Kaj storiti za vaše Tight Quads
Popravek za kronično tesne štirikolesne mišice je gotovo preprost - raztegnite jih! Tukaj je nekaj za začetek: Quadriceps razteza.