Želite nov začetek in cilje za vaše zdravje v novem letu? Začni s temi tremi koraki.
1 -
Ditch the Sugared napitkiPoročali so, da povprečni Američan porabi 22 čajnih žličkov sladkorja na dan. Glede na to, da ameriško združenje za srce priporoča, da vnos dodanega sladkorja ne presega 6 čajnih žličk dnevno za ženske in 9 čajnih žlic dnevno za moške, je zlahka videti, kako dodani sladkor vodi polnjenje, ko gre za glavne vzroke debelosti in epidemije sladkorne bolezni .
Glavni vir dodanega sladkorja, ki je v zadnjih letih postal ogenj, je kategorija sladkovodnih pijač, vključno s brezalkoholnimi pijačami, sladki sokovi in energetskimi napitki. Po podatkih ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) povprečna količina 12 kuncev kole vsebuje več kot 8 čajnih žličkov sladkorja! Torej, če bi pila samo eno majhno brezalkoholno pijačo, bi ženska že precej presegla njen priporočeni dnevni sladkor (od šest čajnih žličk) in človek bi skoraj dosegel svojo (9 čajnih žličk).
Ena študija je pokazala, da so pijače, sladkane s sladkorjem, kot so sadeži, povezane s krajšimi telomeri (ki so označevalci staranja - daljši telomeri so preprosto malenkostni, medtem ko telomere skrajšajo znak staranja). To pa je bilo povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno boleznijo.
Preiskovalci študije so ugotovili, da "redna poraba sladkorjev, sladkanih s sodo, lahko vpliva na razvoj presnove metabolizma s pospešenim staranjem celic." Z drugimi besedami, s še enim zasukom v sage z dodanim sladkorjem bi lahko sadeče za pitje starostile vaše celice - in s tem tudi vi.
Zaradi takšnih tveganj in prispevka sladkih pijač na epidemijo otroške debelosti je več mest v Združenih državah uvedlo opozorilne nalepke ali davke na sladke pijače.
Torej, kako lahko najbolje dosežete to najpomembnejšo zdravstveno resolucijo zdaj in v novem letu? Odločite se, da ne kupujete več sladkih pijač. Vzemite preostale brezalkoholne pijače, vroče čokolade, sladke kave ali energetske pijače iz vaše hiše in ne dovolite več.
Namesto tega pripravite vodo, nesladkan čaj ali črno kavo.
2 -
Pojdi na MediteranDiet v sredozemskem slogu je skoraj tako čarobna, ko gre za trajnosten način prehranjevanja, ki je bila znanstveno dokazana, da preprečuje, da bi vse od bolezni srca in ožilja do raka dojke do demence.
Sredozemska prehrana je izbira načina življenja in način prehranjevanja za preostanek svojega življenja, namesto prehrane, ki se izbere le za kratkotrajne namene hujšanja.
To je naravni slog prehranjevanja za večino prebivalcev držav, ki obkrožajo Sredozemsko morje, torej ime.
Mediteranska dieta poudarja zmerno uživanje celotnega sadja in zelenjave, celih zrn, drevesnih oreškov, ekstra deviškega oljčnega olja, rib in perutnine ter vina (zlasti rdečega vina).
Za tiste, ki želijo raziskati in sprejeti sredozemski stil prehranjevanja, je na voljo več virov. Poleg različnih kuharskih knjig, ki so zdaj na voljo, lahko bralci najdejo vire, vključno z, vendar ne omejeno na naslednje, za začetnike:
3 -
Pridobite najmanj 30 minut vadbe vsak danVečina nacionalnih in mednarodnih smernic priporoča, da vsak teden dobite vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti. To se lahko na primer pretvori v 30 minut z intenzivnostjo zmerne intenzivnosti petkrat na teden. In raziskave so podkrepile zdravstvene prednosti dnevnega 30-minutnega sprehoda: v zdravstveni študiji medicinskih sester so na primer tisti, ki so na primer brskalko ali drugače dosegli zmerno intenzivnost vadbe vsaj 30 minut vsak dan, imeli nizko tveganje za nenadno srčna smrt 26 let spremljanja.
Kaj se šteje za zmerno intenzivnost? Fizične dejavnosti, kot so splošna vrtnarija , hitra hoja, plesna dvorana in enakovredno padejo v kategorijo zmerne intenzivnosti.
Ključ je, da začnete z dejavnostjo, ki jo uživate, in da boste lahko storili večino, če ne vseh dni v tednu. To bo olajšalo dolgoročno držanje.
In nenazadnje je dolgoročno, kaj resnično pričakujejo novoletne resolucije.
Viri:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primarno preprečevanje kardiovaskularnih bolezni s sredozemsko prehrano. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda in staranje celic: povezava med porabo sladkorja s sladko pijačo in dolžino telomera levkocitov pri zdravih odraslih iz nacionalnih raziskav o zdravstvenem pregledu in prehrani. Am J Public Health 2014 15. oktober: e1-e7.
Johnson R et al. Dihalni vnos sladkorjev in kardiovaskularno zdravje: znanstvena izjava Ameriškega združenja za srce. Naklada 2009.
Smernice fizične aktivnosti za Američane. Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in socialne zadeve.
Tracy SW. Zgodovina medicine: kaj novega pod soncem? Sredozemska prehrana in zdravje srca in ožilja. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.