Neck Rolls za prilagodljive mišice in Relief za bolečino

Bolečine v vratu in togost so preveč pogosti, pri čemer skoraj vsakdo doživlja nekaj sevov vratu. Bolečina, povezana s tesnim vratom, lahko zmanjša vašo sposobnost za delo ali celo užitek v prostem času. Učenje preproste tehnike vratnih zvitkov je eden od načinov, kako vaš vrat prilagoditi in zmanjšati manjše bolečine zaradi sevov vratu.

Seveda obstaja nekaj varnostnih ukrepov, ki jih je treba upoštevati, preden naredite kakršno koli obliko vratnih vaj. Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate bolečino, ki je zmerna ali huda ali če razvijete kakršnekoli simptome, ki nakazujejo, da je vaša bolečina večja kot običajni sev v vratu. Te lahko vključujejo bolečino, ki jo spremlja mravljinčenje ali odrevenelost dlani ali rok, bolečine v streljanju, kot se zgodi z bolečino v živčevju ali z občutkom občutka, da se dogaja nekaj resnejšega. Če imate kakšne zdravstvene težave, ki bi lahko povzročile težave z vratom, se morate takoj posvetovati s svojim zdravnikom.

Sevanje vratov postaja vse bolj pogost v našem digitalnem svetu in je pogosto povezano s stvarmi, kot so presežek pošiljanja besedil ali držanje položaja v vratu zaradi dolgih ur na računalniku.

Vrvice vratu se najlažje naučijo, če lahko dejavnost po korakih vizualizirate. Oglejmo si, kako narediti pravi vratni zvitek od začetka do konca.

1 -

Začnite s potegom vratu s svojo glavo, ki se sooča z ravno

Začetni položaj vratnega rola je, da je vaša glava ravna in vaš pogled naprej.

Še enkrat naredite le te vaje, če ste prvič govorili s svojim zdravnikom.

Preden začnete gibanje, opazite napetost, ki je lahko prisotna v mišicah, zlasti trapezus , ki se nahaja na vrhu ramena.

2 -

Potisnite glavo na eno stran

Z začetnega položaja previdno nagnite glavo na levo.

Če boste pozorni na to, kako se bo vaš vrat občutil med tem gibanjem, vam bo to varno pomagal. Če je to gibanje boleče ali se vaš vrat samo ne zdi prav, ustavite vajo skupaj, saj to morda ne bo za vas. Če ste prepričani, da nimate resnega problema z vratom, boste morda želeli poskusiti vadbo v vratu, vendar ga spremenite tako, da delate s polkrožno prilagoditvijo (premikanje glave le približno polovico v vsaki smeri) te vaje.

Pravilo je: Ostanite v gibanju brez bolečin.

3 -

Potisni glavo nazaj

Zelo nežno, vrnite glavo nazaj v podaljšano pozicijo z očmi, ki gledajo na strop.

Kot pri gibanju, ki gre na stran, spremljajte bolečino ali nelagodje in ustrezno prilagodite svojo intenziteto. Ta del izreza vratu izziva in krepi mišice na hrbtu vratu in se raztezajo tik pred spanjem.

4 -

Potisnite glavo na drugo stran

Z glavo nazaj, zelo nežno zvijte glavo na desno.

Spet spremljajte bolečino ali nelagodje in ga prilagodite tako, da ostaneš v varnem območju gibanja.

Roll na stran bo raztegnil mišice vratu, ki se nahajajo na strani, stran od katere se premikate, in pogodbeno ( okrepite ) tiste na strani, proti kateri ste vzeli glavo.

5 -

Preklopi na sprednjo stran

Nato previdno zavrtite glavo, tako da se brada obrnjena navzdol in malo proti sprednjemu delu vratu.

To gibanje raztegne mišice na hrbtu vratu in pogodbenice ( krepijo ) tiste, ki spredaj.

6 -

Vrnite glavo v začetno pozicijo

Z glavo navzdol dokončajte končno premikanje vratnega vratca tako, da glavo ponovno potisnete do začetnega položaja, kjer je vaš pogled naprej.

Ko opravljate vratne zvitke, bodite pozorni na nekaj dodatnih točk, da bi dobili največjo korist teh vaj:

• Poskrbite, da bo vaše gibanje počasno in tekoče (ne odrezano ali trdo).
• Vadite globoko dihanje skozi vajo. Če opazite, da se vaše dihanje spremeni, ugotovite, kdaj se to zgodi v vratu, in če je to povezano z bolečino.

7 -

Krepitev in zaščita vratu

Poleg opravljanja vratnih zvitkov obstajajo tudi drugi načini za krepitev in zaščito vratu.

• Ohranite dobro držo. Nepravilnost, kot npr . Premična glava, lahko napne mišice vratu in je pogosta, če porabite veliko časa na računalniku ali za volanom avtomobila.
• Bodite pozorni na vaš spalni položaj. Če spite na hrbtu, je priporočljivo, da uporabljate tanko blazino. Torej, osebe s pogoji, ki segajo od alergij na apnejo v spanju, morda ne bodo mogli spati v tem položaju.
• Preverite nekatere od teh preprostih potez za zmanjšanje bolečine in napetosti v vratu .

Poleg tega se boste morda želeli pogovoriti s fizioterapevtom, ki lahko oblikuje program vadbe v vratu, da ustreza vašim specifičnim potrebam.

Več o tem, kako lahko fizikalna terapija za bolečino v vratu poučuje kako pravilno poravnati vrat in ramena ter pomagati odpraviti bolečine v vratu. Cilj je, da vas povrnejo na prejšnjo stopnjo delovanja in preprečijo nadaljnji sev v vratu v prihodnosti.

Mnogi fizični terapevti menijo, da program jedrnega vadbe tako zmanjša tveganje za vratno sevanje in izboljša vaše splošno zdravje.

Bottom Line pri uporabi vratnih zvitkov za izboljšanje prilagodljivosti

V vsakdanjem življenju je veliko aktivnosti, ki lahko prispevajo k bolečinam in togosti vratu. Učenje, kako narediti vratne zvitke in vzemite si trenutek, da preverite poravnavo vratu, lahko zmanjša nelagodje in zmanjša tveganje za bolečino v prihodnosti z izboljšanjem prožnosti. Kot zadnja opomba si boste morda želeli ogledati stvari, ki jih boste prenehali delati, če imate bolečine v vratu .

> Viri:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Fizična dejavnost in vaja za kronično bolečino pri odraslih: pregled kokrinskih pregledov. Cochrane Database sistematičnih pregledov . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. in S. Kim. Korelacije med vizualno analogno lestvico, Indeks invalidnosti, ramena skupna gibanja gibanja in mišična moč pri mladih ženskah s stalno glavo. Revija za vadbo . 2017. 13 (4): 413-417.