Po dobro uravnoteženi prehrani je bistvenega pomena za zdravje srca
Ena od prvih stvari, ki jo slišite po tem, ko imate učinek visokega holesterola ali trigliceridov, je, da morate upoštevati dieto za zniževanje maščob. Kaj to pomeni in kako lahko spremenite, kaj jeste, da bi znižali vaš holesterol?
Tam je veliko različnih vrst nizko holesterolnih diet. Ti vključujejo TLC Diet , My Plate in mediteransko prehrano, vendar res ni posebna smernica za sledenje.
Vendar pa je vsaka od teh namenjena istemu namenu: ohrani raven holesterola in trigliceridov v zdravem obsegu.
Vse diete, ki znižujejo lipide, pravzaprav zahtevajo, da jeste jedo različnih zdravih živil, ki so malo nasičenih maščob in kalorij ter imajo veliko hranil. Tudi to ni preveč težko. Seveda lahko v svojo prehrano vključite še sveže pripravljene jedi. Obstaja tudi veliko nizko vsebnost maščob in bolj naravno pakiranih živil, ki so na voljo za hiter obrok.
Zdrava izbira in malo znanja lahko veliko pripomorejo k ohranjanju zdravja srca. Te lahko zlahka prilegajo vašemu življenjskemu slogu in pustite, da se počutite kot zadovoljni kot katera koli živila z veliko maščobami. Razlika je v tem, da se boste verjetno počutili veliko bolje.
Stock Up o sadju in zelenjavi
Temelj kakršne koli zdrave prehrane je, da v svoje obroke vključite veliko sadja in zelenjave. Ne le, da so ta hranila pakirana z nizko vsebnostjo kalorij in nasičenih maščob, tudi visoko vsebujejo vlaknine in fitosterole .
Te hranilne snovi so pokazale, da rahlo znižajo ravni LDL holesterola.
V tej kategoriji praktično ni nobenih živil, ki jih morate izogibati, ko upoštevate dieto za zniževanje maščob. Glede na trenutne prehranske smernice, sadje in zelenjava bi moralo vzeti polovico vaše obrobe. Poskusite v nakupovalno potovanje vključiti mnoge v vozičku, ker jih je enostavno zapomniti, če so že v kuhinji.
Ljubite svoje mahune
Čičerke, leča in fižol so tudi odlična hrana za vašo ploščo za dieto za zniževanje lipidov. Ta živila niso samo visoka v vitaminih in mineralih, imajo pa tudi visoko vsebnost vlaken, ki znižujejo holesterol. Te sestavine - skupaj z njihovo visoko vsebnostjo beljakovin - vam lahko pomagajo počutiti popolnejše po obroku in zmanjšati možnost prehajanja.
Stročnice so zelo vsestranske in jih je mogoče vključiti v različne vrste živil. To vključuje vse od hitre solate do izdelanega obroka.
Get Your Nuts
Matice so pogosto podcenjene. Morda so majhni, vendar so pakirani polni hranil, vključno z vlakninami, ki vsebujejo srce, in fitosteroli. Veliko oreškov je veliko z nenasičenimi maščobami, zlasti maščobnimi kislinami omega-3 - vrsto nenasičene maščobne kisline, ki lahko ohranja vaše lipide ravni zdravi.
Potrebujete le peščico svojih najljubših oreškov na dan, da vidite njihove zdravstvene koristi na holesterolu in trigliceridih. Ker so oreški tudi kalorično gosti, ne smete iti čez krov, ker lahko to povzroči povečanje telesne mase.
Pravi kruh in zrna sta v redu
V nasprotju s splošnim prepričanjem je v vaši prehrani v redu vključiti zrna . Moraš samo gledati kakšno zrno si jedel. V nekaterih primerih so lahko hrana, kot je kruh, zelo bogata z ogljikovimi hidrati.
Prehrambene izdelke, ki vsebujejo belo moko, lahko preklopite na vse možnosti zrn. To vključuje stvari, kot so testenine in kruh. Živila iz celih zrn in pšenice vsebujejo več vlaknin kot druge vrste zrnih, izdelanih iz rafiniranega sladkorja ali bele moke. To vam lahko pomaga ohraniti zdravje vašega LDL holesterola.
Zmerite svojo mleko
Mlečni prehod je še eno področje trgovine z živili, ki se vam ni treba izogibati, če upoštevate dieto za zniževanje maščob. Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob so visoki v nasičenih maščobah, ki se pogosto mrzijo v prehrani za zniževanje maščob. Vendar pa obstaja nekaj študij, ki kažejo, da imajo lahko mlečni izdelki nevtralen ali nekoliko koristen vpliv na vaše zdravje srca.
Nekateri mlečni izdelki, kot so probiotiki, najdeni v jogurtu, so prav tako pokazali, da imajo pozitiven vpliv na vaše ravni lipidov. Ta živila so lahko višja v kalorij, zato ne poskušajte prestopati. Obstajajo tudi nizko-maščobne sorte vaših najljubših izdelkov iz mleka in sira, ki so vam na voljo, zato se ne počutite prikrajšane.
Odločite se za Lean Meats
Ko iščete meso, ki ga vključite v vašo zdravo prehrano, pusto meso, kot so piščanec, ribe ali puranje, lahko pomaga pri zmanjševanju maščobe in kalorij iz vaših obrokov. Rdeče meso - vključno z govedino, kozo in svinjino - je večje v nasičenih maščobah , ki lahko dodajajo kalorije na vaš obrok.
Če na plošči najdete maščobni košček mesa, ga lahko odstranite in takoj zmanjšate količino maščob, ki jo porabite. Vendar pa je treba predelano meso, kot so bolonjska klobasa in klobase, omejiti. Nekatere študije so pokazale, da lahko redno uživanje teh živil poveča tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni.
To je šele začetek
Obstaja še veliko drugih srčno-zdravih živil, ki jih lahko daste v nakupovalno košarico. Če ste v dvomih, preverite oznako hranilne vrednosti na embalaži za živila. Hrana, ki je prijazna do holesterola, mora biti nizka v nasičenih maščobah in rafiniranih ogljikih hidratih ter visoko hranljivih snovi, kot so vitamini, vlaknine in beljakovine.
Viri:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarijan D, Kromhout D, et al. Prehranska poraba nasičenih maščob s hrano in kardiovaskularno boleznijo incidenta: večetnična študija ateroskleroze. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Razumevanje prehranjevanja. 14. izd. Neodvisnost, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Dietne smernice za Američane 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines