Raztegovanje vaje za Pec Minor Muscle in vašo držo

1 -

Raztegovanje vaje

Strokovnjaki pravijo, da tisti, ki nam delajo na mizi dlje časa, bi morali vzeti mini odmori, da bi rešili naše roke in nazaj. Na straneh, ki sledijo, so navodila po korakih za odlično telesno vadbo v zgornjem telesu.

Všeč mi je ta prsni koš, ker "dobi" res pomembno mišično držo, imenovano pectoralis minor. (Več o tem spodaj.)

Pravzaprav je študija iz leta 2006, objavljena v Journal of Elbow in ramenski kirurgiji, našla način, kako raztegniti manjšo mišico pectoralis, ki se boste naučili v tem članku, rezultirala v podaljševanju mišic (kar je tisto, kar želite doseči, da dosežete dobro zgornjo telesna drža in prednosti, ki se dogajajo z njo) kot dve vrsti ročnega raztezanja (ponavadi jih dajo fizični in / ali masažni terapevti).

Majhna mišična masa pectoralis je vpletena v zelo pogosto (zlasti med pisarniškimi delavci) stanje drže, imenovano kifozo . Morda ste bolj seznanjeni s kifoso s sleng frazo "hunch nazaj."

Kakorkoli, ko postane mala mala mišica nejasna, potegne sprednji del ramenih naprej, ki v zameno zaokroži hrbet v kifoso ali poveča zaokroževanje, ki je že tam. Torej, eden od načinov, na katerega se lahko obrnete na "hunch back", je, da raztegneš to pomembno mišico.

2 -

Začni položaj

1. Stojte v kotu z sproščeno, pokončno držo. Postavite svoje noge, da so vzporedni med seboj in rahlo upognite kolena. To vam bo pomagalo ostati čim bolj sproščeno med gibanjem in zaščititi tudi sklepe.
2. Obdržite svoj pogled naprej in vaš brado rahlo potisnite proti vratu (vendar ne zavrite brade navzdol.)
3. Vdihnite, nato izdihajte in rahlo potegnite želodec proti hrbtenici.

3 -

Corner Pec Stretch

Kotni pec raztezanje je podobno potiskanju na steno, le da je poudarek na ostanku v položaju, ki povzroča podaljšanje mišičnih mišic. Tu so osnovni potezi.

1. Postavite podlakti in dlani na obeh straneh stene približno na rami.
2. Vdihni.
3. Izpusti in potegnite spodnje trebušne mišice v hrbtenico, se nagnite proti steni. Morate iti le do točke, kjer se zdi izziv, vendar ne povzroča bolečin ali neudobnosti. Pomembno je premikati celotno telo kot enoto in se ne strniti nikjer vzdolž verige.
4. Držite položaj med 5 in 30 sekundami, nato se vrnite na začetek.

4 -

Varnost in učinkovitost

Na zgornji prsni koš morate zagotovo občutiti raztezanje, vendar ga ne pretiravajte. Nadzirajte stopnjo izzivov tako, da spremenite razdaljo od stene. Lahko eksperimentirate, dokler ne najdete razdalje, ki vam omogoča vzdrževanje navidezne, sproščene drže, vendar še vedno izpodbija vaš abs, da vas postavi v eno hrbtenico.

Ko boste to opravili, boste imeli koristi od spremljanja drže celotnega telesa, ko greste. To še posebej velja za boke. Boki morajo ostati naravnost - ne smejo se upogibati ali upogniti, da bi vam pomagali doseči gibanje. Če potrebujete pomoč, namesto tega nekoliko pomaknite stopala proti steni.

Mimogrede, še ena od mojih najljubših mišic, ki se raztezajo, je kvadriceps. Tesne štirikolesniki postanejo na dobri drži. Obstaja nekaj načinov, kako lahko začetnik ali zelo nezaupljiva oseba o tem. Izberite enega in pojdi z njim.

> Viri:

> Borstad, J., Ludewig, P. Primerjava treh odsekov za manjšo mišico pectoralis. Maj-junij 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografija Moffat, Marilyn, PT Ph.D. in Vickery, Steve. American Physical Therapy Association Knjiga za vzdrževanje in popravilo telesa. Owl Books. Henry Holt in Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach str.236