Bolečine v vratu in napetost so pogosto povezani z vašim danom v dan. Na primer, obrezovanje preko računalnika za vaše delo lahko prispeva ali celo povzroči problem, znan kot kifozo (zaokrožen zgornji del hrbta), pa tudi s tem povezano napredno glavo . Če je tako, boste verjetno vrgli vrat, da bi videli vaš računalnik, ko delate, cesto, ko se vozite in še več.
Verjemite ali ne, si prizadevate za okrevanje - tako iz zgoraj omenjenih problemov, kot tudi zaradi morebitne bolečine ali neugodja - tudi za vas na druge načine. Pomaga vam, da se bolje zavedate svoje poravnave telesa, kar vam lahko pomaga preprečiti težave v prihodnosti. In lahko prispeva k uspehu v telovadnici. To je zato, ker je vzpostavitev dobre oblike (tj. Pozicioniranje telesa in poravnava telesa) znan dejavnik uspeha za sodelovanje v športnih, fitnes in plesnih dejavnostih.
Tu vam bomo dali na voljo več načinov za doseganje bolečin v vratu z uporabo pozicioniranja in enostavnih premikov. Večina potez bo verjetno pomagala podaljšati vrat in uravnotežiti glavo in vrat glede na preostalo hrbtenico - z drugimi besedami, izboljšati poravnavo vratu in ramena. Podaljšanje je koristno, ko potrebujete dekompresijo, kar je ustvarjanje prostora med medvretenčnimi sklepi v vratu.
Neck Relief premika za sedenje
Če ste kot večina ljudi vsak dan sedite veliko ur. V tem tehnološkem 21. stoletju preprosto ni mogoče pomagati. Kljub temu ta resničnost vodi do preveč preobremenjenih, šibkih in utrujenih mišic v hrbtu, pa tudi prekomerne napetosti v mišicah spredaj. Tukaj je hitra poteza, ki jo lahko storite, če želite uravnotežiti enačbo in ustvariti več simetrije med sprednjimi in zadnjimi mišicami v prsih.
Vklopite mišice na hrbtu
Postavite roke na stegna tik nad kolena. Vdihnite, nato izhlapite in potiskajte skozi svoje roke. To bo spodbudilo dviganje zgornjega prsnega koša in prsnega koša navzgor. Vključil bo tudi vaše hrbtne mišice. Če sedite veliko ali ste drugače sedeči, se lahko krčenje počuti zelo dobro.
Zdaj, ko ste se naučili, premaknite se na dobro držo in telesno zavest. Tokrat, ko potisnete roke, pustite spodnji del, da se premakne naprej in vašo glavo in vrat se premakne nazaj. (Stoječe vaje spodaj vam lahko nadalje pomagajo razviti sposobnost premikanja glave in vratu v dobro poravnavo.)
Stoječi vratni odmik - dve različici prenosa materničnega vratu
Za bolj "uradno" vajo poskusite umakniti (kar pomeni vrat) retrakcijo (kar pomeni, da se vrne), medtem ko je v stoječem položaju.
Opomba: Povrnitev vratnega vratu ni za vsakogar. Če ste bili diagnosticirani s ploščato ali obrnjeno krivuljo vratu (pogosto se poklicajo v zdravstveni poklici zaradi izgube cervikalne kifoze) ali pogojem diska, se pred tem poskusom posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Obstajata dve različici tega. Prvi ne potrebuje, da ste blizu stene; drugi pa ne.
Vrnitev vratu brez stene
Stojte z dobro držo. To pomeni, da so vaše noge neposredno pod bokovi - približno 1 metra širine. Vaša kolena morajo biti ravna, vendar ne zaprta (zaklepanje se obrabi na obrabo.). S tem, ko držite pogled in višino glave (z drugimi besedami, ne iščete niti navzgor in navzdol), nategnite brado navzdol in nato potisnite daleč nazaj, kot lahko.
Da bi zaščitili vrat, je ključnega pomena, da naredite to gibanje nežno. Takoj, ko začutite napetost na ramenih ali na sprednji strani vratu ali grla, se ustavite. Eno roko lahko postavite na brado in jo pritisnete nazaj, da bi pomagali pri gibanju, če to pomaga.
Ostanite v umaknjenem položaju 10-15 sekund. Bodite prepričani, da dihate in se še naprej sprostite tistih vratu in ramenskih mišic v tem času. Preveč napetosti se izogne vaši poravnavi in spremeni način uporabe mišic, kar povzroči ali ohranja mišično neravnovesje; to lahko poslabša vaše nelagodje.
Vrnitev vratu na steno
Prav tako lahko poskusite umik cerviksa proti steni. Všeč mi je ta verzija, ker stena daje smernice za dober vrat pri poravnavi glave. Položaj lahko držite tudi dlje - do 60 sekund.
Tako kot zgoraj opisana zidna različica ta vaja ni za vsakogar. Če imate težave z diskom v vratu ali položnem položaju vratu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom o tem, ali morate to storiti ali ne.
Stojte s stopalji približno 1 od vaše dolžine noge stran od stene baseboard.Tuck vaš brado in potegnite glavo nazaj proti steni. Premaknite se zelo nežno, tako da če ali ko vaša glava dejansko doseže steno, to ne naredi z blatom. (Tu ni potrebe po poškodbi glave.)
Ostani tam, s čepom zadaj na steni do 1 minute. Vaš vrat se bo nekoliko raztrgal; to je podaljšanje, o katerem smo že govorili v članku.
V večini primerov se bo podaljšanje vratu počutilo lajšanje, če pa ne, bodisi zmanjšajte, kolikor daleč premikate glavo nazaj ali v celoti ustavite vajo. Morda boste želeli zagnati simptome / bolečine, povezane s preizkušanjem te vaje pri svojem zdravniku.
Leži na hrbtu s brisačo pod glavo
Če bolečine v vratu, ramenih in / ali zgornjem delu hrbta, in imate trenutek doma, boste morda poskusili to ponovno pozicionirno doživetje, ki se dogaja z vami v položaju v luknji. ( Supine se nanaša na položaj, na katerem ležite na hrbtu.) Za to potrebujete majhno ali srednje veliko zloženo brisačo.
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Zloženo brisačo postavite pod glavo in vrat. Namestite ga za udobje in ohranite glavo s hrbtenico. Z drugimi besedami, ne dovolite, da bi bila vaša glava pred hrbtenico ali za njo - to bo verjetno povzročilo vaše mišice vratu in jim preprečilo sproščanje in sprostitev.
Ko ste postavljeni, ostanite tam do nekaj minut. Preprosto dihajte in spustite.
Nato potegnite oddaljeni konec brisačo od vas, da vam bo vrat malo vleče. To bi se moralo dobro počutiti. Če kaj boli, tega ne potegni. (In o tem se pogovorite s svojim zdravnikom.)
Kot prej, ostanejo na položaju za minuto ali dve, da se dihate, sprostite in spustite.
Vlečenje za brisače Challenge # 1: Dodaj roke
Dodate lahko nekaj zgornjega dela telesa in se raztezate - dokler nimate vratne, ramenske in / ali zgornje ledene poškodbe, to je. (Če ste, se posvetujte z zdravnikom in / ali fizioterapevtom za najboljše vaje in položaje za vas, glede na vaše stanje.)
Medtem ko je še vedno v položaju, prislonite roke nazaj nad glavo (konča se na tleh), če so ramena dovolj prožna. Če niso, postavite zložene odeje in / ali blazine na to območje, da bi vam orožje dalo mesto, da pride do tega, v dosegu, ki ga lahko udobno upravljate.
Spet ostanejo tam nekaj trenutkov za dihanje in sprostitev. Morda boste našli nekaj žepov napetosti, ki jih je nujno treba sprostiti! Če je tako, olajšajte to. Ni vam treba dolgo ostati v položaju. Jutri lahko vedno poskusite znova. Sčasoma se bo intenzivnost in obseg vašega ramenskega gibanja verjetno izboljšal in ta položaj postal bolj udoben.
Vlečenje za brisače Challenge # 2: Sprostite napetost na bazi lobanje z nogavicami
Opomba: Za ta izziv boste potrebovali 2 teniških kroglic in lahka nogavica.
Še ena stvar, ki jo morate storiti, medtem ko ležite na hrbtu, zahteva dve teniški krogli v nogavici. Nogavica mora biti vezana na enem koncu, da se kroglice dotaknejo in se ne premikajo. Postavite nogavico s kroglicami na tleh in pod dnom lobanje. To je območje na hrbtni strani vaše glave do dna, kjer se kostna lobanja iztisne. (Neposredno pod tem predelom je vaš vrat.)
Potem, nekaj trenutkov (do 10) dihajte in sprostite težo vaše glave v nogavice. Če pride do bolečin, lahko skrajšate čas, ki ga porabite v tem položaju. V nasprotnem primeru lahko vklopite tudi nekaj mehke glasbe.
Kakšne so subksipitativne mišice? Napredno Tweak Challenge # 2
Nogavice so nameščene na območju vaše lobanje, znane kot zatičnice. (Tega pojma ni treba zapomniti, čeprav je ta tehnika uspešna).
Kondilci zagotavljajo pritrditev mišic v skupini, znani kot podsipiteti. Subtipitalne mišice sestavljajo rektusni kapitis zadaj, večji in manjši, in poševni kapitis slabši in boljši. Te mišice igrajo vlogo pri vrtenju in / ali nagibanju vaše glave v smeri stranske mišice, kot tudi razširitev glave nazaj.
Če vaše bolečine dovoljujejo, ko ste na nogavicah, morda nežno zvijate na njih. Podsipristaline, o katerih smo razpravljali zgoraj, imajo pogosto tesnost, spazme in / ali sprožilne točke, ki lahko povzročijo bolečine in negativno vplivajo na vašo držo. Mnogi ljudje ugotovijo, da je uporaba nogavic zelo učinkovit način za delo s takimi napakami in napetostmi.