Preprečevanje debelosti
Kot mnogi kronični pogoji je debelost skoraj v celoti preprečljiva. In dobra novica je, da ne vzame ničesar skrivnostnega ali zapletenega za preprečevanje debelosti; preprosto sledite resnično zdravemu življenjskemu slogu, običajno naredite trik.
Kot dodaten bonus, mnogi, če sploh ne, strategije za preprečevanje debelosti vam bodo pomagali pri izgubi teže, če že imate prekomerno telesno težo ali debelost .
Osnovna načela zdrave prehrane
Če upoštevate nekaj osnovnih načel zdravega prehranjevanja , boste preprečili prekomerno povečanje telesne mase in debelost.
Prav tako boste zmanjšali tveganje za druge kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Prvo od teh načel se osredotoča na jedo vsaj pet do sedem obrokov celega sadja in zelenjave vsak dan. Sadje in zelenjava predstavljata nizko kalorično hrano. Poročilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je izjavilo, da obstajajo prepričljivi dokazi, da jedo sadje in zelenjavo zmanjša tveganje za debelost.
V primerjavi z visoko kalorično hrano, kot so predelana hrana s sladkorjem in maščobo, manj verjetno, da bodo sadje in zelenjava prispevala k debelosti ali prekomerni telesni teži.
In ker vsebujejo večje količine prehranskih vlaken in drugih hranil, so povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in odpornost proti insulinu . Iz istih razlogov tudi ljudje počutijo polne z manj kalorij, kar prispeva k preprečevanju telesne mase.
Drugo načelo zdrave prehrane, ki bo dalo precejšnjo pot k preprečevanju debelosti in drugih kroničnih bolezni, kot je rak, je izogibanje visoko rafinirani in predelani hrani, kot so ozdravljeni ali predelani mesni izdelki .
Visoko predelana živila, kot so beli kruh in številne prigrizke za prigrizke, so skupni vir praznih kalorij, in te kalorije se lahko hitro dodajo.
V istih linijah je pomembno, da vaš vnos sladkorja še naprej ostane nizek. American Heart Association priporoča, da vnos dodanega sladkorja ne presega 6 žličk dnevno za ženske in 9 čajnih žlic dnevno za moške.
Večji viri dodanega sladkorja, ki se jim je treba izogniti, vključujejo sladke pijače, vključno s sodami in energetskimi ali športnimi napitki; žitne sladice, kot so pite, piškotki in pecivo; sadne pijače (ki so redko 100-odstotni sadni sok); sladkarije; in mlečne deserte, kot sladoled.
Za zdravo prehrano je pomembno, da pijete veliko vode in se izognete sladkodnevnim napitkom, kot so sodi in športne pijače.
Na koncu se prepričajte, da se izognete nezdravim maščobam (nasičene maščobe) in se osredotočite na vir zdravih maščob (mononenasičenih in polinenasičenih maščob), kot so avokado, oljčno olje in drevesni oreščki.
Pridobivanje dovolj vaje
Večina nacionalnih in mednarodnih smernic priporoča, da povprečna odrasla oseba doseže vsaj 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden.
To pomeni vsaj 30 minut dnevno za 5 dni v tednu.
Še bolje je, da ostanejo aktivni ves dan, bodisi z uporabo stojala za mizo, ob pogostih odmikah ali pri iskanju načinov dela na sprehajalnih sestankih ali drugih načinov hoje skozi ves dan . Raziskave so pokazale, da je bivanje fizično aktivno na bolj kontinuiran način veliko boljše za vaše splošno zdravje in za preprečevanje debelosti.
Se sprašujete, katera oblika vadbe je najboljša za preprečevanje telesne mase? Glede na najnovejšo znanstveno analizo obstaja ena zelo enostavna vaja, ki bo naredila vsa tri zgoraj (pomagal vam bo pri zmanjševanju telesne mase, pomagal vam je, da preprečite prekomerno telesno težo in debelost): hitra hoja.
Raziskovalci, ki so analizirali podatke iz letnih anket o zdravju v angliji med leti 1999 in 2012, so ugotovili, da je preprost, hiter, 30-minutni sprehod pet dni na teden boljši, ker je ob hkratnem vzdrževanju kilogramov podoben čas v telovadnici.
Raziskovalci so ugotovili, da "imajo posamezniki, ki hodijo po hitrem ali hitrem tempu, verjetneje, da imajo manjše teže v primerjavi s posamezniki, ki opravljajo druge dejavnosti."
Raziskovalci so tudi opozorili, da je povezava med telesno aktivnostjo in telesno težo za ženske in posameznike nad 50 let. "
Vloga urbanega oblikovanja
Številne študije so pokazale, da lahko način, kako so oblikovane naše skupnosti in mestna jedra, imeli pomembno vlogo pri preprečevanju debelosti. Ne glede na to, ali živite v bližnji soseski, boste na primer ugotovili, kako enostavno se lahko ukvarjate z zdravilno koristno dejavnostjo redne hoje.
"Sosedska pripravljenost" se nanaša na to, kako verjetno je, da lahko v svoji soseski hodite do lokalnih trgovin, šol in parkov.
Ali lahko hodite do trgovine z živili, od koder živite, ali pa morate priti v avto, da pridete v trgovino?
