1 -
Obloge na trebuhuUspešni vadbeni program - ali naj stabilizira vaše jedro, obogati vaše bicepse ali okrepi mišice - bo "preobremenil" posebej usmerjene mišice, da bodo postali močnejši.
Tako kot vaš abs ali biceps, vaše mišice medeničnega dna potrebujejo vadbo. Ohranjanje mišic medeničnega dna zdrave in močne ne more samo okrepiti spola, temveč pomagati pri razvoju močnega jedra in zdravega hrbta.
Po mnenju dr. Pauline Chiarelli, fizioterapevta, svetovalca za kontinente, profesorja in avtorice Ženske vodovoda: zdravljenje inkontinence , lahko ukrepate pri razvoju močnih mišic medeničnega dna in vzdržujete moč za celo življenje.
Če želite to narediti, morate najprej določiti mišice in jih oceniti glede moči in vzdržljivosti. Nato jih izzovejo, da bodo postali močnejši.
In končno, nadaljujte dobro delo, da bi dolgoročno ohranili moč.
2 -
Obloga na kolkovih - beseda previdnostiUskladitev medeničnega dna je stiskanje mišic dna navznoter in navzgor. To je ukrep, ki ga vsi izvajamo, ko nadzorujemo črevesje in mehur, vključno z ustavljanjem pretoka urina.
Ne vadite krčenja v medeničnem dnu, medtem ko izpraznite mehur, niti ne ustavite pretoka urina kot krepitev telesne mišice medeničnega dna. Uporabljajte le kot način iskanja in ocenjevanja mišic (kot je opisano na naslednjem diapozitivu).
Chiarelli pojasnjuje, da zapletenost delovnega mehurja presega mišični nadzor mišic medeničnega dna (ali katerokoli). Medtem ko mišice medeničnega dna vplivajo na nadzor mehurja, niso zadolžene za celotno delovanje. To pomeni, da lahko ustavitev pretoka urina kot redne prakse spremeni delovanje vašega mehurja, še slabše, pravi.
3 -
Poiščite notranjo pritisninoZaustavitev pretoka urina je dobra tehnika za ugotavljanje, kako mišice medeničnega dna počutijo, ko se sklenejo. To je prvi korak pri oblikovanju in vzdrževanju programa za krepitev medeničnega dna. Če ste sposobni ustaviti pretok urina v celoti in takoj, ste pripravljeni na začetek programa vadbe. Če tega ne, spodaj opisani test prsta vam bo pomagal prepoznati kontrakcije medeničnega dna. (Ta test bomo uporabili v naslednjem razdelku.)
Obloge na kolkih - ženske
Vstavite 2 prsta v vašo vagino in pogodbo.
Obloge na kolenih - Men
Vstavite prst v rektum in zategnite mišice okoli njega.
Ko boste našli svojo notranjo stiskanje, se bo počutilo kot nasprotno od ležaja navzdol, da bi naredili črevesno gibanje. To je risba v ozadju okoli vaših vstavljenih prstov. Lahko si prizadevate, da skupaj pripnete vašo koščico in svojo kostno kost in če to dejansko ne boste opazili, lahko z uporabo slike vaše mišice medeničnega dna prinesejo v delovni krč.
Medtem ko opravljate ta test, nadaljujte z dihanjem - držite dih, spremeni način, na katerega se uporabljajo mišice, in poražite namen testa.
Povezano: Dihanje in vadba
Bodite srce, krčenje, za katerega menite, da je lahko majhno, vendar potem, ko ste sposobni najti krčenje, ki ste pripravljeni za program krepitve dlani medeničnega dna.
4 -
Določite moč in vzdržljivost nalezljivih vezi na kolenihTa korak je ocena mišične mase medeničnega dna in vzdržljivosti.
Prvič, preizkusite se, koliko časa imate lahko krčenje medenice. Če želite to narediti, ponovite preskus prsta, vendar tokrat šteje število sekund, ki jih lahko držite mišice v navznoter. To je merilo mišične vzdržljivosti ali kako dolgo lahko vaše mišice medeničnega dna segajo preden začnejo pnevmatike.
Ko veste, koliko časa lahko preživijo mišice medeničnega dna, je naslednji test za moč kontrakcije. Z drugimi besedami, koliko teh kontrakcij lahko izvedete, preden utrujenost mišic utrpi? Izvedite čim več od njih, kot lahko. Štartajte, ko greste in upoštevajte številko.
