Razvoj skupnega gibanja gibov in gibanja hrbtenice
Če se kdaj čutite, da ste nekako zgrešili znamko, ko poskušate raztegniti hrbet - čeprav veste, da so te mišice zelo tesne in da si po najboljših močeh prizadevate, da jih izpustite - niste sami. Za mnoge od nas je raztezanje kolka, vratu, teleta in drugih mišic zelo preprost posel. Ampak hrbtne mišice? Ne preveč. Te lahko postanejo tako tesne, da jih težko dosežejo.
Iskanje sladke točke za raztezanje mišic v spodnjem delu hrbta je lahko težavno, če ne izberete prave vaje za to delo. V stiski lahko izboljšate gibljivost hrbta. In da, zaokrožujete hrbet, ki tehnično govori te mišice na odseku, vendar se gibanje prstov, ki se dotika, prvenstveno zgodi pri kolčnih sklepih. Zadnje zaokroževanje je običajno, in to še ni posebno varno.
To je mesto, v katerem stoji kolena do prsnega koša. V večini primerov se ne počutite odlično, vendar je to čudovit način, da obnovite prožnost v mišicah spodnjih hrbtenic po popoldanskem delu vrtnarstva ali gospodinjstva ali po enem dnevu na računalniku.
Toda kolena do prsnega koša je dobra za več kot sprostitev mišic.
Z različnimi gibi gibanja, z drugimi besedami, gibanje, ki poveča vašo skupno prožnost, lahko kolena do prsnega koša zmanjša togost, povezano s hrbtnim artritisom in / ali hrbtenično stenozo .
Pravzaprav je obseg gibanja najpomembnejša vrsta vadbe za ljudi, ki imajo v hrbtenici osteoartritis, pravi Hagit Rajter, fizioterapevt v Skupnem centru za mobilnost v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku.
"Ta vrsta vadbe pripomore k pozitivnim spremembam v sklepih, skupaj z naraščajočo oskrbo s krvjo in s pomočjo hranljivih snovi na to območje."
Kako narediti koleno v prsni koš
Za vašo varnost, začnite delati s kolenščkom do prsnega koša samo z eno nogo. Če po nekaj dneh brez bolečin opravljate, je verjetno čas, da se dvignete obe nogi, povej mi Rajter.
Mimogrede, če niste prepričani, ali je dvoposteljna ali enojna noga, ki se razteza od kolena do prsnega koša, varna glede na vašo posebno stanje v hrbtu, se pogovorite s svojim ponudnikom zdravstvenih storitev, preden poskusite naslednje:
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. To se imenuje ležeča pozicija.
- Nežno dvignite kolenček, ki je dovolj upognjen, da lahko z obema rokama spravite spodnjo nogo. Premaknite prste tik pod kolenom.
- Če delate z dvema nogama, prinesite eno nogo in nato drugo. Ker hkrati jemlje oboje hkrati, potrebuje veliko abdominalne jakosti, ki se začne z enim in potem hitro sledi z drugim, je verjetno varnejša, zlasti za ranljive hrbte.
- Kot pri enodnevni različici, če jemljete hkrati ob istem času, prekrivajte prste ali zaprite zapestja med spodnjimi nogami, tik pod koleni.
- Nežno povlecite kolenjeno koleno ali kolena k vašemu prtljažniku z rokami.
- Medtem ko vlečete, poskusite sprostiti svoje noge, medenico in hrbet, kolikor je mogoče. Kolena do prsnega koša bolje, če pasivno uporabljate, dosežejo mišice.
- Počakajte nekaj sekund.
- Vrni nogo na tla.
- Ponovite na drugi strani.
- Raztegnite približno 10 do 15 krat, en ali dvakrat na dan ali po potrebi.
Raztezanje verižne reakcije
Kot je bilo že omenjeno, kolena do prsnega koša najbolje delujejo kot pasivni del, kar pomeni, da so noge in boki čim bolj sproščeni. S tem lahko pomagate pri dobrem upogibanju hrbtenice, saj omogoča naravno verižno reakcijo od stegna do kolka do spodnjega dela hrbta. Z drugimi besedami, ko ste potegnili stegno v prsni koš, naj bi le malo potegnil dno medenice. Ta vlečenje bo verjetno prevedel višje, dokler ne doseže področja ledvene hrbtenice.
Če imate težave z dvigom v spodnjem delu medenice, morda razmislite o postavitvi majhne brisače ali pregibane odeje pod sakrom, da boste začeli v pravo smer.
Po študiji iz leta 2017, objavljeni v časopisu Spine , znanost še ni povezana s tesnimi ali drugače spremenjenimi ledvenimi mišicami z bolečino v hrbtu. Enako, mnogi ljudje ugotovijo, da je dobro sproščanje najboljše zdravilo, ko se težave pojavijo.
> Viri:
> Cotton, R. in Anderson, R. Klinična specialistična vadba Priročnik: ACE-ov vir za usposabljanje posebnih populacij. Ameriški svet o vadbi. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Ali sta velikost in sestava parazpinalnih mišic povezana z bolečino v hrbtu / sistematični pregled. Spine J. julij 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapevt, Cert. McKenzie Therapist, napredni fizioterapevt za klinike, skupni center za mobilnost, bolnišnica za posebno kirurgijo v New Yorku. September 2011.