Recepti in nasveti za dodajanje topnih vlaknin k vašim obrokom
Živila, bogata s topnimi vlakninami, lahko igrajo pomembno vlogo v vaši prehrani srca. Študije so pokazale, da imajo topna vlakna raznovrstne zdravstvene prednosti, vključno z rahlo znižanjem ravni LDL holesterola. Ameriško združenje za srce priporoča porabo vsaj 25 gramov vlaknin na dan.
Obstaja veliko vrst topnih vlaken, vključno s pektinom, sluzjo in psilijem, in ta vlakna se močno razlikujejo glede na vrste živil, ki jih navadno porabite.
Čeprav lahko vzamete topen dodatek iz vlaknin, je bolje, da v svojo dieto za zniževanje holesterola vključite vrsto živil, bogatih z vlakni, saj lahko ta živila v svoje obroke uvajajo druga zdrava hranila. Verjeli ali ne, obstaja široka paleta izdelkov, ki vsebujejo vlakna, ki jih lahko dodate svojim načrtom obrokov, ki so prijazni do holesterola. Naslednja zdrave živila, ki so navedena spodaj, so bogata s topnimi vlakninami in jih lahko priključimo na praktično vsak obrok:
Celotno zrnje
Obstaja veliko različnih vrst celih zrn, ki vsebujejo topne vlaknine, vključno z:
- Polnozrnat
- Bulgur
- Kvinoja
- Ovseno kašo
- Ječmen
- Rž
- Ajda
- rjavi riž
Glede na široko paleto zrnih z visoko vsebnostjo vlaken, vključno z njimi v vaših zdravih jedeh, ne bi smeli biti preveč težki. Bodite previdni, da dodate preveč soli, sladkorja ali masla v teh okusnih živilih, ki lahko negativno vplivajo na vašo zdravo prehrano, če se preveč uporablja. Ne glede na to, ali želite vključiti majhno stransko krožnico za pilaf ali polno srce, vam bodo ti zdravi recepti dali nekaj idej o tem, kako lahko cela zrna dodajo slastno - in zdravo - dotaknite se obrokov.
Sadje
Ko razmišljate o vlakninah, se najpogosteje spomnijo na jabolka, ker vsebujejo visoke količine topnega vlakna, pektina. Vendar pa veliko drugih sadja vsebuje tudi različne količine topnih vlaknin, ki lahko pomagajo ohraniti vaše ravni holesterola zdrave. Plodovi so tudi visoki v drugih hranilih, vključno z vitamini, fitosteroli in antioksidanti.
Plodovi lahko posodijo še dodaten okus in sladkost, ne da bi se morali zateči k dodatku rafiniranega sladkorja. Sadje lahko vključimo tudi v številne vrste živil - ne glede na to, ali gre za sladico, majhno predjed ali celo v glavnem toku.
Zelenjava
Zelenjava, vključno z grahom, brokolijem, sladkim krompirjem in zeleno, vsebuje kombinacijo topnih vlaken in netopnih vlaknin. Smatramo, da so zelo vsestranska živila z minimalnimi kalorijami in maščobami, zaradi česar so odličen dodatek k prehrani holesterola. Tako kot druge kategorije z visoko vsebnostjo vlaken, so zelenjava lahko vključena tudi v veliko različnih jedi. Svojo zelenjavo lahko porabite surovo ali pa žar, pare, pečenke ali rahlo izsušite v oljčnem ali oljnem olju. Čeprav vabljivo, se morate izogniti "creaming" svoje veggies, ki lahko dodate veliko nasičenih maščob in kalorij. Prav tako morate omejiti seske in omake, ki imajo veliko maščob in sladkorja - saj lahko tudi povečajo kalorije. Če iščete okusne obroke z zelenjavo, ki vsebujejo zelenjavo, poskusite z nekaterimi od teh zdravih receptov:
Fižol
Fižol je tudi zdrava rastlinska vlakna. To, skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob, v številnih srčih zdrobih postane fižol.
Obstaja veliko vrst fižola, ki se lahko kvalificirajo kot zdrava dopolnitev enem izmed vaših najljubših obrokov, vključno s kanelinijevim fižolom, fižolom v zrnju, črnim fižolom in mornarico. V mnogih primerih lahko fižol naredi več kot primeren nadomestek z nizko vsebnostjo maščobe za meso v posodi. Fižol lahko brez težav povežete z eno od zgoraj navedenih živil, da ustvarite okusno, polnjenje, holesterol prijazen obrok.
Viri
Whitney EN in SR Rolfes. Razumevanje prehranjevanja, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.