Ječmen je cela zrna, ki jo lahko pojedo sam ali vgrajena v številna živila. Uporablja se predvsem v industriji pivovarn in krmi za živino, ječmen pred tem ni bil uporabljen toliko kot vir hrane pri ljudeh. Vendar pa je zaradi svojih zdravih koristi ječmen vedno bolj vključen v uravnotežene prehrane. Študije so pokazale številne ugodne učinke na zdravje, ki vključujejo ječmen v vaši prehrani , kot so izboljšanje prebavnega zdravja in pomoč pri izboljšanju ravni glukoze v krvi pri diabetiki in zdravju srca.
Nedavne študije so tudi pokazale, da lahko ječmen pomaga pri ohranjanju ravni holesterola v pregledu.
Ali je ječmen v službi?
Čeprav ječmen vsebuje vitamine in antioksidante, vsebuje tudi pomembno topno vlakno, imenovano beta-glukan. To srce zdravo vlakno pomaga pri zniževanju ravni holesterola in je tudi v drugih zrnih, kot so oves. Menijo, da beta-glukan zmanjša absorpcijo holesterola in maščobe v krvni obtok.
Študije, ki preučujejo ječmen in njegovo srčno zdravo vlakno, beta-glukan, razkrivajo, da lahko uživanje približno 3 do 10 gramov beta-glukana dnevno pomaga zmanjšati celotni holesterol od kjerkoli med 14 in 20%. Poleg tega se je v teh študijah znižal holesterol LDL za 3 do 24%, trigliceridi pa so bili znižani kjerkoli med 6 in 16%. Po drugi strani pa v večini študij na HDL ni pomembno vplival vnos ječmena.
Zmanjšanje lipidov ječmenov se je povečalo z večjo porabo ječmena.
Vendar pa je povečanje porabe topnih vlaken prav tako povzročilo nekatere ljudi v teh študijah, da doživijo neprijetne stranske učinke, kot so napihnjenost, napenjanje, nelagodje v trebuhu in občutek polnosti med obroki in po njej.
Pomembno je omeniti, da obstajajo še druge študije, v katerih udeleženci niso opazili znatne razlike v ravni holesterola, če je ječmen porabljen kot del njihove prehrane.
V teh študijah so preučevali posameznike, ki so uživali kjerkoli od 2 do 10 gramov beta-glukana iz ječmena vsak dan.
Koliko naj porabim?
Po razpoložljivih raziskavah in FDA bi morali porabiti najmanj 3 g beta-glukana, da bi videli učinke ječmena na znižanje holesterola. Ocenjuje se, da je približno ena skodelica kuhanega ječmenovega ječmena enaka 2,5 g beta-glukanskega vlakna, medtem ko je ena polovica skodelice ječmena kosmiči enaka približno 2 g beta-glukana. To pomeni, da si lahko ogledate rezultate, ugotovljene v nekaterih teh študijah, ki jih morate porabiti vsaj čez skodelico kuhanega ječmena na dan ali uporabite več kot polovico skodelice ječmenovih kosmičev v nekaterih živilih, ki jih pripravite. Vedno preverite oznake na živilih, če imate dvom o vsebnosti beta-glukana.
Obstaja veliko načinov, kako lahko vključite ječmen v vašo prehrano za zniževanje holesterola. Ječmen se lahko uporablja kot topla žitarica za zajtrk, ki je vključena v vaše solate in stranske jedi ali pa je dodana vašim predjedom.
Spodnja črta
Zdi se, da je ječmen zdrava sestavina srca, ki jo lahko dodate k prehrani, če iščete pomoč pri nadzoru ravni holesterola. Uprava za hrano in zdravila je prav tako priznala zdravi užitek srca ječmena, tako da je dovolil, da se na embalažo uvrščajo zdravstvene trditve, ki kažejo, da lahko topna vlakna, vsebovana v hrani, pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Večina študij, ki so preučevale učinek ječmena na ravni holesterola, so preučevale posameznike, ki so že imeli blago do zmerno visoko raven holesterola, zato ni znano, ali se lahko ravni holesterola znižajo ali ne, pri tistih, katerih ravni holesterola so v zdravem območju. Kljub temu so vitamini in topna vlakna, vsebovana v tem srcu zdravih vlaknin, lahko koristen dodatek k kakršni koli zdrave prehrane. Če pa imate določene zdravstvene težave, kot so sindrom razdražljivega črevesja ali celiakija, lahko jemanje jajčnika poslabša te razmere, zato se posvetujte z zdravnikom o alternativah, če vas zanima vključevanje vlaken, ki vsebujejo srca v vaši prehrani.
Viri:
Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids so bistveno zmanjšali za diete, ki vsebujejo ječmen pri zmerno hiperholesterolemičnih moških. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Jude S in Ames NP. Beta-glukan iz ječmena in njegova zmogljivost za zniževanje lipidov: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhimer CR. Vprašanja v zvezi z zdravimi zahtevki za ječmen. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Učinki topljivih vlaken iz ječmena na serumske lipide. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Dodatni proteini ječmena in kazeina podobno vplivajo na serumske lipide pri hiperholesterolemičnih ženskah in moških. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Spremembe lipidov v serumu in postprandialne koncentracije glukoze in insulina po porabi pijač z beta-glukani iz ovsa ali ječmena: randomizirani odmerek kontrolirani preskusi. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Učinek zniževanja holesterola na jetra in olja iz ječmena. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Randomizirana kontrolirana križna študija o vplivu ječmena z visoko stopnjo beta glukana na faktorje tveganja kardiovaskularne bolezni pri blagih hiperholesterolemičnih moških. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Nacionalni svet za prehrano ječmena: Dejstva ječmenov. http://www.barleyfoods.org. Zadnji dostop do 6. aprila 2016.
Naravni standard. (2015). Ječmen [monografija]. Vzpostavljeno iz: http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp