Od Thanksgiving do New Year's, počitnice se zdi, da prinesejo s seboj oviram potencialnih kaloričnih bomb in manj kot idealne izbire hrane. Poznate rutino: sedite in jedite, sedite in jedite. Več sedla. Več jesti. Ponovi.
To je lahko še posebej žalostno in težko obravnavati, če imate debelost; morda se boste celo zaradi tega počutili grozne počitnice. Tukaj je nekaj nasvetov za prekinitev cikla.
1 -
Hranite sladkor iz hišeNe prinašajte domov, in če gosti, gosti znova seznanite s tem, da bi raje ne bi prinesli sladic.
Poraba dodanih sladkorjev je bila opredeljena kot eden od vodilnih vzrokov epidemije debelosti .
Po ameriškem združenju za srce so v naših dietah glavni viri dodanih sladkorjev brezalkoholne pijače, sladkarije, pecivo, piškoti, pite, sadne pijače, mlečne sladice in mlečni izdelki (na primer sladoled in sladkani jogurt) in žitarice. Večina sladkanih pijač in sadnih napitkov vsebuje toliko dodanega sladkorja, saj jih nekateri strokovnjaki imenujejo "tekoči sladkor".
Če pogledamo ta seznam, boste verjetno opazili, koliko prazničnih sladic in tretmajev sodi v to kategorijo. To ne pomeni, da ne morete uživati v počitniškem bifeju ; samo imejte v mislih, ko naredite svoje izbire, da boste na splošno bolje s slano kot slatko.
2 -
Jejte prej na danDobra ideja je, da si pred prijetjem na počitniško zabavo, večerjo ali bifejem jedo zdravo prigrizek ali celo majhen, zdrav obrok. Na ta način vas bo manj iskalo, da bi se prepustili praznim kalorijam in če boste to storili manj, boste preprosto zato, ker ne boste preveč lačni, ko pridete.
Ampak več kot to, poglejte, če ne morete preusmeriti večine svojega vnosa kalorij v zgodnejši dan. Raziskave kažejo, da je pri preprečevanju telesne mase res pomembno, v kakšnem dnevu jeste večina kalorij.
Študije so ugotovile, da je prehranjevanje prej v dan povezano z izgubo večje teže in s tem hitreje, kot je večina kalorij zvečer ali pozno ponoči.
3 -
Držite se rednega vadbeNe samo, da bo ob redni rutinski pomoči ohranjal stres in naredil tisto, kar je lahko nepredvidljiv čas, ki je slabši, vendar pa ohranjanje redne telesne vadbe pripomore k povečanju telesne mase v zalivu.
Poskušajte priti v redno vadbo tudi med potovanjem ali na počitnicah in se prepričajte, da vstanete in hodite po večjih obrokih. Ostati v gibanju je ključnega pomena. Raziskave so pokazale, da lahko hojo po samo 15 minutah po obroku znatno izboljša nivo sladkorja v krvi.
Torej zgrabite prijatelja ali družinskega člana in pojdite po tej počitniški večerji. Vsaj pomagajte s posodo in čiščenjem, namesto da naravnajte kavč za gledanje televizije!
4 -
Osredotočite se na celotno sadje in VeggiesŠtudija po študiji je pokazala, da je bolj celokupno sadje in zelenjava, ki jo jeste, nižje tveganje za številne kronične bolezni, vključno z rakom , debelostjo , sladkorno boleznijo in kardiovaskularnimi boleznimi, vključno z boleznijo srca in možgansko kapjo.
Sadje in zelenjava predstavljata nizko kalorično hrano. Poročilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je izjavilo, da obstajajo prepričljivi dokazi, da jedo sadje in zelenjavo zmanjša tveganje za debelost. V primerjavi z visoko kalorično hrano, kot so predelana hrana s sladkorjem in maščobo, manj verjetno, da bodo sadje in zelenjava prispevala k debelosti ali prekomerni telesni teži.
In ker vsebujejo večje količine prehranskih vlaken in drugih hranil, so povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in odpornost proti insulinu . Iz istih razlogov tudi ljudje počutijo polne z manj kalorij, kar prispeva k preprečevanju telesne mase .
Torej, ko poskušate odločiti za zdravo hrano v tej počitniški sezoni, ne morete narobe z zelenjavo in sadjem. Prepričajte se, da niso v pitu ali peceli - to bi seveda porazilo namen.
5 -
Walk Your DogNe samo, da to pomeni več časa za kakovost in čas za vas in vaše pooch, vendar raziskave kažejo, da vaš hišni ljubljenček lahko resnično pomaga pri izgubi teže in preprečevanju pridobivanja več.
Večina študij je pokazala, da so ljudje, ki skrbijo za hišne ljubljenčke, bolj fizično aktivni in vsi psi (konji in drugi konji niso vključeni), zdi se, da psi spodbujajo največjo fizično aktivnost.
Če hodite po psu, pogosto pomeni, da boste hodili dlje, kot bi si, če bi bili sami. Ena kanadska študija je pokazala, da so skrbniki psov hodili povprečno 300 minut na teden, v primerjavi s 168 minutami na teden za tiste brez psa, in skrbniki za pse so opozorili na obveznost, da skrbijo za svoje pse kot ključni motivator, ki te razlike vozi.
