Vse bolj sedentaren življenjski slog je ena od prepovedi našega sodobnega obstoja - in glavni vzrok epidemije debelosti . Raziskave so ugotovile, da je sedenje, vključno s sedenjem dlje kot štiri ure dnevno, močno povečalo tveganje za bolezni srca in ožilja (morda celo več kot kajenje!) In sladkorno bolezen . Spodaj je naštetih devet načinov, s katerimi lahko pobegnete, da spadate v preveč sedentarsko past.
1. Sprehodi
Veliko raziskav potrjuje zdravstvene prednosti dnevnega 30-minutnega sprehoda. V zdravstveni študiji medicinskih sester so na primer tisti, ki so vsakodnevno hodili brzdalno ali kako drugače dosegali zmerno intenzivnost vadbe vsaj 30 minut vsak dan, imeli nizko tveganje za nenadno srčno smrt med 26-letnim spremljanjem. Druge raziskave so pokazale, da hoji lahko preprečijo demenco bolje kot katero koli število križank.
Še ena študija je pokazala, da lahko samo tri minute petih minutah sprehaja skozi delovni dan, s podaljšanim sedenjem lahko povzroči škodo na perifernih arterijah (v nogah). Torej vstanite in hodite. Organizirajte sprehajalne seje, namesto da sedite okrog konferenčne mize hkrati. Sprehodite se z vašim mačkom ali psom, če ste (in vaša mačka) v tovrstno stvar. Bistvo je, da se spravite in nadaljujete.
2. Pojdite po stopnicah
Študije so ugotovile, da stopnišče, ki se šteje za močno intenzivnost telesne dejavnosti , prižge več kalorij na minuto kot tek.
Eno podjetje, StepJockey, ki ga financira Ministrstvo za zdravje Združenega kraljestva, ima edino nalogo, da bi vsakdo vzel stopnice, kadarkoli in kjerkoli je mogoče, ugotavlja, da plezanje stopnic poteka od osem do devetkrat več energije kot sedenje in približno sedemkrat več energije kot pri dvigalu.
In to je tako enostavno narediti. Stopnice so pogosto tik pred teboj, zato je veliko lažje in hitreje sprejeti po stopnicah, kot da pridete do telovadnice ali športnega igrišča.
3. Vstani
Če imate služabno delovno mesto ali kakšno drugo poklicno dejavnost, ki zahteva, da sedite, je treba navesti vsaj vsakih 20 minut. Ali pa dobite eno od stoječih miz, ki postajajo vse bolj priljubljene. Vzemi klice vstane. Vstanite in pijte vodo. Vstani in se pomaknite do naslednje kabinete ali po hodniku, da novico sporočite kolegi.
V Združenem kraljestvu, ki ugotavlja, da Britanci sedijo povprečno 8,9 ure dnevno, je v teku edinstvena in inovativna kampanja, znana pod imenom Get Britain Standing, "osveščati in izobraževati nevarnosti sedentarnega dela (tj. štiri ure). "Ta akcija ponuja različne vire, vključno s" kalkulatorjem sedenja ", ki vam bo pomagal oceniti čas, ki ga dnevno dnevno sedite, in to povezati z vašo" stopnjo tveganja ". Ponujajo tudi številne rešitve za" Aktivno Delo. "
4. Operite posode
To je prav, namesto da (komaj) prehajajo iz mize na kavč, vstanejo in očistite svojo kuhinjo po večerji.
Vstanete in pospravljate posodo, nato pa poskrbite za več telesne dejavnosti, ko očistite pulte, pometate tla itd. To vam bo pomagalo nadaljevati povečano fizično aktivnost, ki ste jo začeli pri delu (ob predpostavki, da začnete delati zgoraj), in po telesni aktivnosti po jedi pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in pri dolgoročnem tveganju za odpornost proti insulinu.
Če jeste (kar bi morali storiti manj, še posebej, če poskušate izgubiti težo, ker je prehranjevanje ponavadi privedlo do preobčutljivosti ), nameravate sprejeti lepo sprehod po večerji. Med hojo lahko nadaljujete pogovore s spremljevalci.
5. Vstopite med komercialnimi počitnicami
Če gledate televizijo doma, lahko komercialne počitke uporabite kot več časa za telesno dejavnost. Stati in delati nekaj med komercialnimi odmori - ne glede na to, ali gre za zlaganje oblačil, opravljanje nekaj push-up-ov ali sit-upov, ali katere koli druge dejavnosti - razbiti dodatni sedalni čas, ki se nagiba k večjemu, če ne vsi , zaslonske dejavnosti.
6. Pojdi na Run
Ni vam treba biti guruja, da izkoristite prednosti, ki jih imate. V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da je pri počasnih hitrostih (manj kot šest kilometrov na uro) teklo kar pet do deset minut dnevno, kar je povezano z bistveno zmanjšanim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja.
7. Naredi nekaj vrtnarjenja
Vsak vrtnar vam lahko pove, koliko fizičnega napora je vključenih v vse vrste vrtnarske dejavnosti, in Ameriško združenje za srce meni, da je splošna vrtnarija ena od številnih oblik vadbe, ki sodijo v kategorijo fizične aktivnosti zmerno intenzivnosti. Večina vrtnarjev meni, da vrtnarjenje ni samo duševno in duhovno stimulativno, temveč da je to tudi fantastična telesna dejavnost, ki lahko prepreči debelost.
8. Parkiraj več
Vsakič, ko to lahko varno storite, je pomembno, da parkirate malo daleč stran od vašega cilja, zato morate še nekaj korakov hoditi. Vsak korak se šteje in ti dodatni koraki se bodo čez cel dan povečali, da bi povečali svojo telesno aktivnost. Se sprašujete, koliko korakov jemljete dnevno? Številne pedometre so zdaj na trgu v vsaki obliki in barvi, se zdi, in sledenje vašim korakom lahko pomaga, da postanete bolj aktivni in izgubite večjo težo na dolgi rok.
9. Boljše še: hojo, kolo ali javni prevoz
Zdaj je bilo ugotovljeno, da je način prevoza prekomerna telesna teža in debelost. Aktivni načini potovanja, kot sta hoja ali kolesarjenje, imajo večje koristi za zdravje in večje možnosti za preprečevanje debelosti. Zdi se, da je tudi javni tranzit povezan z nižjim indeksom telesne mase (BMI) kot pa vožnjo svojega avtomobila za delo.
Če lahko storite veliko ali vse zgoraj našteto, boste na poti, da ostanejo v gibanju, kar je ključnega pomena za vseživljenjsko zdravje.
> Viri:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Upoštevanje nizkega tveganja, zdravega življenjskega sloga in tveganj nenadne srčne smrti med ženskami. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Združenja med aktivnim potovanjem, telesno maščobo in indeks telesne mase: populacijsko, presečna študija v Združenem kraljestvu. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Tek prostega časa zmanjšuje tveganje vseh vzrokov in bolezni srca in ožilja. J Am Coll Kardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Učinek podaljšanega sedenja in odmikov pri sedenju na endotelni funkciji. Med Sci Sports Exerc. 2014 18. avgusta [Epub pred tiskom]