Groin in mišice znotraj znotraj stegna

1 -

Groin in mišice znotraj znotraj stegna

Skupina adductor mišic, bolj pogosto imenovana "prepona", je nabor 5 mišic, ki vašo nogo pripeljejo do središča vašega telesa, ali pa zavrtite kolk na stran. Pri večini adductorjev je en konec mišice pritrjen na sramno kost, pri čemer je drugi konec pritrjen na ali v bližini stegna (imenovan "stegen"). Izjema sta:

• Začetni del adduktorja Magnus se začne pri sedi kosti (imenovana tudi ishialna tuberoziteta).
• Gracilisova mišica se pritrdi na notranjo površino vrha vaše kosti golenice (spodnjega dela noge).

Sorodni izdelki: O mišicah vašega notranjega stegna

Upoštevani kot mišice "notranja stegna", adductori delujejo v nasprotju z ugrabitelji, ki se nahajajo na zunanji strani kolka. Skupaj ti dve mišični skupini igrajo pomembno vlogo pri pozicioniranju medenice, kar lahko vpliva na poravnavo hrbtenice.

Zaradi tega je eden od načinov, kako pozitivno vplivati ​​na prožnost spodnjega dela hrbta, da sprostite mišice notranjih in zunanjih stegen.

2 -

Sedežna notranja stegna

Najbolj očitna in pogosto uporabljena metoda za sproščanje tesnih notranjih stegen mišic je seveda. Tukaj je začetni premik, ki vam lahko pomaga odpreti boke in raztegniti vaše adductors:

Sedite na tleh ali po potrebi postelja (čeprav je tla boljša, ker je trda površina, ki vam lahko pomaga preprečiti prekomerno krčenje mišic.)

Postavite stopala stopal skupaj in pustite, da kolena padajo na stran. (Ko prvič začnete, boste morda ugotovili, da kolena ne hodijo daleč daleč. To je v redu - delajte s tem, kar imate.) Ostanite v tem položaju približno 5 sekund in nato podaljšajte noge naravnost, da bi vašim adductorjem naredili odmor. Ponovite med 3 in 5-krat.

Več raztezanja: Quads

3 -

Seated Adductor Stretch

Še en skupni adductor ali notranji stegen raztezajo tudi v sedečem položaju.

Tokrat raztegnite noge na stran, tako široko obliko "V", kot si lahko udobno. Ne skrbi, če ne gre daleč daleč. Ključno je, da delate v varnem območju, ki vam daje nekaj težav, vendar ne pretiravajte. Z drugimi besedami, ne pojdite na točko, kjer občutite napetost ali potegnite hrbet, sakroiliak ali kolk. Izboljšali boste in dobili boste več možnosti, če redno vadite to, zato je v redu, da najprej olajšate.

Za nekatere ljudi je samo tako, da sedi tako, da proizvaja notranji stegen stegna.

Ampak, če potrebujete več raztezanja, držite hrbet naravnost, se nagnite proti tlom iz sklepnih sklepov. Še enkrat, pojdite le toliko, kolikor je to mogoče brez bolečin in neudobnosti. Ostani tam približno 5-10 sekund; ne pozabite dihati!

Hranite hrbet naravnost, ko prideš gor in če je treba, uporabite roke, da pritisnete proti tleh za vzvod.

4 -

Groin mišična fleksibilnost - bodite strateški

Plačuje se lahko kot strateški, ko gre za prožnost notranjih stegen. Skupaj z odseki na prejšnjih dveh straneh, razmislite o krepitvi nasprotne skupine mišic, ugrabiteljev.

Močni ugrabitelji pomagajo podpreti in nositi težo medenice in hrbtenice, kar lahko razbremeni notranji stegen iz neke od te odgovornosti. Eden osnovnih detergentov je, da ležite na svoji strani, se spravite na podlaket in dvignite in pocasi spustite zgornjo nogo. Ponovite približno 10-15 krat za en ali dva sklopa. To lahko storite vsak drugi dan.

Poskusite: Strateško izpuščanje mišic mišic

5 -

Nasveti za upogibanje notranjih stegen

Druga strategija fleksibilnosti stegnenice je izbira aktivnosti, v katerih uporabljate telo, še posebej spodnje okončine, pri podaljševanju poti. Na primer, borilni umetnik, prikazan zgoraj, verjetno dobi odličen odsek v svojih adductorjih, medtem ko hkrati sklene in uporablja te mišice. To se lahko zgodi zato, ker se njegova spodnja ekstremiteta podaljša, medtem ko ima na njej težo.

Podobne dejavnosti vključujejo jogo, pilates, ples, tai chi, druge vrste borilnih veščin.