Okrepite hrbet in temeljne mišice
Ptični pes je temeljna krepitev, ki deluje tako v trebuhu kot v hrbtu. Zahteva malo več usklajevanja kot druge začetne vaje za začetnike. In za to vadbo dobro, boste morali ohraniti držo telesa stabilno, ko dvignete roko in nogo. Prav tako se boste morali osredotočiti na način izvajanja vadbe ptičjega psa.
Sorodni: nagnjeni Pelvis
Tukaj je, kako narediti ptičje vaje za začetnike.
Predpostavimo začetni položaj: na roke in kolena. Postavite se tako, da so vaša ramena neposredno nad vašimi zapestji, vaši boki pa neposredno nad koleni.
Če hočete sprednji del ramenih odprt in širok, potegnite ramenske lopatice v hrbet. Predstavljajte si, da je niz, ki teče po dolžini hrbtenice. Niz se začne na vrhu glave in se konča na vaši repni kosti. Vdihnite, nato izdihajte in si predstavljate, da se vrv vleče v nasprotnih smereh. To bi vam moralo podaljšati občutek skozi hrbtenico. Ponovite dihanje in si predstavljate še dva časa.
Čestitke! V poravnavi ste pripravljeni na vadbo ptic.Dvignite desno roko: Če želite izvedeti, kako vaditi ptičje pse v dobri formi, jo vzemimo na koščke. Za prvi korak vdihnite in tako kot vi dvignite desno roko. Oba komolca morata biti ravna, vendar ne sme biti zaklenjena.
Vaš obrazec je najpomembnejši pri vseh spremembah vadbe ptičjih psov. Ohranjanje dobre oblike bo pomagalo krepiti vaše jedro mišice med roko, nogo, in roke / noge dviganje faze.
Če želite ohraniti svoj obraz, bodite pozorni na vsako gibanje, ki ga naredi vaš prtljažnik, medtem ko dvignete roko. To dejanje dvigovanja vaše roke bo "privabilo" vaše jedro do opustitve. Postavite vaše stabilizacijske mišice na delo, tako da ohranite položaj svojega trupa enako vse do vadbe ptičjega psa.
Spustite roko: ko ste izdihni, počasi nastavite desno roko navzdol. S počasnim premikom boste dodali izziv svojim osrednjim stabilizatorjem mišic in telesnemu zavedanju. To je tisto, kar hočeš, če boš postal močnejši. Ko ste skupaj s tem gibanjem, bi vam moral zapestje znova pod ramo.
Dvignite svojo levo roko: tako kot ste naredili z desno roko, vdihnite in dvignite levo roko. Moralo bi biti ravno, vendar se komolca ne sme zakleniti.
Še enkrat, vaša oblika je najpomembnejša, če želite razviti močne jedrne mišice in dobro držo telesa. Če želite obdržati svoj obraz, upoštevajte vsako gibanje vašega prtljaga, ko dvignete roko in poskusite popraviti. Telo se nagiba na eno stran, da se prilagodi dejstvu, da imate na tleh manj krakov, ki vam pomagajo pri podpiranju vaše telesne mase. Uporaba mišic abs in hrbtne strani, da se prepreči, da bi se naslonil, bo razvil osnovno moč.
Nastavite roko: ko se izdihate, počasi nastavite levo roko. Ko ste skupaj s tem gibanjem, bi vam moral zapestje znova pod ramo.
"Nagnjenje", ki je omenjeno zgoraj, se ponavadi pojavlja, ko položite roko ali nogo nazaj. Torej se še naprej zavedajte, kako izvajate vadbe pticnega psa, ko ste roko vrnili na tla.
Dvignite desno nogo: Nato dvignemo eno nogo. Vaše noge so težje od vaših rok. Toda že ste vadili korake od 1 do 5, zato boste verjetno lahko z lahkoto upravljali z dodatnim izzivom.
Vdihnite, nato izdihajte in poravnajte in dvignite desno nogo. V idealnem primeru ga dvignete do višine kolka, če pa ne morete iti daleč na začetku, je to v redu. Vaš obrazec je najpomembnejši.
Podobno kot ko ste dvignili roko, bodite pozorni na prtljažnik, da bi ohranili dobro obliko. Sedaj veste, da ne dovolite, da bi se vaše jedro odreklo, ko boste premikali. To je način, kako priti močno ab in nazaj mišice!
Nastavite desno spodnjo nogo : Spravite svojo nogo nazaj, kolen namestite neposredno pod kost. Upoštevajte, da skrbno spremljate gibanja, ki jih začne vaš trup in namesto tega ostane stabilen. Ker so noge večje in težje od orožja, bo to bolj zahtevno kot prej.
Dvignite levo nogo: tako kot ste naredili z desno nogo, vdihnite, nato izdihite in poravnajte in dvignite levo nogo. Spet bodite pozorni na prtljažnik, ga držite stabilno in poskušajte ohraniti ta podaljšan občutek v hrbtenici.
Postavite svojo levo nogo navzdol: prislonite nogo nazaj, koleno postavite neposredno pod kost. Upoštevajte, da skrbno spremljate gibanja, ki jih začne vaš trup in namesto tega ostane stabilen. Ker so noge večje in težje od orožja, bo to bolj zahtevno kot prej.
Dvignite nasprotno roko in nogo ob istem času: Najtežja različica vadbe ptičjega psa je združiti dve različici od zgoraj v eno gibanje. Pripravite se na to.
Vdihnite, izdihnite in hkrati dvignite desno nogo in levo roko. Če resnično spremljate telesno obliko, ko greste, boste verjetno ugotovili, da to ni tako enostavno, kot se morda zdi.
Spustite svojo nogo in roko nazaj v prvotno začetno pozicijo počasi, in z zavedanjem. Ponovite z drugo nogo in roko.
Nasveti:
- Navodila za ohranjanje stebla, ko dvignete roko, delujejo enako, ko dvignete noge.
- Bolje je, da opravite nekaj ptičjih psov z dobro obliko, kot da bi jih naredili veliko s slabo formo.
- Delo na stopnji moči. Če lahko naredite le roko, vzemite nekaj tednov, da bi to obvladali. Nato dvigajte nogo v vašo rutino. Vadite nekaj tednov in poskusite kombinirati roko.
Sorodni: Quadruped Back Stretch
Kaj rabiš:
- Kos tla ali druge trde, ravne površine
- Verjetno mat, tanko odejo ali preprogo
Sorodne: Vodna vaja za bolečine v hrbtu