Tako imenovani aktivni načini potovanja in hoje ali kolesarjenja, na primer, imajo večje možne koristi za zdravje kot vožnja z avtomobilom in večji potencial za preprečevanje debelosti.
Dejansko se je razvil nov urbani dizajn, ki se imenuje New Urbanism, s cilji spodbujanja zdravejših in okolju prijaznejših mest, nedavni podatki pa kažejo, da lahko to gibanje vpliva tudi na prekomerno telesno težo in debelost.
Beating Stress
Kronični stres z zvišanjem koncentracije kortizola v stresnem hormonu lahko privede do povečanja telesne mase. Prav tako lahko privede do slabih prehranskih možnosti, saj lahko kortizol in drugi stresni hormoni povečajo "željo po karbidnih tkivih", pri čemer je veliko stresa težko uresničiti dobro presojo in voljo.
Upiraj se, da se obrneš na alkohol, droge ali drugo tvegano vedenje kot sredstvo za obvladovanje stresa. Namesto tega obstaja več zdravih načinov za premagovanje stresa.
Odpravljanje vsakodnevnega sprehoda je odličen način za zmanjšanje stresa in, kot je navedeno zgoraj, je hitra hoja tudi najboljša oblika vaje za preprečevanje debelosti, tako da imate dvojne koristi na ta način.
Drug način za lajšanje stresa je redna joga, tai chi ali meditativna praksa. Še ena stresna dejavnost je iskanje in poslušanje glasbe, ki jo imate radi.
In ne podcenjujte vloge, ki jo lahko igra vaš kosmati prijatelj v stresno razburljivem prostoru. Sposobnost domačih živali, da nas pomirjajo, je legendarna; to je, konec koncev, zakaj imamo celo oznako za zdravljenje živali. Študije so celo ugotovile, da lahko s hišnim ljubljenčkom znižate krvni tlak, druge študije pa so ugotovile, da hišni ljubljenčki, še posebej psi, povečajo vašo telesno aktivnost in vam pomagajo pri preprečevanju telesne mase.
Getting Enough Sleep
Vloga spanja v splošno počutje ne more biti precenjena. To se razteza tudi na cilj preprečevanja debelosti.
Večina študij je pokazala, da je potrebnih sedem do devet ur neprekinjenega spanja na noč, da se izkoristijo prednosti zdravega dobrega spanja, vključno s tistimi, povezanimi s preprečevanjem debelosti.
Kako ste lahko prepričani, da boste dobili ustrezno količino spanja? Najprej morate biti v dnevnem urniku prednost. Drugič, dobra higiena spanja je zelo pomembna, še posebej, če imate nespečnost .
Druge študije so ugotovile, da so najstniki ali mlajši odrasli, ki gredo v posteljo pozno v tednih, bolj verjetno pridobili težo sčasoma.
V študiji skoraj 3.500 mladostnikov, ki so med leti 1994 in 2009 sledili v Nacionalni longitudinalni študiji zdravja mladostnikov, so raziskovalci sčasoma preučevali, kako bedtimes vpliva indeks telesne mase (BMI).
Avtorji študije so ugotovili, da je "poznejši povprečni čas spanja med delovno nedeljo, v urah, od adolescence do odraslosti povezan s povečanjem ITM v daljšem časovnem obdobju."
Zdi se, da ta ugotovitev ni omejena le na najstnike in mlajše odrasle. V drugi študiji so raziskovalci ugotovili, da se je pri starih 4-letnih in 5-letnih otrocih sčasoma povečala verjetnost debelosti . Natančneje, raziskovalci so ugotovili, da so bile možnosti, da postanejo debelejše, večje pri otrocih, ki so spali manj kot 9,5 ur na noč, kot tudi pri otrocih, ki so odšli v posteljo ob 21:00 ali kasneje.
Tukaj je pripravljen reden spanec, ki je dovolj zgodaj, da lahko sedem do devet ur neprekinjenega spanca (več za otroke), in ga držite.
Beseda iz
Dejstvo, da je debelost pogoj, ki ga je mogoče preprečiti, je dobra novica. S skrbnim upoštevanjem osnovnih dnevnih navad in z ohranjanjem zdravega življenjskega sloga se lahko izognete razvoju debelosti. Če že imate debelost ali prekomerno telesno težo, vam bo prehod na bolj zdrav način življenja pripomogel k izgubi teže. Čeprav je lahko včasih izziv, je potovanje vredno.
Viri:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dokazi o morebitni povezavi med spanjem in spremembami indeksa telesne mase. Spanje . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fizična aktivnost, težo in značilnosti sosedskih pesnikov. Pred Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Združenja med aktivnim potovanjem, telesno maščobo in indeks telesne mase: populacijsko, presečna študija v Združenem kraljestvu. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Ali vse dejavnosti "tehtajo" enako? Kako se različne telesne dejavnosti razlikujejo kot napovedovalci teže. Analiza tveganja . 20. maja 2015.
Scharf RJ, DeBoer MD. Čas za spanje in vzdolžno povečanje telesne mase pri otrocih s 4- in 5-letnim otrokom. Pediatrja Obes . 2015; 10: 141-8.
Svetovna zdravstvena organizacija. Informativni list: promocija sadja in zelenjave po svetu.