Začetniki Piriformisov sindrom, ki se razteza

1 -

Položaj Supine za Piriformisov sindrom

To zaporedje vadbe je zasnovano posebej za začetnike, ki se šele začenjajo ukvarjati s piriformisovim sindromom z raztezanjem. Če ste to vi, čestitamo za prevzem odgovornosti za vaše fizično počutje in vaše bolečine! Zdaj pa začnimo.

Kot začetnik, vam verjetno najbolje služi z opravljanjem raztezanja v položaju v luknji. Ležišče je na hrbtu. V tem primeru boste upognili kolena in postavili noge na tla, kar se imenuje kljuka.

2 -

Ogrevanje za napetost mišic Piriformis

Zaženite piriformisovo rutino tako, da segrejete boke na splošno. To vam lahko privede do zadnjega dela stegnenice, s katerim začnete piriformisov sindrom, ki se razteza.

Piriformis Stretch Program Hip greh

Lezite na hrbtu v položaju, kjer se držite, in prinesite prvo (ukrivljeno) koleno, nato pa drugo proti prsnemu košu. Objemite jih bodisi na vrhu gleženj ali na hrbtni strani stegen v bližini kolena. Povlecite se proti tebi. Ostanite v tem položaju 5-30 sekund, nato pa rahlo nastavite eno koleno navzdol, nato pa drugo.

3 -

Cross One Koleno, da bi "dobili" Hip

Nadaljujte segrevanje, vendar tokrat prinesite samo eno koleno navzgor proti prsnemu košu. (Ta poteza je podobna dvojnemu kolenskemu delu, ki ste ga prej opravili.)

Potem vzemite koleno, ki je na eni strani. Če želite "priti" ven iz kolka, kjer se nahaja piriformis, premislite, kako bi koleno usmerili proti nasprotni rami. Noga, ki je "stoj", bo verjetno prenehala, ko to naredite. Za to ni treba popravljati - to je normalno.

Ostanite v odseku 5-30 sekund in se nato nežno vrnite v začetni položaj.

Razdalja, ki jo boste premaknili, se bo razlikovala glede na to, kako tesni so vaši piriformi in druge mišice kolka, pa tudi koliko bolečine imate. Vedno bodite brez bolečin - tj. Pojdite le toliko, kolikor je to mogoče brez napetosti, bolečine ali podobnega stresa, povezanega z mišicami.

To je reklo, ker se raztezate, verjetno bo malo manevrskega prostora. Pričakuje se nekaj neugodja v mišicah ali ne boste imeli koristi od stretch-a, vendar ne bi smeli iti tako globoko v potezo, ki jo je vaš išijasica deloval, ali imate kakršno koli živčno senzacijo.

Kako prepoznati živčne senzacije pri izvajanju Piriformis stretch

Ker se išijatični živec nahaja pod piriformisovo mišico, lahko dobite občutke, ki ne nastanejo iz mišičnega tkiva. Ti občutki morate biti bolj previdni. Verjetno se bodo počutili kot nekakšna električna senzacija, ki se spusti v eno nogo: zatiči in iglice, šok, mravljinčenje ali celo pekoč občutek. V eni nogi se lahko pojavijo tudi šibkost in / ali odrevenelost. V primeru kakršnihkoli, nekaterih ali vseh teh simptomov, izklopite vajo in se posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom o tem, kaj morate storiti.

4 -

Kolena na stran

Da bi okrepili zunanji obod kolka, poskusite oba kolena navzdol na eno stran. Pojdite le, kolikor je potrebno, da dosežete "rob", v katerem menite, da se v mišici dogaja nekaj, vendar to ni preveč ali boleče. Ostanite tam med 5 in 30 sekundami, nato pa rahlo vrnite noge v prvotni "stoječi" položaj.