Ena izmed najboljših zgornjih vajah je tudi med najpogostejšimi - raztezanje nad glavo. Toda mnogi ljudje preskočijo del, ki resnično gradi svoje trebušne mišice , kar pa lahko pomaga upravljati bolečine v zgornjem delu hrbta in / ali vratu . Ključ je, da držite pločevinko v mirovanju, ko počasi dvignete roke.
Kako narediti stretch
Predpostavimo začetni položaj: začnite tako, da ležite na hrbtu. Če ste začetnik, upognite kolena in noge položite na tla. Poskusite poravnati vsako peto z ustrezno sedežno kostjo. To vam bo pomagalo preprečiti napetost kolena in kolka. Če ste močni v jedru in bolj napredni, lahko poskusite s to vajo s podaljšanimi nogami.
Tvoje roke naj bodo navzdol ob strani in naravnost, vendar vaši komolci ne bi smeli zakleniti.
Pripravite se: vzemite si trenutek ali dva, da pripravite tako telo kot duh za prihodnost. Kot je bilo že omenjeno, ta vaja ni zgolj zgornja zadnja stran. Ko premikate roke, boste pozornost pritegnili na kletko, da preprečite, da bi se pojavila.
V začetnem položaju vdihnite, nato izdihite in potisnite ramena po hrbtu. Če želite to pomagati, nežno dosežite prste od vaše glave. Poskusite obdržati sprednji del ramenih odprt in širok. Morda boste počutili malo raztezanja na ramenskem pasu, kot to počnete.
Začnite dvigniti roke: počasi dvignite roke, dokler niso v pravem kotu telesu. Preverite, ali so vaša rebra v enakem položaju, kot so bila, ko ste začeli. Če to storite, boste verjetno počutili, da bodo abs delovali.
Izpolnite ročico za dvig: med tem naslednjim delom vadbe bo bolj zahtevno, da se bodo vaša rebra zmanjšala. Morda je preveč težko priti do roke vse do glave do tal. V redu je, kolikor je to mogoče, brez bolečin, vendar ni nobenih izgovorov, ki bi dovoljevali premikanje teh reber.
Če želite narediti vajo v dobri formi, vzemite roke nazaj, kolikor je to mogoče, medtem ko še vedno držite kletko. To bo izzvalo rektus abdomin in druge mišice v zgornjem abu.
Vrnite roke nazaj ob strani: Če se vrnete nazaj v začetni položaj, ponovno spustite lopatice v hrbet. Uporabite vzvod, s katerim ramenske lopatice omogočajo dvigovanje rok z dna za vami. (To naredite, tako da nadaljujete, da bodo lopatice speljane v hrbet - naravno bodo prišli roki.)
Ne pozabite obdržati rebrov na tleh. Kombinejte naravnost, vendar ne zaklenjene, kot počasi spravite pred teboj.