Razvijte Core Strength z aktiviranjem transverzalne trebušne mišice
Prečna abdomena (znana tudi kot TA mišica) je ena od 6 ab mišic, ki, kadar je močna in fleksibilna, prispeva k stabilizaciji nizke hrbtenice, gibanju telesa in olajšanju bolečin.
Evo, kako deluje, skupaj s hitrim aktiviranjem TA, ki jo lahko storite, ko se znajdete z dodatnimi 3 minuti ali več.
Prečna akcija - Kako aktivirati Deep Muscle Core vam lahko pomaga odpraviti bolečine v hrbtu
Transverzalna trebušna mišica se ovije okoli spodnjega dela prsnega koša.
To pomeni, da se med delovnim časom (tj. Krčenjem mišic) njena vlakna približajo središču telesa. Kot se to zgodi, vse strukture prečne učinkovine - medenične kosti, abdominalne vsebine in drugo, zožijo drug proti drugemu in postanejo bolj uravnotežene glede na vaše težišče . (Eden od rezultatov je stanje sklepov, ki se imenuje congruency.) Ko dosežete s pomočjo mišične moči v kombinaciji z dobrim poravnavanjem telesa, lahko skladnost pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico, kar lahko povzroči bolečino.
Prečni živi blizu hrbtenice in zelo globoko v vašem prtljažniku. Njegova bližina hrbtenice ji omogoča, da igra pomembno vlogo pri zdravju hrbta.
Delo s mišicami TA - kaj lahko storite, da bi zmanjšali pritisk na hrbtu
Črevesne mišice lahko počutite na delovnem mestu, ko kašelj, kihanje ali smeh. Naslednja vaja vam lahko zagotovi drugačen način, da čutite delovanje te pomembne stabilizacijske mišice.
- Lezite na hrbtu v položaju, na katerem je kljuka . Tudi konstruktivni položaj počitka, ležeči položaj kljuka je tisti, kjer ste ležeč s kolenastimi koleni in ravne noge na tleh. Za to vajo nežno položite roke - in še zlasti na prste (jih boste potrebovali tam) - na spodnjem trebuhu.
- Vdihni v celoti. Poskusite čutiti, da se vaša diafragma premika po vaši prtljažniku. Spuščanje diafragmske mišice navzdol omogoča, da pljuča vzamejo več zraka, kar bo verjetno olajšalo vašo sposobnost občutka vaše mišične mišice med izdihom.
- Izpusti naravno.
- Opomba: Prosimo, da s temi izdihanki ne dodajajte tehnik za dihanje. Namesto, samo naredi tisto, kar pride naravno. Če ste vzvišeno desno, bo verjetno tiho, nežno doživetje.
- Ko pridete do točke, ko se zdi, da je vse - ali vsaj večino - iz zraka izpuščeno, potisnite preostali zrak. Kot vi, bodite pozorni na občutek pod prsti. Najverjetneje, boste čutili, da je transverzalna trebušna mišica pogodba. To želimo.
- Vdihnite in sprostite napetost TA in se odmorite. To vadbo ponovite približno 10-krat, 1- 3-krat na dan.
Ne pozabite, da je zelo pomembno, da ne izsesajte, razen na samem koncu, ko dejansko poskušate sklepati prečno mišico. Pred tem boste prisiljeni ali uporabili druge vrste tehnik dihanja samo na poti.
> Vir:
> O 'Leary, K., fizični terapevt in usmerjevalec joge inštruktorja. Osebno intervju. 14. oktober 2013 .