Raziskave so tudi ugotovile, da pes walkers dejansko hodijo hitreje kot tiste, ki hodijo sami brez psa. Hitra hoja pa po drugi strani ponuja še večje koristi za zdravje kot pa počasi hoditi ali pa se sprehajati. Zaradi večjega fizičnega napora, ki jo potrebujete, hitreje hoje porabijo več kalorij kot počasnejše hoje v istem časovnem obdobju.
Sprehod vašega psa je lahko tudi vir veselja in zdrav način, da poiščete oprijemljive razmere od groznega viharjenja počitnic.
6 -
Odtehtajte si vsak danZaželeno prvo stvar zjutraj, vsako jutro. Morda mislite, da bi bilo to lahko kontraproduktivno, ker lahko povzroči obup, če odkrijete, da je ta težka obroka, preden se je zgodila, dejansko pakirala na kilogram. Toda, nasprotno, vsakodnevno tehtanje lahko izboljša vaš dolgoročni napredek pri izgubi teže in obstaja veliko raziskav, s katerimi bi to podprli.
Odtehtanje vsak dan vam omogoča ujeti nekaj kilogramov povečanja telesne mase, preden postane 10 ali 20 kilogramov. Gre za osveščenost in krepitev moči - in vedoč, da so vaše številke prvi korak.
Kot je bilo že omenjeno, je več raziskav ugotovilo, da se tisti, ki se tehtajo vsak dan, izgubijo veliko večjo težo kot tisti, ki se tehtajo manj pogosto kot vsak dan.
7 -
Začnite novo tradicijoVečina družin ima neke vrste praznično tradicijo. Poglejte, če ne morete narediti svojega zdravega. Na primer, vem, da imajo številne družine, ki imajo novoletni pohod ali hojo za zahvalni dan za dobrodelne namene.
Če vaša družina to že ne počne, si zamislite zabaven način, s katerim lahko vključite telesno dejavnost, ki bo koristila vsem. To je tako pomembno za otroke, zlasti ker otroška debelost še naprej predstavlja velik javni zdravstveni problem . Otroci se učijo z zgledom in lahko pomagate zagotoviti, da je vaš primer primeren za spodbujanje in ohranjanje dobrega zdravja.
8 -
Naj bo enostavnoČe še nimate redne telesne vadbe (glejte številko 3 zgoraj), lahko med počitnicami še vedno delate. To je tako preprosto kot dajanje na čevlje in sprehod. Še bolje, poglejte, ali lahko enega ali več družinskih članov ali prijateljev obiščete z vami, tako da delate v določenem času osebnega časa, medtem ko porabite kalorije in ostanete v gibanju.
Ogromna količina raziskav je potrdila številne prednosti zdravja pri dnevnem sprehodu. Dejansko je hitra hoja pogosto navedena kot najboljša oblika vaje za preprečevanje telesne mase. Hoja je preprosta in enostavna vaja, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže, vam pomaga preprečiti, in vam preprečuje pridobivanje več.
Na primer, raziskovalci, ki so analizirali podatke iz letnih anket o zdravju v angliji med leti 1999 in 2012, so ugotovili, da je preprost, hiter, 30-minutni sprehod pet dni na teden boljši za zadrževanje kilogramov kot podoben čas, ki ga preživijo v telovadnici.
Dnevna hoja bo izboljšala tudi vašo splošno mobilnost, pomoč pri artritisu in splošno gibanje in mobilnost. Biti aktiven s hitro hojo izboljša kardiovaskularno sposobnost, gostoto kosti, funkcijo pljuč in celo funkcijo možganov - vse to prevaja v boljšo kakovost življenja na dolgi rok, kot tudi večjo življenjsko dobo. Kakšno boljše darilo, da si lahko to praznično sezono?
9 -
Bodite prijazni do sebeMedtem ko je prijazna in velikodušna za druge počitniške sezone, bodite prepričani, da storite enako zase. Ne pretepkajte se, če boste nekoč "udarili" svojo prehrano ali če greste na zabavo na sladico ali če se ob izjemno stresnem času obračate k čustvenemu prehranjevanju. Pomembno je, da pogledamo v prihodnost, ne pozabite, da vse ni izgubljeno, in preprosto poberi, kje ste zapustili, ob naslednjem času in čim večkrat, potem ko boste lahko zbrali, bodite zdravi. To je splošni trend, ki je dolgoročno pomemben.
> Viri:
> Rjavi SG, Rhodes RE. Odnosi med lastništvom psa in prostočasnim hodom v odraslih kanadskih odraslih. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R et al. Dihalni vnos sladkorjev in kardiovaskularno zdravje: znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce. Naklada 2009.
> Lordan G, Pakrashi D. Ali vse dejavnosti "tehtajo" enako? Kako se različne telesne dejavnosti razlikujejo kot napovedovalci teže. Analiza tveganja 2015 20. maj.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Tehtanje vsak dan je pomembno: dnevno tehtanje izboljša hujšanje in sprejemanje vedenja za nadzor telesne teže. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Svetovna zdravstvena organizacija. Informativni list: promocija sadja in zelenjave po svetu.