Tretji korak je ura, koliko počitek potrebujete med vašimi krčmi.
Končni korak pri ocenjevanju moči in vzdržljivosti je preskus delovanja mišic medeničnega dna na hitro delujočih mišicah. Če želite to narediti, naredite navzgor navzgor navzgor tako hitro in tako močno, kot lahko, in preštejte lahko številko, ki jo lahko naredite, preden utrudite. Ne prekinjajte se, dokler ne končate s celotnim kompletom.
Upoštevajte vse te meritve, tako da lahko vidite, kako napredujete s krepitvijo programa.
Chiarelli priporoča, da se pojavi specialist za vzdrževanje urina, če niste mogli poiskati krčenja mišic medeničnega dna kadar koli med tem ocenjevanjem.
5 -
Program za krepitev talnih oblogCilj programa za krepitev medeničnega dna je držati 10 počasnih stiskanj vsakih 10 sekund, 3-6 krat na dan. Še enkrat, v redu je, da začnete takoj, kjer ste. Z zapisom številk iz vaše ocene lahko povečate, ko greste. Gre za izziv, da naredite več kontrakcij in / ali povečate čas, ki ga zadržite.
Obe dejavnosti bodo imeli močnejše mišice medeničnega dna, tako da se bo povečal ali oba, dokler ne dosežete 10 pritiskov, ki jih držite 10 sekund 3-6-krat dnevno. Vsakih nekaj dni ponovite test prsta, da boste lahko spremljali svoj napredek. Ko s prstnim testom pokažete, da so vaše mišice medeničnega dna močnejše, v program dodajte eno ali več sekund in / ali še nekaj ponovitev.
Tukaj je nekaj drugih vadbenih programov, ki lahko izboljšajo prizadevanja za krepitev medeničnega dna:
- Notranje delo stegna
- Zunanja stegna
- Vzemi hipove mostove na naslednjo stopnjo
- Krepitev jedra
- Hamstring in Low Back Fitness Routine
6 -
Življenjsko vzdrževanje zdrave peresniceChiarelli ima več priporočil za ohranjanje močnega medeničnega dna za celo življenje. Če se jih spomnite, vzdrževanje vaše nove medenične talne jakosti ne bo trajalo veliko časa od vašega dneva.
- Med tuširanjem opravite notranje stiskanje 6 sekund. Nadaljujte s stiskanjem ves čas, ko ste pod tušem.
- Vsakič, ko končate izpraznitev vašega mehurja, naredite 3 močna notranja stiska, ki držite vsakih 5 sekund.
- Vadite mišične kontrakcije medeničnega dna, ko vzamete ljubezen. To bo okrepilo vaše spolno življenje, medtem ko bo pomagalo hrbtu!
7 -
Nasveti in premislekiMnogi ljudje, zlasti na začetku njihovega programa, bodo imeli nekatere težave, ki bi izolirale mišice medeničnega dna od drugih mišic bokov in medenice. To je razumljivo, saj so zunanje mišične mišice velike in močne.
Ključ do uspeha je, da se naučimo prepoznati občutek samo mišic medeničnega dna, brez sklepnih mišic. Če želite premakniti mišice zadnjice iz gibanja, lahko vadite medenice med dlani, medtem ko stojite z nogami široko narazen in vam pete pazite širše od prstov (prstni položaj nog). (Ampak to ne storite, če poveča bolečine v hrbtu.) Ko ste prepričani, da lahko kontrakcije medeničnega dna opravite brez uporabe mišičnih mišic, jih boste verjetno lahko pravilno izvajali v poljubnem položaju, ki ga želite.
Kot pri vsakem vadbenem programu je preveč močno zagon programa za krepitev medeničnega dna lahko potencialni vir poškodb, utrujenosti ali frustracije. Sprejmite trenutno stopnjo moči in gradite počasi, a dosledno. Spremljanje števila ponovitev in sekund, ki jih imate, ko greste, vam omogočajo, da dolgoročno povečate stopnjo izziva na zdrav in usmerjen na rezultate.
Najbolj znane vaje medeničnega dna so kegli. Vaje, predstavljene tukaj, so v bistvu tiste.
Viri:
Vadbe za mišice na kolkovih. MedlinePlus .Dec 2014. Dostopan februar 2016.
Chiarelli, Pauline, Ženska vodna telesa: inkontinenca zdravljenja. Wallsend NSW Avstralija: George Parry. 2002.