Dnevne aktivnosti lahko pogosto povzročijo tesne mišice nazaj. Sčasoma lahko to povzroči znatno bolečino v hrbtu in povečuje tveganje za poškodbe hrbta .
Naučite se nekaj vaj, da hitro in učinkovito raztegnete vse večje mišice na hrbtu. Izvajanje teh odsekov bo pomagalo preprečiti bolečine v hrbtu in pripomoglo k zmanjšanju sedanjih bolečin v hrbtu .
1 -
Kolena v prsnem košu- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
- Postavite roke na hrbet stegen in potegnite noge proti prsnemu košu.
- Povlecite, dokler se ne počuti nežen del.
- Počakajte 15 sekund.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite še 9-krat.
2 -
Supine Twist Stretch- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
- Če hrbet držite ravno na tleh, zavrtite boke na levo in spustite noge na tla, dokler se ne počuti nežen del.
- Počakajte 15 sekund.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite še 9-krat.
- Če hrbet držite ravno na tleh, tokrat zavrtite boke na desno in spustite noge na tla, dokler ne čutite nežen raztezek.
- Počakajte 15 sekund.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite še 9-krat.
3 -
Premostitveni raztezek- Lezite na želodcu.
- Spustite se na komolce, ki vam raztezajo hrbet.
- Začnite poravnati komolce in še razširiti hrbet.
- Nadaljujte spenjanje komolcev, dokler se ne počuti nežen del.
- Počakajte 15 sekund.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite še 9-krat.
4 -
Supine Abdominal Draw In Stretch- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
- Potisnite majhen hrbet v tla in zategnite spodnje trebušne mišice.
- Zadrži štetje od 10.
- Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 9-krat.
5 -
Supine Butt Lift Stretch- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
- Pritiskajte skozi noge, ko upočasnite dvignite svoje dno navzdol s tal.
- Zadrži štetje od 10.
- Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 9-krat.
6 -
Cat-Camel Stretch- Klečite na tla v položaju štirih na rokah in kolenih.
- Nagnite se nazaj proti stropu kot jezna mačka.
- Drži se šteje 5.
- Vrni se na začetni položaj.
- Povlecite želodec na tla in iztegnite hrbet.
- Drži se šteje 5.
- Vrni se na začetni položaj.
- Ponovite še 9-krat.
7 -
Raztegnjeni odrivni rob- Sedite v stolu s stopalami na tleh.
- Nagnite vrat, zgornji del hrbta in nazaj, dokler vam prsi ne stegnejo in se lahko dotaknete tal z rokami.
- Zadrži štetje od 10.
- Vrnite se na začetni položaj in ponovite še 9-krat.
8 -
Side Stretch- Vstavite naravnost z rokami na tvojih straneh in ramete ob rami.
- Spustite prtljago v levo, medtem ko drsite levo roko po stegnu in pridete desno roko čez glavo.
- Zadrži štetje od 10.
- Vrni se na začetni položaj.
- Sedaj obrnite prtljažnik na desni, medtem ko drsite desno navzdol po stegnu in pridete do leve roke nad glavo.
- Zadrži štetje od 10.
- Ponovite še 9-krat.