1 -
Fitnes nasveti za vašo hrbtno bolezen - en legalni izziviFitnes nasveti za vašo hrbtenico
Fitness ni več samo za atletiko. Skupaj z igranjem pomembnih vlog pri preprečevanju in / ali obvladovanju hudih bolezni, kot so bolezni srca, raka in še več, ostajajo v obliki - še posebej ohranjanje mišic močne in prožne - lahko pomagajo, da bolečino izgine.
Za hrbtom za hrbet, okrepite bočne hip mišice
Bočne (zunanje) kičaste mišice so še posebej ključne za podporo hrbtenice (kot tudi hojo, tek in številne druge vrste vadbe.) Ohranjanje močnih in fleksibilnih je del cilja najbolj terapevtskih programov vadbe.
Ena Legged Hip krepilnice
Pogovorimo se z močjo. Velika strategija za krepitev mišic na zunanjem delu kolka je, da naredite eno nenavadne izravnave balansa. Ta vrsta vadbe prisili vaše mišice kolka (zlasti tiste na zunanji strani), da trdo delajo in dobro usklajujejo. Medtem ko je res, da bodo vaši boki imeli koristi od tega, bo hrbet verjetno koristil tudi nagrade.
2 -
Fitnes nasveti za začetnike z bolečinamiFitnes nasveti za začetnike s hrbtenico - dvodelna verzija izziva z enim nogom
Ni važno, kakšen je vaš nivo telesne pripravljenosti, za vas gre za stransko krepitev kreposti. Morda ne boste mogli v celoti stati na eni nogi dovolj dolgo časa, da boste uživali ugodnosti za gluteus medius in druge zunanje mišice, vendar učinkovite spremembe obstajajo.
Na zgornji sliki model uporablja obe nogi za podporo njenega stojnega telesa - prav to je, da z upogibanjem ene noge (na kolčnem, kolenastem in gležnjem sklepu) in razširitvijo drugega na stran, doda stopnjo izzivov na mišice njenega spodnjega okončina. Njene zunanje mišične mišice na stoječi nogi delajo levji delež dela, ki zagotavlja stabilnost in ravnovesje za položaj. In razširjena noga je verjetno dobili nekaj dodatnega krčenja na mestih, ki so ključnega pomena za brez bolečin, pokončno držo telesa in nazaj fitnes, kot tudi.
3 -
Klečite svojo pot do močnih bokov in nazajFitnes nasveti za začetnike z bolečino - Klečite svojo pot do močnih bokov in nazaj
Razmislite, da boste med klečenjem hodili enodnevno, če se boste lahko varno in udobno premaknili v in iz tega položaja.
Če ste začetnik ali imate stalno stanje v hrbtu, začnite s preprostim "stanjem" na enem kolenu in podaljšanjem druge noge na stran, obdobje. To pomeni, da je zelo v redu, da bi nogo nekje med sprednjo in stransko - odvisno od udobja in vaše sposobnosti, da ostanejo stabilni v tem položaju. Držite roke navzdol ob straneh in ne poskušajte nagniti trupa.
Vključitev orožja ali vključitev naklona prtljažnika so napredne različice tega položaja in najverjetneje bodo povečali vaš izziv. Enako velja za premikanje podaljšane noge bolj proti strani in manj proti sprednjemu delu. Po razvijanju potrebne moči in ravnotežja, medtem ko v tem osnovnem položaju na kleh, na tej točki lahko začnete dodati v eni ali več različic trupa, noge ali roke.
4 -
Kleči, pusti in namerno destabiliziraFitnes nasveti za začetnike z opornimi nogami - Klečite, nagnite in destabilizirajte na namenu
Sprememba enodnevnega izzvenega klečanja (z drugo nogo, razširjeno na stran), opisano na prejšnji strani, je, da vadbeno žogo postavite na eno stran in jo držite rahlo. z roko. Na kolenskem sklepu se ovinite, držite hrbtenico naravnost in se spomnite, da dihate. Ostanite tam do 10 sekund, vendar počnite manj, če začnete izgubljati obrazec ali občutite bolečino.
Če ste super začetnik, uporabite bolj stacionarni predmet kot žogo. Ampak, če ste pripravljeni na izziv ali dva, lahko vržete žogico bodisi navznoter ali naprej ali naprej in nazaj, da se namerno destabilizira. To bo verjetno pritegnilo vaše mišice kolka in jedra, ko delate, da ostanejo na položaju.
- Sorodni: Ogrevanje s kroglico za vadbo
5 -
Fitnes nasveti za začetnike s hrbtenico: po stopnicah. Stranski.Fitnes nasveti za začetnike s hrbtenico: po stopnicah. Stranski
Jaz sem velik zagovornik tkanja fizičnih izzivov, ki imajo terapevtske koristi v svoji vsakdanji rutini. Kaj to pomeni za vas? Naslednjič, ko vidite stopnice, razmislite o plezanju in / ali spustitvi nekaj od njih ob strani.
- Poskusite: Get Motivated to Exercise
6 -
Fitnes nasveti za začetnike s povratnimi bolecinami - enostaven izravnalni izzivFitnes nasveti za začetnike s povratnimi bolecinami - enostaven izravnalni izziv
Starega klasičnega balansnega izziva je, da stoji na eni nogi z drugim ukrivljenim kolenom in kolkom. Zadržite nekaj, če potrebujete stabilnost in ostanite tam do 15 sekund. Ponovite to približno 5-10 krat na dan.
Ne pozabite na drugo nogo, če pa je ena stran boleča, bodisi naredite najlažjo različico ali pa sploh ne izvajajte na tej strani.
Če želite začeti, obdržite orožje ob strani, vendar ko postanete v tem položaju, postane enostavno (in seveda mora biti brez bolečin), vzemite ven na stran!
- Ste pripravljeni raztegniti? Poskusite 3 stegna za zunanji hip, ki vam lahko pomagajo odpraviti bolečine v hrbtu
7 -
Fitnes nasveti za začetnike s kremplji - premagovanje stalnega ravnotežjaFitnes nasveti za začetnike s kremplji - premagovanje stalnega ravnotežja
Tukaj sem potekal v svojem prvem plesnem razredu pred mnogimi leti. To je enostranski balansni izziv, ki se močno opira na mišice kolka, še posebej na zunanjih kolkih, za podporo.
Opomba: ta izziv ni za vse. Naprednejša je. Tudi, če povzroči kakršno koli bolečino, ustavite vajo.
Ideja je, da se boki upognite, dokler niste vzporedni s tlemi. Naj bo lepa dolga črta od vrha glave do dna noge (razširjene noge).
Sprva boste morda lahko ostali le nekaj sekund in / ali morda ne boste dosegli vzporedno, vendar je to v redu. S prakso boste morda lahko zgradili svoje sposobnosti in koliko časa boste porabili. Dober cilj je lahko 5 ali celo 10 sekund hkrati.
Ne pozabite, da to storite na drugi strani!
- Poskusite: Moja definicija drže
8 -
Fitnes nasveti za začetnike z bolečinami - LIfe je plesFitnes nasveti za začetnike s hrbtenico - življenje je ples
In končno, življenje je ples, če tako misliš.
Kakšne izkušnje se srečujete dnevno ali tedensko, ki se poslužujejo proaktivno - vendar varno in na vaši ravni sposobnosti - izpodbijajo vašo enostransko ravnovesje? Če najdete nekaj, izkoristite trenutek. Vaši boki in hrbet se vam lahko zahvaljujeta!