Običajno je povezovanje zrušenega zgornjega dela hrbtne strani s staranjem, vendar se lahko vključijo tudi drugi dejavniki. Plus, če redno opravljate vaje, lahko ugotovite, da starost ni ovira za dobro držo, ki ste jo morda mislili.
Slabo držo, še posebej v zgornjem delu hrbta, lahko povzroči rebarna kletka, ki se stisne na medenično kost.
Oba kletka in medenica sta pomembna enota telesne strukture; skupaj sestavljajo veliko tistega, kar imenujemo "jedro".
Kot zgornji del hrbtenice ali obloge lahko ugotovite, da vam manjka nekaj centimetrov višine.
Ko te velike koščaste strukture postanejo na nek način nepravilno poravnane, tako kot v večini primerov slabe drže, lahko mišice, ki se jim pripnejo, postanejo tesne, šibke ali oboje.
Tukaj je enostavno osveščanje o drži, ki vam bo pomagal dvigniti vaš klet reber neposredno od medenične kosti. Na vsak dan mi pomagate pri vaši drži, kakor tudi pri lajšanju številnih vrst bolečin v hrbtu.
- To vajo lahko sedite ali stojite. Sedenje vam lahko pomaga, da se osredotočite na vadbo. Stoji lahko izpodbijajo vaše telesno zavedanje in vam omogočajo, da občutite, kako kletna kletka in zgornja zadnja giba vplivata na medenico in nizko hrbtenico.
Obe različici ponujajo koristi, vendar se boste morda želeli začeti v sedečem položaju. Ko obvladate osnove te vaje, lahko zagotovo napredujete na stoj.
- Postavite medenico, tako da je rahlo nagnjen naprej. Kot ste se naučili v zavihku medenice in majhne hrbtne krivulje , ta nagnjenost nagiba preglasi nizko krivuljo hrbta, medtem ko ustrezno zategne mišice v spodnjem delu hrbta. Razen če imate preveč krivulje v spodnjem delu hrbta ali pa imate ravno nizko držo, bi morala biti vzpostavitev in vzdrževanje te krivulje v sedečem položaju precej naravna.
- Vdihnite in pretiravajte dvigajočo se dvigalo vaše kletke, kot ste vi.
Vdihavanje povzroči, da se hrbtenica in rebra zelo malo razširijo. Za to vajo uporabite dih kot orodje za postopno razvijanje dvigala in prevoz vaše kletke. Z drugimi besedami, ne smejo se maksimalno razširiti na hrbtenico. Namesto tega si oglejte, kako inhalacija podpira gibanje vaših reber in zgornjega dela hrbta, in od tam razvijete mišice.
Potrudite se, da dvignite kletko na obeh straneh. - Izpustite in pustite, da se vaše kletke in zgornji del hrbta vrnejo v njihov naravni položaj. Morda boste ugotovili, da se s to prakso ta naravna, znana, navadna pozicija spremeni in pridobite več razdalje med rebri in medenico.
Čestitke! Vadba rib kave deluje! - Ponovite do 10 krat enkrat ali dvakrat dnevno.
Dvignjeni kazalci vadbe za ribe
- Če potrebujete malo vodnika za zgornji del hrbta, naredite vajo s hrbtom proti steni.
- Druga sprememba vadbe v drži medenice in krožne plasti je, da si vzpenjate roke. To vam bo dalo drugačno izkušnjo za usposabljanje vaše zavesti. Vprašajte se: Kako se moja kletka klobasa premika, ko so moje roke dvignjene? Ali dvigne orožje to vadbo lažje, težje ali samo drugače? To vas opozarja.
- Če želite izboljšati prizadevanja za izboljšanje položaja drže, razmislite o raztezanju mišic pecice.
Dvignite kobilico - in vašo držo z jogo
Iščete več načinov za krepitev dobre drže?
Študija iz leta 2017, objavljena v International Journal of Yoga, kaže, da je odličen način za aktiviranje vašega jedra morda vključiti različne položaje joge v vaši rutini.
Ker ab mišice pritrdijo na različna mesta na kletki, je razlog, da igrajo vlogo pri držanju, poravnavi in ravnovesju.
Raziskovalci so ugotovili, da sta dve od ab mišic, zunanji poševniki in prečna abdomena, še posebej ključna, ko gre za dobro poravnano držo.
Priporočajo chaturanga dandasana, aka štirje limfni štabi, ali nizka plošča, za aktiviranje tako zunanjih poševnih kot tudi transverzalnih trebušnih mišic, zlasti glede na njihov prispevek k zdravemu položaju. Priporočajo tudi adho mukha svansa, ki je navzdol obrnjena proti psi, za zunanjo poševno mišico.
> Vir:
> Rathore, M., et. al., Anatomska korelacija aktivnega aktiviranja mišic v različnih jogijskih postih Int J Yoga. Maj-avgust 2017.