Vodna vadba za bolečine v hrbtu

1 -

Začetek

Če se borite z veliko bolečinami v hrbtu in medicinskimi zdravljenji, vključno z vadbo, niste dobili reliefa, ki ga iščete, je vodna vadba za vas. To je zabavno, družabno in za mnoge ljudi, ki skrbi za duha.

Toda najpomembnejše je vodna vadba odlična za sklepe in mišice. Dejansko je metaanaliza za leto 2014 pokazala, da vodna vadba pomaga izboljšati bolečino, kakovost življenja in vašo sposobnost delovanja v vsakdanjem življenju, če se ukvarjate s mišično-skeletnim stanjem. (Bolečina v hrbtu je zagotovo eden od teh pogojev.)

Študija je tudi ugotovila, da vodna vadba enako vpliva na številne mišično-skeletne razmere in da so rezultati, ki bi jih lahko dobivali pri rednem angažiranju z vadbo v bazenu, primerljivi s tistimi na kopnem.

Zainteresirani? Če je tako, boste morda želeli vedeti, kako začeti.

Morda je najpreprostejši način, da se pridružite razredu v vašem lokalnem bazenu ali telovadnici. Ampak, če vaš urnik to ne dovoljuje, ali če vam taki razredi niso na voljo, si lahko vadite vodno vadbo še eno možnost. To ni težko, kot se morda zdi.

Prvi korak je zbrati predmete, ki jih potrebujete. Poleg običajne cene: kopalke, brisač, flip flopov itd., Boste verjetno imeli koristi od uporabe flotacijskih naprav in drugih orodij za vodno vadbo . Veliko takšnih orodij obstaja, od udarnih plošč do rezancev, kot tudi vesla in cevi. Vodna orodja povečajo odpornost vode kot način, kako pomagati graditi mišične moči; Prav tako vam lahko pomagajo ostati na plavanju, kar olajša gibanje na sklepih.

Toda plavajoči pas je verjetno najbolj osnovna od vseh takšnih naprav. Kot že ime pove, vam pas ne more potopiti, ko ste v globokem koncu, in lahko zmanjšate pritisk na sklepih, ko delate v plitvo konec. Če lahko za vašo vodno vadbo pridobite le še en dodaten predmet, je fleksibilen jermen lastnik.

2 -

Water Warm Up: Walking & Lunges

Prva aktivnost vaše vodne vadbe je najverjetneje hodi. Ameriško združenje za fizično terapijo priporoča, da začnete hoditi naprej v pasu ali prsnem košu z vodo naprej in nazaj. Začnite počasi in ko ste malo ogreti, povečajte svojo hitrost. Drug način, kako pospešiti ogrevanje, je, da pridejo v poštev, pravi APTA. Morda boste prav tako zamenjali hojo in jogging pet minut.

APTA predlaga, da se po hoji (ali jogging) ogrejete z nekaj pljuč. Lahko stojite blizu stene bazena in držite za podporo; če nimate na steni, lahko pričakujete dodaten izziv v vašem jedru.

Narediti naprej je kot hoje v tem, da naredite korak naprej. Razlika je, da boste upognili to sprednjo koleno. Čeprav kolena ne premikajte naprej. Vedno si lahko vidiš prste. V nasprotnem primeru ste preveč nagnali koleno.

Druga razlika je med hojo in spuščanjem, da po tem, ko se potopite, se vrnete na prvotni začetni položaj, nato pa ponovite premik na drugi strani. Torej so tudi možnosti za hojo.

Kar toliko, APTA predlaga, da delaš 3 kompleta od 10 lungov.

3 -

Vodni udarci in stranski sprehod

Da bi dobili dobro zaokroženo vadbo, morate vključiti tudi stransko gibanje. APTA nakazuje, da gre za stransko dejavnost. Evo kako:

Ob steni bazena (lahko ga držite, če je potrebno) s stopalom in prstom, ki so obrnjeni naravnost. Vzemite približno 15 korakov na eno stran in nato 15 korakov nazaj. Ponovite enkrat ali dvakrat več.

V redu, čas je za nekaj resničnega kolka v obliki kolkov / gugalnic. Ta poteza lahko pomaga pri razvoju moči in gibanja gibanja na kolku, kar je ključni sklep za zdravo hrbtenico.

Stojte blizu stene - dovolj blizu, da ga držite, če boste to morali. Držite koleno naravnost, prinesite eno nogo naprej in nato nazaj za vami. Naredite 3 kompleta od 10, nato pa ponovite z drugo nogo. To potezo lahko opravite tudi na strani, kjer nogo spravite ven in nazaj, prečkajo sprednjo ali zadnjo stran stoječe noge. (Predlagam, da se menjavate med križanjem spredaj in križanjem v hrbet.)

4 -

Voda delo Te Abs!

čas je, da delamo trebušne mišice in jedro. Če ste v globoki vodi s flotacijskim pasom, prinesite obe koleni do prsnega koša in spet 10 krat. To ponovite za 3 nizov. Naprednejša različica te vaje je, preden prislonite noge nazaj, poravnajte kolena in raztegnite svoje telo v eno dolgo črto - tako kot če plavate na vodi.

Če želite delovati s svojimi poševnimi mišicami in zasukati hrbtenico , razmislite o tem, da naredite eno ali več sklopov 10, ko zavrtite kolena na desno ali levo, ko jih pripnete. (In ponovite isto na drugi strani, seveda.)

Vaše ravnotežje lahko izpustite v plitvi vodi. To pa bo verjetno izpodbijalo vaše jedro mišice. Poskusite stati na eni nogi z drugim parkiranim visokim, oprtim na notranji stegni te stoječe noge. Na držalu držite 10 (ali več). Ponovite na drugi strani. Naredite vse, da med vadbo ne držite ničesar.

Če želite še več izzivov, prislonite roke čez glavo.

5 -

Vodna seja se ohladi

Vrnite se v vodo, ki hodi po hladu. Ohladi naj traja približno 5 do 10 minut. V kolikor se vrnete na kopno, vključite kolka .

Čestitke! Zaključili ste osnovno mini-vadbo v vodi!

> Vir:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, dr., Urquhart, D., PhD. Učinkovitost vodne vaje za mišično-skeletne pogoje: meta-analiza. Arhiv fizikalne medicine in rehabilitacije. September 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf