Vaša hrbtenica ima krivine v petih predelih (vratu, zgornjem delu hrbta, spodnjem delu hrbta, križu in kokice ). Tri glavne krivine se nahajajo v vratu, zgornjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta; Pomembno za telesno ravnotežje. Spodnji del hrbtenice (vaš križ) je zaobljen med dvema kolkah, ki sestavljajo medenico. Zaradi te lokacije gibanja, ki jih naredite z medenico, zelo vplivajo na to, kar se zgodi v hrbtenici.
Vaja
Ena zelo pomembna stvar, ki jo lahko storite, da bi povečali vašo pozornost na tem področju na tem območju, je, da se zavedate svoje nizke krivulje . Evo kako:
- Sedite na trdnem stolu ali blatu. Postavite se tako, da je vaša teža uravnoteženo uravnotežena v sedež. Strožji položaj za to vajo stoji proti steni. (Priporočam, da začnete s sedenjem in čez čas, da se boste stali.)
- Držite se na roke stolov. Če vaš stol nima rok, držite na robu mize ali straneh sedeža. To vam bo pomagalo podpreti hrbet, ko premikate medenico. Mnogi od nas nimajo jedro trebušne moči , kar je ključnega pomena za preprečevanje poškodbe hrbta . Če se to sliši kot vi, boste verjetno potrebovali dodatno podporo, ki izhaja iz samega sebe z rokami in rokami.
- Zdaj ste pripravljeni na gibanje. Nagnite medenice naprej. To pomeni, da ko boste končali s tem gibanjem, se bo vrh tvoje medenice (vaših kostnih kosti) spustil navzdol. Medtem ko v tem položaju opazite (rahlo) pretiravan lok v spodnjem delu hrbta in vsako spremljajočo povečanje mišične napetosti v spodnjem delu hrbta. Zmerno količino tega povečanja in pretiravanja je normalno.
- Sprostite se nazaj na začetni položaj, v katerem sedite pokonci, s kostmi na kolkih / vrhu medenice neposredno nad dnom.
- Nato nagnite medenico nazaj. To pomeni, da ko boste končali gibanje, bo vrh medenice (kostne kosti) v zadnjem delu dna. Vaš abs se bo morda močno trudil, da bi vas podprli v tem položaju, tako kot je omenjeno v 2. koraku, ne oklevajte se, da si pomagate s tem, da se držite roke proti stolu. Preverite območje lumbalne krivulje in opazujte, če je malo poravnan. Prav tako opazite napetost v hrbtnih mišicah. Ali so morda nekoliko ohlapnejše kot na koncu 3. koraka? Če je tako, je to normalno.
- Sprostite se nazaj do začetnega položaja, kjer sedite pokonci.
- Znova ponovite zaporedje. Tokrat, ko ste v položaju za naprej (od 3. koraka), na kratko zaustavite in poskusite potegniti roko med hrbtno hrbtenico in zadnjo steno ali steno. To bi morali biti sposobni storiti. In ko ste v položaju za nazaj (od 5. koraka), najverjetneje med vašim hrbtom in naslonjalo ali steno najverjetneje ne bo dovolj prostora.
- Če imate težave pri premikanju medeničnega traku naprej in nazaj, si lahko predstavljate, da gre za košarico ali skledo zelenjave. Kot skledo ali košarico ima medenice okroglo obliko, ki je odprta na vrhu. Predstavljajte si, da so zelenjava postavljena proti sprednji strani te posode in njihova teža nagiba, da bi posodo (medenico) prinesla v nagnjenost naprej. Če se vrnete nazaj, si predstavljamo, da so zelenjava v košari postavljena proti hrbtu. Njihova teža povzroči, da se košarica vrne nazaj. To vam lahko pomaga obesiti gibanje.
Nasveti
- Orodje za ozaveščanje o položaju zavijte v stavbo mišice, ki ga naredite s hrbtom proti steni. Pete držite proti ploščadi; to bo vaše abs stvarno delo!
- Ogrevanje med medeničnim nagibom, medtem ko leži ležeč.
- Skupne posturalne nenormalnosti (ki se pogosto obravnavajo s posebnimi vajami) vključujejo preveč nizke krivulje nazaj in naprej nagnjenost ter premalo. Premalo krivulje nizke krivulje se imenuje ravna nizka drža .
- Če želite delovati na drugih področjih vaše drže, poskusite s to serijo Posture Exercise .