Limber Up Your Spine
Sedenje je morda najslabši od vseh položajev za zdravje diska in diska. Eden velikih razlogov je, da na hrbtenici stoji veliko stiskanja. Če veliko sedite za svoje delo, to verjetno počutite do konca dneva ali celo prej.
Kaj storiti?
Strokovnjaki priporočajo premike premikov vsaj enkrat na uro. Mnoge vaje obstajajo za vas, da jih lahko izbirate, kar pomeni, da lahko svoj odmori prilagodite tam, kjer čutite učinke sedenja.
Če je zadnja stegna, ki jo potrebujete, spodnja navodila lahko naredijo trik; To potezo priporoča nekaterim ljudem Ameriškega združenja za fizično terapijo.
Toda preden skočite in začnete ta del, je nekaj nasvetov v redu:
- V primeru obstoječe poškodbe ali bolečine v hrbtu, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, če je ta vaja ustrezna za vas glede na vaše specifične in posamezne pogoje, preden jo preskusite.
V tem članku je opisano, kako narediti zadnji del; ne priporoča, da to storite. Le vaši zdravstveni delavci vam lahko dajo dobro. Če rečete, če imate težave s hrbtom, še posebej, če je povezana z enim ali več diski, ta vadba morda ni prava za vas. - Mnogi ljudje mislijo, da vedo, kje so njihovi kolčni sklepi, a ko se od njih zahteva, da se dotaknejo ali dotaknejo določene lokacije, začnejo zavedati, da je njihovo znanje v najboljšem primeru nejasno. Da bi dobili to nizko mizo desk stretch, da dela za vas, in tudi, da hrbet hrbet med izvajanjem, vzemite trenutek, da bi našli te ključne sklepe, je dobra ideja.
Kolčni spoj je kraj, kjer se stegna kosti povezuje v medenično kost. To je bolj zapleteno, vendar če pomislite na boke na ta način, vam lahko pomaga najti splošno področje, iz katerega boste opravili raztezanje.
Točna lokacija je nekaj centimetrov na obeh straneh srednje črte ali sredinske črte medenične kosti, kar je skupek, znano kot simfiza pubis.
.
Določite začetno pozicijo
To lahko storite tako, da sedite ali stojite.
Če sedite, se postavite proti sprednjemu robu svojega sedeža, tako da se vaše dve sedeči kosti trdno in enakomerno dotaknete sedeža. Čeprav je stik trdno, se izogibajte prijemom ali kako drugače povzročite prekomerno napetost v mišicah stegna in zadnjice.
Če stojite, postavite noge, tako da kažejo naprej. Poskusite jih obdržati sproščeno, vendar popolnoma kontaktirati tla.
Premakni se v stretch
Vdihnite, nato izdihite in zložite prtljažnik čez stegna. To gibanje prihaja iz kolčnih sklepov in ne iz hrbta, zato je lokacija kolčnih sklepov pregledana zgoraj. Hrbetajte sproščeno, vendar relativno naravnost v tej fazi raztezanja.
Kazalci
- Če želite podpreti hrbet, izvlecite spodnje mišice mišic proti hrbtenici.
- Obdržite sprednji del bokov (tj. Vaše mišice kvadricepsov, kjer prečkajo kolčne sklepe), kakor lahko mehko in sproščeno. To vam bo pomagalo uporabiti ab mišice za podporo hrbtu, lahko pa tudi pomaga pri dostopu do mišice, imenovane psoas. Psoas je hrbtna mišica, ki upogiba boke.
- Držite ramena sproščeno, kot to počnete. To pomaga izolirati delovanje na bokih, zaradi česar je raztezanje veliko bolj učinkovito.
- Naj bo tvoja glava visela kot lutka.
Vrni se na začetno pozicijo
Vračanje gibanja se začne na medenico in zaporedja skozi hrbtenico.
Spet vdihnite, nato izžarete in ponovno priporočite, da mehčate sprednji del bokov in potegnete abs, da vam pomagajo podpreti hrbet.
Odklonite hrbtenico, začenši medenice.
Kazalci
- Držite svoje abs, ko prideš gor.
- Če delate stoječe različice, si pomagajte tudi z mišicami, ki se nahajajo na zadnji strani stegna, da vam pomagajo
- Vsakemu vretencu dajte možnost, da se razprostira v nevtralnem gibanju.
- Poskusite se zavedati, kateri deli vaše hrbtenice se nagibajo k "gibanju", tj. Kjer se vretenci ne morejo premikati neodvisno, ko je na vrsti. Doseganje večje neodvisnosti gibanja med sosednjimi vretenci omogoča dober cilj prilagodljivosti.
- Ampak zaradi varnosti, jo vzemite korakoma; ideja je sčasoma doseči fleksibilnost, ne vse naenkrat.
Vir:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. in Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Knjiga za vzdrževanje in popravilo telesa . Owl Books. Henry Holt in Company, LLC. New York, New York, 1999.