Poiščite pomoč pri bolečinah v hrbtu in preprečite poškodbo
Raztezanja in vaje so nekateri najučinkovitejši načini zdravljenja številnih vrst bolečin v hrbtu . Pravzaprav nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap na svoji spletni strani navaja, da je "vaja lahko najučinkovitejši način za hitrejšo okrevanje po bolečinah v spodnjem delu hrbta".
10 raztezanja in vaje za pomoč pri bolečinah v hrbtu
Z učenjem nekaj varnih, učinkovitih odsekov in vaj lahko večina ljudi oprosti bolečine v hrbtu. Bodite prepričani, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s programom raztezanja ali vadbe.
Stretch 1: Razširitev
Lezi na tla obraz, noge pa se razprostirajo vse do vas. Dvignite glavo in obrnite hrbet, medtem ko podpirate zgornji del telesa z rokami. Zaklepanje komolcev naravnost in držanje roke z vaše strani bo poudarilo raztezanje.
Več
Stretch 2: Stretch vrtenja
Raztegnite mišice, ki vrtijo hrbet, udobno sedite in obračate ramena v eno smer in držite v tem položaju. Sedenje na vadbeni krogi vam lahko pomaga udobno izvesti ta odsek.
Več
Stretch 3: Sideways Upogibanje
Upogibni odsek se lahko izvede tudi v sedečem položaju. Zložite svoje roke in razširite na glavo. Držite roke, razširite zgornji del telesa na eno stran in držite stretch. Ponovite v nasprotni smeri. Kot pri vrtljivem odseku se to lahko izvede na vadbeni krogli.
Več
Stretch 4: Striž za hamstring
Vdolbinice za vampirje so pomembne za vključitev v vsakršno nazaj raztezno rutino. Ustrezna drža je odvisna ne le od prožnosti hrbta, ampak tudi od mišic, ki povezujejo vaše okončine s hrbtom.
Raztezanja s hamstringom se lahko izvajajo na različne načine. Ena preprosta metoda je sedeti z eno nogo razširjeno z drugimi zloženimi navznoter. Spustite se, da se dotaknete prstov vaše razširjene noge.
Več
Vaja 1: krčenje trebuha
Ena od najpomembnejših mišičnih skupin, ki se okrepijo, ko poskušajo omiliti bolečine v hrbtenici, so trebušne mišice. Postavitev noge na kroglico za vadbo je koristna pri vadbi abs, ker pomaga pri vadbi na mišicah, ne da bi pri tem stiskal hrbet.
Več
Vaja 2: Vzvratna kroglica vaja
Uporaba vadbene krogle lahko poudari trebušni trening krče. Položite na hrbet na krogli, tako da so noge trdno zasajene na tleh. Dvignite glavo in ramena z absom. Ko imate glavo in ramena dvignjena, držite zgornji del telesa v tem položaju in ne spustite nazaj.
Več
Vaja 3: Okusi
Posode se lahko izvajajo z ali brez vadbene krogle. Lži se spustite na tla in se potisnite navzgor, uravnotežite samo na podlakti in prste (na glavi, če uporabljate kroglico za vadbo). Pomemben del posode je, da držite trup trden, ne da bi se držal spodaj navzgor v zraku.
Več
Vaja 4: Pritisnite
Enostavna klopi za klopi pomagajo uresničevati zgornji del hrbta in ramen. Za pravilno izvedbo te vaje ležite s hrbtom, ki je podprta na klopi ali vadbeni krogli. Ne osredotočite se na težo, ki jo pritisnete, temveč na obliko in nadzor. Pritiskajte težo navzgor, medtem ko sklepate trebušne mišice in podpirate hrbet.
Več
Vaja 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Krepitev mišic v hrbtenici se lahko doseže z vajah z vrvico ali vračanjem v reko. Uporaba kroglice za vadbo je koristna za podporo telesa, vendar ni potrebna za izvajanje teh vaj. Tako kot pri vajah medijev ne bi smel biti pozoren na količino teže, ampak raje uporabljati nadzor z vašimi gibi.
Več
Vaja 6: Kolo
Počasi se zažene kolo. Ko ležite na hrbtu, z rokami, ki so zložene za glavo, prinesite en kolen v nasprotno koleno. Sprostite in prinesite nasprotni lak v drugo koleno. Ko postanete bolj udobni, pospešite postopek, ki je podoben gibanju vrtenja koles.
Več
Več Back Vaje
Ta seznam ni na noben način celovit pregled vseh vaj in vretenc. Namesto tega je treba uporabiti kot izhodišče. Delo s strokovno vadbo poklicni ali fizioterapevt mora biti del razvijanja programa za ublažitev bolečin v hrbtu.
Viri:
Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možganska kapa "NINDS Back Pain Information" 21. december 2009.