Stoječi kvadriceps stretch
Ena stvar, ki stisne quad mišice več kot le kaj, je porabljen čas, ki je sedentaren . (Namig, nasvet: Računalniško delo in sedenje pred televizorjem.) In dolgotrajno sedenje ohranja vaše boke v statičnem položaju, ki nagiba k zmanjšanju gibanja kolka gibanja in lahko povzroči hipov artritis .
Tesna štirikolesa zaradi prekomerne zasedenosti lahko povzročijo bolečine v hrbtu.
Ker se nenehno sklepajo kvadrati na sprednji strani bokov, premakneta tako medenico kot ledvično hrbtenico naprej, s poudarkom na lordozi ali loku na tem področju. Lahko nastanejo tesne hrbtne mišice, bolečine in težave s položajem.
V večini primerov je pritrditev za tesne kvadricepse preprosta: raztegnite jih!
Quad Stretch za zmanjšanje bolečin v hrbtu - priprava
Naslednji del lahko uporabite v pisarni za prekinitev dela in doma kot del običajnega programa vzdrževanja. Prav tako se lahko izkaže za zelo koristno po vadbi, saj lahko vadba brez raztezanja povzroči preveč tesne mišice.
Če ste izpraznjeni ali uravnoteženi, razmislite o uporabi stola ali stene za podporo. Če ste v vaših štirinajstih črtah preveč blizu, razmislite o uporabi pasu ali pasu, ki vam bo pomagal doseči stopalo. V nasprotnem primeru ni potrebna nobena druga oprema za stoječe kvadricepse.
Navodila
- Če uporabljate stol, stojte za njim in postavite desno roko na vrh.
- Upognite obe koleni, da bi malo spustili telo.
- Prinesite levo roko za vami in primite območje med levim gležnjem in vrhom leve noge. Če ne morete doseči tako daleč, je to v redu - samo upognite levo koleno in primite svojo levo nogo, kjer lahko.
Ampak, če je to težko, prinesite koleno noge, ki jo boste ujeli naprej, pred svojim telesom. To naj bi tudi prineslo vašo stopalo in gleženj naprej, do točke, kjer boste morda lahko dosegli navzdol in zaviti svojo roko okoli tega območja. Potem vzemite nazaj za vami.
Z vadbo stalnih kvadripsov se redno raztezate, verjetno boste razvili prilagodljivost, ki vam bo omogočila, da z lahkoto dosežete roko na vrh noge.
- Nežno in počasi poravnajte stalno nogo.
- Ostani tam od 10 do 30 sekund.
Dihajte!
Kaj je, če so vaši kvadripsi preveč tisti?
Če so vaše štirikoleske zelo tesne, z drugimi besedami, vam težko dosežete nogo, raztezanje je boleče in / ali se počutite, kot da boste izgubili ravnovesje, ena stvar, ki jo lahko naredite, je namestiti pas ali pas okoli noge ali gležnja. To vam bo omogočilo, da držite raztezek na ravni, ki jo lahko prenašate.
Če uporabljate to spremembo, s konci traku v roki in z zanko okoli noge, prinesite eno ali obema rokama z upognjenimi komolci. Potegni trak.
Upping Intenziteta Quad Stretch
Če potrebujete bolj intenzivno raztezanje, rahlo potegnite nogo noge, ki se razteza dlje za vami in proti vaši zadnjici. Poskusite obdržati koleno neposredno pod vašim kolkom, kot to počnete. Če to naredite nad robom, ga lahko goljufajte le malo, vendar po možnosti poskusite izogniti temu.
Ostani v tem položaju 5 do 30 sekund. Ne pozabite dihati!
Če lahko zlahka položite koleno neposredno pod kost, povečajte raztezek:
- Potegnite nogo proti vaši zadnjici.
- Nežno pritiskajte svojo zadnjico naprej, pazite, da bo kolen pod kolkom, in stopalo blizu vaše zadnjice.
Koliko bi morali delati in kako pogosto?
Ko se to kvadriceps razteza, poskusite držati do 30 sekund, pri čemer je najmanj pet sekund. Če je v petih sekundah vse, kar lahko storite, ustvarite čas, ko nadaljujete z vadbo. Prav tako lahko nogo obrnete nazaj na tla in počivate nekaj sekund, nato pa poskusite znova. Ponovite to zaporedje 2-5 krat in nato naredite celotno stvar na drugi nogi.
| Držite se za minimalno | Zadrži največ | Število časov | Nasveti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekund | 30 sekund | 2-5 | Različne vrste kvadra se raztezajo, da boste "dobili" vsa mišična vlakna. |
Še en nasvet, ki je morda v pomoč, je, da se različni tipi kvadripsov raztegnejo v enem tednu.
Na primer, med dnevi stoječega kvadranta, opisanega zgoraj, lahko presežejo položaj joge kamele ali premaknejo pilates, kot so stranski ležajni kvadripsi. Mešanje vas lahko motivira, da se raztezate.
Glavna stvar pri raztezanju je zagotoviti, da boste dobili vse glavne skupine mišic, in quadriceps je vsekakor pomembno, da jih vključite.