Sredozemska prehrana je vzorec porabe hrane v državah, ki obkrožajo Sredozemsko morje, zlasti v južni Italiji in Grčiji. Ta prehrana poudarja porabo pustega mesa, zdrave maščobe, rdečega vina, celih zrn in veliko svežega sadja in zelenjave.
Zgodnje študije so pokazale, da imajo posamezniki, ki živijo v državah okoli Sredozemskega morja, manjšo incidenco bolezni srca in ožilja v primerjavi z drugimi populacijami zunaj te regije.
Poleg tega se kaže, da imajo posamezniki, ki uživajo to prehrano, nižje stopnje raka in drugih kroničnih bolezni. Prav tako se zdi, da lahko sredozemska prehrana znižuje ravni holesterola in trigliceridov.
Značilnosti Sredozemske prehrane
Sredozemska prehrana je uravnotežena prehrana, ki vsebuje različne živila in jo je mogoče enostavno slediti. Ključne značilnosti mediteranske prehrane so:
- Živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščob - vključno z oreščki, semeni in oljčnim oljem
- Nizka do zmerna poraba rdečega vina
- Živila v stročnicah, vključno z lečo in fižolom
- Zrna z visoko vsebnostjo vlaken, vključno s celimi zrnimi, ovsenim in ječmenom
- Uporaba nasadov kosov perutnine v nekaterih živilih
- Zmerna poraba rib - vključno z ribami v zdravih maščobnih omega-3 maščobah, kot so losos in sardoni
- Rafinirani sladkorji se zmerno uporabljajo v obrokih
- Manjša poraba rdečega mesa
- Prehrana z visoko vsebnostjo svežega sadja in zelenjave
- Nizka do zmerna uporaba mlečnih izdelkov, vključno z mlekom, jogurtom in nekaterimi siri, kot so parmezan in feta sira
Ali lahko sredozemska prehrana spusti holesterol?
Raziskali so več študij o učinkovitosti sredozemske prehrane pri zniževanju holesterola in trigliceridov - in ti rezultati se zdijo obetavni. V teh študijah so sodelovali zdravi udeleženci, posamezniki z visoko vsebnostjo lipidov ali posamezniki z drugimi zdravstvenimi stanji, ki so trajali od kjerkoli od 4 tednov do 4 let.
Večina teh študij se je osredotočila na nekatere vidike sredozemske prehrane, kot so poraba sadja in zelenjave, uporaba visokih količin deviškega oljčnega olja (do enega litra na teden) ali jedo oreščke (do 30 gramov na dan, ali dva prsta). Iz teh študij lahko sklepamo, da sredozemska prehrana lahko večinoma zmanjša raven lipidov. V teh študijah je bil LDL znižan za povprečno 10%, medtem ko so ravni HDL povečali za približno 5%. Trigliceridi in skupni holesterol se je v nekaterih študijah nekoliko zmanjšal. Oksidacija LDL, ki lahko spodbudi nastanek ateroskleroze, je bila v nekaterih študijah zmanjšana. Nekaj študij ni pokazalo pomembnega učinka na ravni lipidov pri tistih, ki sledijo mediteranski prehrani.
Poleg tega nekatere od teh študij kažejo, da je sredozemska prehrana lahko boljša od običajne prehrane z nizko vsebnostjo maščob. V eni študiji se je izkazalo, da se je holesterol bistveno znižal, kot sledi prehrani z nizko vsebnostjo maščob . Študije so opozorile tudi na tiste, ki po sredozemski prehrani zmanjšujejo tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
Spodnja črta
Mnoge izmed teh študij so vključevale udeležence z različnimi zdravstvenimi razmerami in poudarjale različne vidike sredozemske prehrane - zato bi bilo potrebno več študij, da bi preučili ugodne učinke sredozemske prehrane na ravni lipidov.
Vendar pa se zdi, da so raziskave, ki so bile izvedene do zdaj, sklepale, da lahko po sredozemski prehrani pozitivno vplivajo na zdravje vašega srca.
Poleg zmanjšanja lipidov se zdi, da sredozemska prehrana koristi tudi za splošno zdravje. Na primer, ta dieta je bila raziskana tudi zaradi njegove zmožnosti znižanja krvnega tlaka , znižanja glukoze v krvi in pojavljanja astme .
Na bližnji pogled mediteranska prehrana natančno odraža bistvo diete za zniževanje maščob. Torej, če iščete prehrano za znižanje lipidov, je lahko sredozemska prehrana dobra izbira za vas.
Ta načrt prehrane vključuje sestavine, ki so prijazne do holesterola, kot so:
- Visoka poraba vlaknin iz celih zrn, pridelkov in oreškov
- Poraba živil, bogatih s fitosterolom, vključno z oreščki, zelenjavo, stročnicami in sadjem.
- Visoka poraba nenasičenih maščob ("dobre" maščobe), ki jih najdemo v oreščkih, maščobnih ribah in oljčnem olju.
Vendar, tako kot pri kateri koli zdravi prehrani, je zmernost pomembna. Čeprav ta prehrana vsebuje veliko zdrave hrane, nekatera od teh živil, kot so tista z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob, so kalorično gosta in lahko povečajo telesno težo, če v vašem dnevnem obroku porabijo preveč.
Viri:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Študijski raziskovalci. "Učinki diete v sredozemskem slogu na dejavnike tveganja za srčnožilne bolezni: randomizirani preskus". Ann Intern Med. 4. julij 2006; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Mediteranska prehrana ne vpliva na označevalce vnetja in metabolnih dejavnikov tveganja pri bolnikih s koronarno arterijsko boleznijo. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Mediteranski prehrambeni vzorec za primarno preprečevanje kardiovaskularnih bolezni. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analiza primerja mediteransko z dieto z nizko vsebnostjo maščob za spreminjanje dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni. Am J Med 2011; 124: 841-851.