Vse, kar morate vedeti
Maščobe ali lipidi so vrsta živil, ki so v zadnjih nekaj letih pridobila veliko pozornosti. Pretekla predpostavka je, da so vse maščobe slabe ali nezdrave, vendar to ni res. Maščobe iz pravih virov so sestavni del zdrave prehrane PCOS .
Kaj storiti dietne maščobe?
Ja, živila, ki vsebujejo maščobo, so kalorična, vendar ne zvišujejo ravni insulina .
Poleg tega podpirajo in ublažijo naše notranje organe ter jih ščitijo pred škodo. Maščobe so odgovorne tudi za uravnavanje telesne temperature, ki nas izolirajo pred mrazom. Končno so potrebne za pravilno absorpcijo nekaterih integralnih vitaminov, in sicer A, D , E in K.
Vrste maščob
Maščobe so sestavljene iz ogljikovih, vodikovih in kisikovih atomov, povezanih v zelo specifičnih vzorcih. Različne kombinacije teh atomov so različne vrste maščob, kot so nasičene, nenasičene, hidrogenirane in transmaščobe.
Nasičene maščobe imajo največjo količino atomov vodika, ki se lahko prilegajo v lipidno molekulo. To so običajno maščobe iz živalskih proizvodov, čeprav so nekatera olja, kot so palm in kokosovo olje.
Nenasičene maščobe nimajo največje količine atomov vodika, temveč imajo tako imenovane dvojne vezi, ki se nahajajo po celotni molekuli. Vsak ogljikov atom ima 4 pike, ki so na voljo za vezavo z drugimi atomi, kot je vodik.
Med istima dvema atomoma je lahko tudi več povezav, ki prevzamejo dve od teh vezi. Ti se imenujejo dvojne vezi. Večina olj, razen tropskih, navedenih zgoraj, so nenasičene maščobe.
Hidrogenirane maščobe nastanejo, ko se zlomijo dvojne vezi v nenasičeni maščobi, da se lahko vežejo več atomov vodika.
S spremembo kemične strukture na ta način se izgubijo kakršne koli koristi za zdravje izvorne maščobe. Poleg tega dodajanje teh vodikov lahko spremeni preostale dvojne vezi znotraj molekule v tisto, kar je znano kot trans maščobe. Transmaščobe so kemično predelane maščobe, ki jih najdemo v margarini, ocvrtih živilih in predelanih živilih.
Viri maščob
Masti najdemo v skoraj vseh vrstah živil, od masla in olja do mlečnih izdelkov, mesa in predelane hrane. Metode kuhanja lahko dodajo tudi znatne količine maščob. Na primer, ocvrta kurja iz kruha lahko vsebuje več maščobe kot obrezan, pusti del zrezka na žaru. Prav tako je pomembno, da se zavedate velikosti porcij. Količina majoneze, ki jo lahko daste v sendvič, je lahko več kot ena žlica, značilna velikost sluha.
Sedanje prehranske smernice Ministrstva Združenih držav Amerike za zdravje in socialne storitve kažejo, da je treba maščobe vsak dan omejiti na manj kot 30% vnosa kalorij, nasičene maščobe pa morajo biti manjše od 10%. To pomeni, da če jemljete 2.000 kalorij na dan, mora biti manj kot 600 kalorij iz maščob in ne več kot 200 iz nasičenih maščob.
Načine za zmanjšanje maščob
Obstaja veliko preprostih načinov za zmanjšanje vnosa maščobe.
Izberite pusto meso in odstranite dodatne koščke maščob. Odstranite kožo iz piščanca in purana. S spreminjanjem načina priprave hrane lahko prihranite veliko kalorij in maščob. Poskusite na žaru, pečenje ali pečenje hrane namesto cvrtja. Uporabite mlečne izdelke z zmanjšano vsebnostjo maščob ali brez maščob. Začimbe, zelišča in limonin sok lahko dodajo veliko okusa za ribe ali piščanca namesto maščobnih omak ali masla.
Nazadnje, bodite pozorni na velikost serviranja pri uporabi namazov, solatnih prelivov in masla. Malo kreativnosti se lahko spremeni, da vam pomaga ustvariti okusne nove recepte.
Dietne smernice za Američane 2015-2020. Ministrstvo Združenih držav Amerike za zdravje in socialne zadeve. http://www.health.gov/dodatne smernice
Posodobila Angela Grassi, državna pomoč, RDN, LDN