Pred približno dvajsetimi leti so številni zdravstveni delavci zaradi visoke vsebnosti holesterola odvračali od porabe jajc. Pravzaprav je bilo priporočilo zaužiti tri jajca ali manj tedensko in ne več kot 300 mg holesterola na dan. Ker povprečno, nepoškodovano, veliko jajce vsebuje približno 210 mg holesterola, je bilo v skladu s temi smermi težko prileganje jajčec v vaš dnevni obrok načrt.
Vendar, ko je bilo več študij pozneje opravljeno preučevanje učinka porabe jajc na raven holesterola, je bilo ugotovljeno, da samo jajca ne prispevajo k povzročanju visokih ravni holesterola pri zdravih ljudeh. Pravzaprav jedo eno jajce dnevno pri posameznikih v mnogih teh študijah ni pomembno zviševalo ravni holesterola.
Raziskovalci so odkrili, da so posamezniki, ki so zaužili jajca, uživali tudi slanino, šunko, rdeče meso, maslo, klobase in druge prehrambene izdelke, ki so visoko v nasičenih maščobah in maščobah, kar lahko prispeva k povečanju ravni lipidov in povečanju tveganja razvoj bolezni srca in ožilja, če se porabi dolgoročno.
Kako agencije reagirajo na študije
Glede na te študije so številne zdravstvene ustanove - vključno s Ameriškim združenjem za srce - sproščale svoje prejšnje priporočilo o uživanju treh jajc na teden. Jajca - zlasti rumenjak - so lahko visoko v holesterolu, vendar so tudi polne drugih zdravih hranil.
So bogati vir beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih zahteva vaše telo. Poleg beljakovin tudi jajca vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in maščobne molekule, imenovane lecitin, kar pomaga pri transportu in presnavljanju maščob v telesu. Smernice za prehrano iz leta 2015 iz ameriškega strokovnega svetovalnega sveta so prav tako nedavno spremenile svoja priporočila za zmanjšanje omejitev za visoka vsebnost holesterola, kot so jajca, ki so posledica le vsebnosti holesterola.
Vendar, če imate srčno bolezen , zelo visoko raven lipidov ali imate sladkorno bolezen, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem, preden dodate jajca v režim dnevnega obroka. Študije so pokazale, da lahko nekatere populacije, kot so diabetiki, ogrožajo razvoj srčne bolezni, če uživajo veliko količino visokih holesterolnih živil, kot so jajca. V tem primeru lahko vaš zdravstveni delavec omeji količino holesterola ali jajc, ki jih dnevno porabite.
Obstaja veliko načinov za povečanje zdravih koristi jajc v vaši prehrani z nizko vsebnostjo lipidov, vključno z:
- Pazi, kako pripravljaš jajca. Lahko jeste jajca ali mešate jajce s svežo zelenjavo ali celimi zrni, namesto s hrano, ki je veliko z nasičenimi maščobami ali sladkorjem. Namesto masla uporabite majhno količino oljčnega olja ali olja iz kanone, da pripravite jajca. Če želite dodati okus k vaši jajčni jed, uporabite začimbe namesto soli.
- Uživanje jajčeca v zmerni meri. Čeprav so študije pokazale, da eno jajce na dan nima pomembnega vpliva na ravni holesterola, ni dovolj študij, ki bi pokazale, kakšne zdravstvene učinke so porabili za več kot eno jajce na zdravje srca. Jajca se štejejo tudi k dnevnemu vnosu kalorij.
- Obstajajo alternative za konzumiranje jajc. Če želite vključiti več jajc za to izjemno veliko, zdravo jajčno jed, ne da bi bistveno povečali število kalorij in vsebnost maščobe v vašem obroku, namesto tega lahko nadomestite jajca. Poleg tega lahko skrbno odstranite tudi nepoškodovane rumenjake iz jajčeca s samo beljakovinami, da pripravite posodo.
Viri:
Svetovalno poročilo sekretarju za zdravje in socialne službe ter sekretarju za kmetijstvo: znanstveno poročilo svetovalnega odbora za prehranske smernice 2015. > Na voljo na spletu: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf . Dostopan 28. oktobra 2015.
Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. Potencialna študija porabe jajc in tveganje za bolezni srca in ožilja pri moških in ženskah. J Am Med Ass 1999; 281: 1387-1394.
McNamara DJ. Petdesetletna rehabilitacija jajca. Hranilna sredstva 2015; 7: 8716-8722.